se muscler

10 aliments pour se muscler incontournables

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Voici 10 aliments pour se muscler qui devront être intégrés dans votre alimentation :

–> Vous avez pour objectif de vous muscler une partie de votre corps ou l’ensemble de votre corps ?

 

Les 10 Aliments pour vous muscler :

Afin de prendre de la masse musculaire, votre corps à besoin d’être bien huilé : protéines, glucides, lipides, minéraux, vitamines…

J’ai regroupé ici 10 aliments pour se muscler d’une grande qualité, même si je pense qu’il aurait été possible d’en citer une cinquantaine.

 

 

1) Le riz semi-complet :
se muscler

Riz semi-complet

–> Le riz est une source de glucide de base.

–> Le riz semi-complet va permettre aux protéines d’être bien assimilés.

–> De plus, le riz semi-complet contient plus de fibre, cela signifie que la digestion se fera lentement : donc vous aurez sentiment de satiété et un apport continue de glucide afin de limiter ou éviter la prise de gras. Voilà un très bon allié pour vous muscler.

À l’inverse d’un sucre simple (comme le sucre de table tout simplement) qui sera assimilé très vite et qui peut provoquer une prise de gras potentiel.

–> Beaucoup plus de minéraux pour le riz semi-complet que blanc.

Quand consommer cet aliment ? Matin, midi, soir peu importe.

Pour 100 g/ Protéine : 6.8g  Glucide : 76.6g Lipide : 1.6g

Sources : tablesdescalories.com

 

2) Les Quaker Oats :
flocons d'avoines

Les Quaker Oats

–> Les Quaker Oats sont des flocons d’avoines. 

–> Au même titre que le riz semi-complet par exemple, ils sont riches en fibres et permettent de réguler l’assimilation des aliments et donc la prise de gras pour prendre efficacement en muscle.

–> Ils font partie des aliments pour se muscler de base pour une bonne source de glucides et également une source de bonnes graisses.

–> Taux de protéine non négligeable pour vous muscler, même si ses protéines ne sont pas complètes à l’inverse de la viande ou du poisson (voir quinoa en bas de page).

Quand consommer cet aliment ? Petit déjeuner, en collation.

Pour 100 g/ Protéine : 14g  Glucide : 67g Lipide : 7g

 

3) Les Abricots secs :
Prise de masse

Abricots Secs

–> Les abricots secs sont une bonne source de glucide à prendre avant vos entraînements, car ils ont un bon taux de glucides mobilisables rapidement pour l’effort musculaire. Ceci n’est pas forcément vrais pour tous les fruits secs.

–> Antioxydant, riche en vitamines et minéraux.

Quand consommer cet aliment ? Avant les entraînements. Possibilité également après.

Pour 100 g/ Protéine : 4g  Glucide : 63g Lipide : 0,5g

 

 

4) Le blanc de poulet :
poulet

Poulet

–> Le poulet est très riche en protéine et faible en lipide. Ce qui en fait par conséquent l’aliment maître pour une prise de muscle.

–> Il contient notamment de la vitamine B3 qui permet entre autre la dégradation et l’utilisation des glucides, lipides et protéines.

Quand consommer cet aliment pour se muscler? Matin, midi, soir. Peu importe.

Pour 100 g/ Protéine : 21g  Glucide : 0g Lipide : 7g

 

 

5) Les sardines :
pour se muscler

Sardines

–> Les sardines sont riches en oméga 3. Ses bienfaits sont notables par le fait que dans les pays industrialisés il y a une forte carence en oméga 3.

–> Elles permettent une meilleure récupération musculaire.

–> Elles permettent d’optimiser l’utilisation des graisses comme source d’énergie : Bénéfique pour de nombreux cancers et maladies cardio-vasculaires.

–> Les sardines font partie des aliments pour se muscler dans la mesure elles contribuent à avoir des gains musculaires de masse sèche et d’autre part, car elles contiennent des protéines pour la construction musculaire

Quand consommer cet aliment ? Il n’y a pas de moment en particulier.

Pour 100 g/ Protéine : 20g  Glucide : 0g Lipide : 5g

 

6) Les amandes
amandes

Amandes

–> Les amandes sont une bonne source de lipides (bonnes graisses).

