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Avoir des abdominaux : Fin du Défi + Début du nouveau

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Je me suis lancé un défi le 29 Février : Celui de faire un programme spécial sur 2 mois pour faire apparaître et avoir des abdominaux en  « béton » .

 

Celui-ci à touché à sa fin le 28 Avril et voici donc les résultats en image :

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Avoir des Abdominaux : Soyez Patient …

Lorsque j’ai débuté mon défi, je faisais 80 Kg. Après 2 mois, j’en fais aujourd’hui 74 kg.

J’ai perdu ces 6 Kg plutôt proprement, c’est à dire que j’ai bien diminué mon taux de graisse, tout en essayant de garder le maximum de ma masse musculaire.

Pour cela il faut être plutôt patient, car les résultats se font petit à petit. Il vous faut tout de même manger une certaine quantité d’aliment pour garder votre masse musculaire.

Pour formuler ma phrase d’une autre manière, je n’ai eu faim à aucun moment (presque) durant ce programme : J’ai juste mangé différemment.

 

Mon Programme pour avoir des Abdominaux : Soyez Discipliné…

Lorsque j’entame quelque chose, je le fais toujours à mon maximum, faites de même.

Pourquoi ?

Tout simplement pour ne pas avoir de regret. Ce regret va entraîner un mal-être et qui par conséquent peut être pour votre vie une porte ouverte pour rentrer dans un cercle vicieux. Ce cercle vicieux peut vous mener dans des échecs et entretenir ce mal-être dans votre vie.

Je ne laisse pas de porte et je n’accepte pas ! Par conséquent, je fais toujours mon maximum afin de me dépasser et enlever les plafonds de verre qui peuvent me limiter et que vous avez également : Là, j’ouvre une porte vers la satisfaction, le bien-être et le cercle vertueux.

Mon Entrainement pour avoir des abdominaux:
–> Semaine 1 : 3 séances de musculation d’une durée de 1h-1h30 + 30 min de cardio.
–> Semaine 2 : 3 séances de musculation d’une durée de 1h-1h30 + 40 min de cardio.
–> Semaine 3 à la fin : 3 séances de musculation de 1h-1h30 + 45 min de cardio.

Durant ces séances je travaillais 2 groupes musculaires à chaque fois en travaillant avec des charges lourdes pour maintenir ma masse musculaire.

J’effectuais 3-4 séries d’abdominaux avec des charges également.

Je courrais en fin de séance (ce qui n’est pas la meilleure méthode mais je manquais de temps) selon la méthode que j’explique dans cet article.

Vous remarquerez que les séances étaient assez épuisantes puisqu’elles avaient une durée moyenne de 2H*3 = 6H/ semaines.

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Mon alimentation pour avoir des abdos : Soyez le plus fort mentalement…

Voici la partie la plus difficile et la moins maîtrisé par tout ceux qui souhaitent prendre en muscle ou perdre du gras.

Lorsque vous entamez un défi comme celui-ci ou tout autre, la question que vous devez vous poser c’est : Pourquoi ?

Pourquoi faites-vous ceci ?

C’est ici qu’intervient la visualisation créative. Vous devez avoir une idée claire et net de ce que vous souhaitez.

Plus votre vision vous tiendra à coeur, plus vous y serez impliqué émotionnellement, rien ne va vous arrêter sauf vous.

Vous souhaitez vous sentir mieux ? Avoir une belle silhouette pour l’été ? Vous avez raison !

Mais pourquoi faites-vous ceci au final… ? Réfléchissez-y… Pourquoi vous souhaitez avoir une belle silhouette ?

Pour être attirant… ? Mais pourquoi souhaitez vous être attirant… ?

Approfondissez ainsi votre réflexion et Visualisez ce pourquoi. Imaginez-le et il vous fera tenir mentalement dans les moments les plus difficiles.

Le problème est que la plupart du temps, vous ne savez pas le vrai pourquoi de vos actions. Si celles-ci vous tiennent vraiment à coeur, vous les effectuerais d’une manière discipliné.

Des fois, malgré la discipline, vous allez mal effectuer les choses, alors il va falloir être patient …

Gardez toujours ces 3 éléments en tête dans votre vie lorsque vous entamez quelque chose :
–> Patience
–> Discipline
–> Visualisation : Le pourquoi

 

Mon Programme alimentaire pour avoir des abdominaux:
  • - Semaine 1 : Maintien de ma dose de protéine quotidienne et diminution des rations de glucides (riz, lentilles ect…) jour après jour.
  • - Semaine 2 : Légère augmentation de ma dose de protéine quotidienne et consommation de glucides matin + midi uniquement, le reste de la journée consommation de légumes verts.
  • - Semaine 3 à la fin : Maintien de cette dose de protéine quotidienne et consommation de glucides matin et très légèrement à midi puis consommation de légumes verts.

