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4 conseils pour progresser facilement en musculation

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Il existe de nombreux chemins en musculation pour avoir un corps esthétique. Aujourd’hui, on se concentre sur la base, parce que beaucoup de personnes veulent des clés pour progresser facilement en musculation.

Alors commençons tout de suite !

Il est à noter que ces conseils ne sont pas dans un ordre précis, ils ont tous leur importance, ils sont vraiment la base de la base, c’est-à-dire que vous n’allez que peu progresser si vous ne les respectez pas. Au moins c’est clair d’avance !

Premier conseil : faire des exercices polyarticulaires

Pour progresser efficacement, la première règle à respecter est de faire des exercices polyarticulaires c’est-à-dire des exercices qui mobilisent plusieurs articulations. Les exercices polyarticulaires les plus connus, les plus classiques, sont le développé couché, le squat et le soulevé de terre. En faisant ces exercices, vous ne pouvez pas ne pas progresser, sous réserve de respecter les trois conseils suivants bien sûr !  Attention, je ne dis pas qu’ils sont indispensables pour progresser, on peut très bien s’en passer. Cela étant, ils sont très efficaces quand réalisés correctement. Et il est obligatoire de les réaliser correctement, plus que tout autre exercice puisqu’ils peuvent être dangereux, surtout le squat, et le soulevé de terre encore plus. C’est pourquoi si on veut faire ces exercices, il est capital de s’entraîner à avoir une technique irréprochable avec des poids légers. Dans l’idéal il faut être observé et corrigé par quelqu’un qui connaît bien les mouvements en question, qui a de l’expérience dans la musculation.

Deuxième conseil : avoir une alimentation hypercalorique

Ce deuxieme conseil est la clé de voûte pour que la progression se fasse en musculation.

Sans alimentation adéquate, les résultats seront limités énormément.

Il faut avoir une alimentation hypercalorique c’est-à-dire que vous devez manger plus que vos besoins, mais pas trop non plus. Si vous consommez trop de calories, le corps ne saura pas tout utiliser et il va stocker la plupart en gras dont vous ne voulez pas !

Abstenez vous donc de prise de masse gargantuesque qui vous obligerait à faire une sèche très dure à tenir, je vous conseille plutôt de faire une prise de muscle plus lente et de ce fait minimiser la prise de gras (inévitable), ce qui au final est un gain de temps.

Pour cela, optez pour un surplus calorique de 500 kcal maximum par rapport à ce que vous mangez d’habitude.

La base de votre alimentation doit être constituée de fruits et de légumes dont l’importance n’est plus à démontrer.
Consommez des protéines à chaque repas (œufs, viande blanche, poisson, plus rarement de la viande rouge), en privilégiant les bonnes sources (bio pour les œufs et la viande, label MSC pour le poisson) à hauteur de 30/40 grammes par portion.

Consommez aussi du gras à chaque repas en variant les sources : saturés, mono-insaturés et poly-insaturés, ce qui signifie manger de la viande, des noix, des noisettes, de l’huile d’olive, de colza, des poissons gras (maquereaux, sardines et anchois notamment), des avocats… C’est très important de manger des lipides.

Ensuite complétez par les glucides avec des patates douces, du riz basmati, du sarrasin, des pois chiches…

Évitez les pâtes et toute céréale à base de gluten dont la dangerosité est avérée. Votre intestin vous remerciera !

Si vous avez du mal à couvrir vos besoins en protéines (2 grammes par kg de poids corporel environ), vous pouvez recourir aux suppléments de protéines, principalement l’isolat de whey et la poudre de blanc d’œuf biologique si vous en avez les moyens.

 

Troisième conseil : avoir un programme d’entraînement

 

C’est un conseil incontournable sans lequel vous allez vous dispersez.

Bien nombreux sont les pratiquants (débutants ou non) qui vont à la salle sans savoir quoi travailler, quels exercices faire.

Du coup ils font tout et n’importe quoi, et surtout n’importe quoi !

Et agir ainsi limite fortement la progression.

Quand on ne prévoit pas notre plan, on ne peut pas arriver à destination.

Par conséquent, le meilleur moyen de progresser rapidement, c’est d’avoir un plan de route, en l’occurrence un plan d’entraînement.

Ce plan, vous vous en doutez, n’est pas le même si vous débutez ou si vous pratiquez la musculation depuis plusieurs années.

Pour un débutant, l’idéal est de travailler tout le corps plusieurs fois par semaine afin d’habituer le corps à ces nouveaux efforts et aussi pour apprendre à bien réaliser les mouvements en les faisant souvent. C’est là tout l’intérêt pour respecter le premier conseil.

Pour cela, je vous conseille d’opter pour un programme fullbody c’est-à-dire un programme qui va travailler tout le corps à chaque séance, idéalement de 2 à 3 fois par semaine.

On s’avisera donc de travailler les pectoraux, les trapèzes, les grands dorsaux, les biceps, les triceps, les épaules, les cuisses, les ischios et les mollets à chaque séance.

On fera entre un et deux exercices pour chaque muscle histoire de ne pas faire une séance de 3 heures.

Cela peut donner une séance du type : squat, fentes, développé couché, tractions, rowing barre, curl incliné, extensions nuque, élévations latérales, extensions de cheville debout

Pour les pratiquants plus avancés, l’idéal est de spliter les muscles à chaque séances : pectoraux et biceps, dorsaux et triceps, jambes et épaules, par exemple.

 

Quatrième conseil : dormir !

 

Mon dernier conseil est toute simple, et c’est sûrement la raison pour laquelle beaucoup n’y pensent pas et ne le respectent pas. Pourtant c’est la base de la base, le sommeil est la base de la vie après la respiration et l’hydratation. Ne pas dormir pendant 3 jours et c’est la folie assurée.

L’intérêt pour la musculation est multiple, d’abord le sommeil permet d’avoir plus d’énergie lors de la séance, donc soulever plus lourd, gagner plus de force et de muscle, de plus le muscle se construit au repos et ce qui garantit un anabolisme maximal, c’est justement de dormir suffisamment.

Donc : essayez de vous coucher tôt, pas plus tard que onze heures dans l’idéal, bien que souvent ce soit difficile, il faut se faire violence. C’est la base pour être en bonne santé.

Oubliez les 8 heures de sommeil par jour, le besoin pour chaque personne est différent, et pour une même personne il diffère selon les périodes : si c’est une période d’insomnies, de stress intense…

Donc focalisez-vous sur votre ressenti sans toutefois dormir moins que 6 heures.

Dernière chose liée indirectement au sommeil : la soi disant nécessité de manger des protéines avant de dormir pour éviter le catabolisme. C’est un mythe, oubliez ça.

 

 

Voilà, avec ces quatre conseils vous pouvez être sûr que vous allez pouvoir progresser  en musculation.

Mais pour cela, il s’agit de les appliquer, donc à vous de jouer !

 

Par Fabien de Lifestyle Conseil

 

 

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