–> Elles contiennent également un taux très correct en protéine. (cependant, non complète également)

–> Riches en fibres (ralenti votre digestion).

–> Riche en magnésium, calcium, nombreuses vitamines.

Quand consommer cet aliment ? Petit déjeuner, repas, collation, après l’entraînement. Peu importe. Consommez-les natures et non grillés ou salés.

Pour 100 g/ Protéine : 20g  Glucide : 17g Lipide : 54g

 

 

7) Les haricots verts :
prise de muscle

Haricots Verts

Lors de votre objectif, il faut privilégier les aliments pour se muscler et nutriments « utiles ».
Tout cela en prêtant attention à ce que votre consommation calorique quotidienne ne soit pas trop excessive sous peine de prendre beaucoup de gras en plus de votre prise musculaire.

–> L’avantage des haricots verts c’est qu’ils sont très peu calorique.

–> Ils contiennent des fibres qui vont ralentir la digestion de votre repas et donc potentiellement la prise de gras.

–> Ils vont réguler votre PH, indispensable pour que votre corps fonctionne « normalement ». Ainsi, les haricots verts et légumes sont essentiels dans les aliments pour se muscler.

Quand consommer cet aliment ? En complément des repas principaux.

Pour 100 g/ Protéine : 2,5g  Glucide : 7g Lipide : 0g

 

8) Les œufs :
aliments pour prendre du muscle

Oeufs

–> Les œufs sont une excellente source de protéine. L’œuf possède une valeur biologique idéale : cela signifie que sa composition est vraiment excellente pour une prise de muscle. À l’inverse de certains autres aliments qui seront composés de protéines mais qui ne seront pas utilisés correctement par le corps pour construire du muscle. (la plupart des protéines végétales comme les flocons d’avoines et amandes par exemple)

–> Le jaune d’œuf est riche en lipides et en cholestérol. Cependant, selon la qualité des œufs que vous achetez, en consommer régulièrement et plusieurs fois dans la journée n’est pas mauvais.
Le cholestérol va vous aider à prendre du muscle et n’a aucun lien avec votre taux de cholestérol sanguin malgré ce que l’on croît.

–> Pour conserver les valeurs nutritionnels de l’œuf, vous pouvez cuire le blanc et prendre le jaune légèrement cuit.

–> L’œuf est source de vitamines.

Quand consommer cet aliment ? Petit déjeuner, Midi, soir, repas après l’entraînement. Peu importe.

Pour 100 g/ Protéine : 11g  Glucide : 0g Lipide : 9g

 

9) Les Framboises :
Les framboises

Les framboises

Lorsque vous prenez du muscle, il vaut mieux limiter au maximum la prise de gras : rien de nouveau.

Le fait de consommer de nombreux fruits peut vous faire stocker du gras dû à leurs teneurs en fructose.

–> Les framboises possèdent du fructose mais également un bon taux de glucose, utilisable par vos muscles pour l’énergie.

–> Les framboises ainsi que les autres fruits sont régulateurs de PH également comme les haricots verts par exemple. Un PH équilibré dans votre corps optimise un fonctionnement optimal pour construire du muscle.

–> Bien d’autres vertus pour la framboise : antioxydant, source de nombreuses vitamines.

Toutefois, tout ceci reste plutôt anecdotique : consommez tout types de fruits en privilégiant peut-être les aliments pour se muscler suivant :

framboises, mûres, pêches, cerise, orange, pamplemousse…

Quand consommer cet aliment ? Principalement au Petit-déjeuner et avant vos entraînements.

Pour 100 g/ Protéine : 1g  Glucide : 8g Lipide : 0g

 

10) Le quinoa :
Quinoa

Le Quinoa

 

–> Le quinoa est une très bonne source de glucides mais également de protéine avec une faible quantité de lipide.

–> C’est d’ailleurs une des rares sources végétales possédant les 8 acides aminés essentiels. Ce qui en fait une source de protéine dite complète. (très intéressant pour les végétariens et végétaliens)

–> Il contient des fibres comme les haricots verts et les flocons d’avoines au-dessus et sont sans gluten pour ceux qui en sont sensibles ou intolérables à celui-ci.