Exemple de ma routine alimentaire après la 3ém semaine:

avoir des abdominaux

Un de mes repas

- Matin : 3 blancs d’oeuf + 1 Jaune + Lait + Céréales Special K + 2 Fruits+ pain+ cuillère d’huile de colza

-3H après : Viande/Poissons + pâtes (30-50g) + légumes verts à volonté + pain + yaourt + cuillère d’huile de colza

-3H après:Viande/Poissons + Fruit+légumes verts à volonté

-3H après : Viande/Poissons + légumes verts à volonté

-3H après : Viande/Poissons + cuillère d’huile de colza

 

J’effectuais 5-6 repas/jours afin de maintenir ma masse musculaire. Je tiens à signaler que je n’ai pas utiliser de protéine en poudre par choix. Donc 100% nourriture.

Important : 1 fois/semaine voir même tous les 3 jours j’effectuais un repas de pause, voir 2-3 repas de pause durant lesquelles je consommais une quantité normale de glucides (pâtes, riz ect…). Cela dépendais de ma fatigue, vous devez écouter votre corps. Si vous êtes épuisé à ne même plus pouvoir réfléchir, c’est qu’il est temps de faire votre repas ou journée de pause.

Pourquoi  faire des repas « triche » ou de relâche ?

Afin que votre corps puise dans vos graisses, il nécessite la présence de glucide. De plus, cela permet d’élever votre métabolisme. Donc n’ayez pas peur et n’hésitez SURTOUT PAS à faire des repas de recharges pour relancer votre perte de graisse et ne pas être confronté à la stagnation.

 

Nouveau Défi : Le Projet Lazar !

Voici mon nouveau défi. Comme je viens de vous l’expliquais, le « Pourquoi » est important et j’en ai un qui me tiens à cœur et je le visualise.

Afin d’arriver à ma vision et atteindre mes objectifs,  je dois passer par plusieurs étapes dont celle d’être modèle (en cours et à suivre) et celle de me forger un physique hors du commun. Le physique de « Lazar Angelov » que vous pouvez voir en photo ci-dessous: (Découvrir le programme d’entraînement de Lazar)

 

beau abdominaux

Al Cukovic

beau admoninaux

Lazar Angelov

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Je suis encore loin d’atteindre ses résultats. Je pense que ceci est possible pour moi d’ici 2 ans. Il possède une plus grande masse musculaire et un taux de graisse plus faible que le mien.

Pour avoir des abdominaux aussi développés et ce physique sur mesure, il entraîne 1 groupe musculaire/jour ! Je ne peux pas avoir ce rythme pour le moment, c’est pour cela que je vais trouver des solutions dans les semaines et mois à venir.

Ce défi correspond au slogan de notre blog toujours :  » Vous allez devenir ce que vous souhaitez Etre ». Pour me bâtir un tel physique, je vais devoir copier ce que fait cette personne, analyser son physique, mon alimentation et faire le travail proprement. (D’ailleurs, j’explique dans cet article, comment copier vos exemples pour évoluer)

Pour réussir le défi, je vais miser sur un entrainement axé sur :
beau abdominaux

Shooting le dernier jour du Défi

-Mes épaules et la partie supérieure de mes pectoraux principalement car il n’a pas un dos très développé.

-Un entrainement sur toute la ceinture abdominale pour avoir des abdominaux bien développé.

-Une fois que ce sera effectué, je devrais perdre la graisse accumulée.

Pour finir, je vous partage une citation d’un ami qui se reconnaîtra (il me semble que c’est de lui) :

« L’Athlète accorde et entraîne son CORPS. Le Sage accorde et entraîne son ESPRIT. »

« Puis il y a l’Athlète Sage, et c’est justement TOUJOURS LUI qui se retrouve champion de sa discipline… »

Prenez soin des deux…

Je vous invite à Recevoir Gratuitement mon Livret dans lequel je réponds à 13 questions pour prendre en muscle, avoir des abdominaux, un ventre plat, perdre en graisse etc… (voir en tête d’article)

Vous pouvez également suivre l’évolution du « Projet Lazar » en direct, mes conseils, photos et vidéos sur ma page Facebook ainsi que sur cet article pour la suite du défi.