Quand consommer cet aliment ? matin, midi, soir. Peu importe.

Pour 100 g/ Protéine : 13g  Glucide : 69g Lipide : 13g

 

Auriez-vous certains aliments à rajouter dans ce TOP 10 ? Laissez votre commentaire juste en-dessous : 

J’y répondrais sans faute.

-AL-

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9 Comments

  1. Killian
    18 novembre 2013 at 14 h 39 min · Répondre

    Salut Al, voila j’ai 16ans ça va faire 2ans que je fais de la muscu et je viens pour te demander de l’aide au point de vue nutritionnels je vais entamer une sèche minime puis une grosse séche pour l’été , j’aimerais avoir de tes conseil, et je viendrais volontiers te donner mes photos avant après et donner de mes conseils ! Même si je suis jeune, je te suis depuis tes débuts, a la prochaine
    Killian

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    • Al
      18 novembre 2013 at 21 h 35 min · Répondre

      Salut Kilian,
      Mon conseil, c’est que ta croissance n’est pas terminé, n’entame pas de régime trop restrictif, tu as le temps. Continue tes activités et apprend à manger sainement.

      Si tu souhaite faire une perte de gras, enlève toutes les cochonneries dans un premier temps (chips, soda, bonbons, etc…), ca sera déjà une très bonne chose.
      Puis mange beaucoup de légumes et des doses de protéines venant du poisson, viande, œuf…
      Une sèche c’est bien plus complexe, mais si tu fais cela tu aura des changements visible.
      Merci pour ta fidélité, tiens moi au courant.

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  2. Laetitia
    19 novembre 2013 at 18 h 50 min · Répondre

    Super article, très utile..!
    Je trouve qu’il n’y a pas assez d’articles concernant les bons aliments vers lesquel se diriger pour aider son corps à prendre en muscle..
    Et celui ci est est simple et complet..

    xoxo
    Laetitia

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    • Al
      19 novembre 2013 at 20 h 31 min · Répondre

      Merci pour tes retours Laetitia ! N’hésite pas si tu as des suggestions d’articles ou autre pour la suite ;)

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  3. sophie
    24 novembre 2013 at 10 h 00 min · Répondre

    Bonjour
    je m’appelle Sophie, j’ai bientôt 35 ans et je suis assez sportive, je ne pratique plus de musculation (sauf abdos) mais je cours 1h, et ce 3 fois par sem.
    Je suis plutôt bien en chair, sans surpoid, et musclée uniquement au niveau des membres inférieurs.
    Je souhaite perdre 5kg mais je n’y arrive pas psychologiquement, je pèse 63kg pour 1M66
    Que me conseillez vous ?
    merci par avance
    Cordialement
    Sophie

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    • Al
      24 novembre 2013 at 12 h 42 min · Répondre

      Bonjour Sophie,
      Si vous avez une bonne musculature , c’est un bonne chose pour perdre du gras, par contre je ne comprends pas l’aspect psychologique.
      Vous voulez dire que vous avez des difficultés à suivre un programme alimentaire ?

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  4. 25 novembre 2013 at 22 h 42 min · Répondre

    Merci d’avoir partager avec nous ce genre d’articles et j’espère que nos chères homme comprendront que cette foutu boite de protéines peut être remplacé par des élément naturelles bien plus nutritifs et moins risqué pour le métabolisme. Je connais d’ailleurs une personne qui a souffert à cause de ces protéines et il vit maintenant selon un régime.

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    • Al
      26 novembre 2013 at 1 h 05 min · Répondre

      Bonjour Chrtistine, bien entendu rien ne remplace le solide, je suis d’accord.
      Peux-tu m’en dire un peu plus sur les problèmes que ton ami à rencontrer avec la protéine en poudre ?

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      • 28 novembre 2013 at 21 h 14 min · Répondre

        Salut Al, ce dont je me souviens c’est qu’il a eu une déchirure dans l’abdomen, je sais pas si s’appelle comme ça et il était obligé de faire une opération d’urgence.

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