A très bientôt, à suivre…

-ALEXANDRE-

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88 Comments

  1. 7 mai 2012 at 21 h 32 min · Répondre

    Ces résultats sont impressionnants.
    Tu es la preuve qu’avec motivation ET persévérance, on atteint ses objectifs. Une question : tu consommes quelle quantité de protéines par jour ? Personnellement je vise 200g par jour et il m’est impossible de les atteindre sans shake protéiné. Suivant le style IF, mes repas sont assez rapprochés donc il me faut du rapidement assimilé, surtout avant et après mes séances.
    Bravo à toi, tu vas en inspirer plus d’un(e)

    Jérémy
    STF

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    • Al
      8 mai 2012 at 0 h 52 min · Répondre

      Merci à toi Jérémy pour ce message,

      Cela fait toujours plaisir les félicitations, si je peux en inspirer certain(es), ce sera une grande fierté !
      Actuellement je suis à presque 150g/jour.
      C’est sur que prendre 200g de ton coté sans shaker c’est délicat. Il faut avoir du temps.

      A très bientôt !

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    • 11 février 2014 at 19 h 42 min · Répondre

      Pour parler en terme de g/kg de poids de corps, je dépasse pas 1.7g . J’ai d’ailleurs remarqué que je progressais même a 1.5 g.

      D’après un collègue culturiste et connu, les glucides sont même plus importants que les protéines pour prendre du muscle, les besoin en prot seraient donc beaucoup moins que ce que l’on lit en général

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      • Al
        11 février 2014 at 20 h 28 min · Répondre

        C’est possible tout à fait. Ça dépends également de la morphologie et du niveau la quantité de protéine.
        En prise de muscle, l’importance se vaut : tu aura beau manger un taux élevé de glucide, si les protéine sont non complètes (aminogramme) et très basse en terme de quantité, je doute que les résultats soient fantastique, mais encore une fois ca dépends du niveau.

        Mais je pense que tu connais ;)

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  2. Adrien
    5 juin 2012 at 15 h 11 min · Répondre

    Salut Alexandre,

    Je compte me lancer dans un défi similaire début Juillet mais je suis pas encore assez caler en matière d’alimentation.
    Est ce que tu connais quelques sites qui pourraient me renseigner ?
    En tout cas bravo pour ta motivation cela prouve que tout est possible avec quelques (gros) efforts!

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    • Al
      9 juin 2012 at 1 h 13 min · Répondre

      Salut Adrien,

      En matière d’alimentation, tu as une grosse source d’information sur Internet. Mais il faut savoir faire le tri entre les bêtises et le vrai, pas simple…
      Je te conseil personnellement d’aller sur des forums spécialisés pour mincir ou de musculation, qui maîtrisent très bien la partie alimentation.
      Donc reste connecté sur le blog, pose des questions et dirige toi vers les gros forums.

      J’espère que j’ai pu répondre à ta question.

      A bientôt

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    • Al
      9 juin 2012 at 1 h 15 min · Répondre

      Ps : Merci à toi au fait ;) Travail bien pour ton défi et ne lâche rien !

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  3. Adrien
    12 juin 2012 at 3 h 40 min · Répondre

    Salut Alexandre,

    Merci pour les conseils et je suis le blog avec attention !

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  4. 14 juin 2012 at 4 h 46 min · Répondre

    Alexandre,

    Merci pour les tips. Je n’en suis pas encore là!
    J’ai commencé par la prise de volume (de 71kgs à 88kgs), maintenant il est temps pour moi de sécher. J’en parlerai bientôt sur mon blog, car cela peut aussi intéressé pas mal de monde, sachant que la prise de volume est difficile pour certaines personnes, dont je faisais parti (ectomorphe).

    A très bientôt,
    Chris

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    • Al
      18 juin 2012 at 6 h 33 min · Répondre

      Bonjour Chris,

      Belle prise en masse ! Je pense toutefois que les ectomorphe sont avantagé par rapport à moi par exemple qui suis mésomorphe à tendance endomorphe. Même si j’ai plus de facilité à prendre en muscle, il suffit que je mange une pizza pour voir apparaître du gras. Ce qui est assez contraignant.

      A bientôt Chris !

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  5. Celtiks
    24 juin 2012 at 19 h 22 min · Répondre

    Ton blog est vraiment très intéressant. Il y a qques mois j’ai eu bcp de problèmes ce qui fait que je me suis complètement laissé aller. J’étais à presque 80kgs pour 1m70. Javais de la graisse un peu partout surtout ventre et taille. Je me suis remis au sport il y a bientôt 2mois. Je pratique la méthode lafay, dont je suis plutôt satisfait que je complète avec quelques exos haltères genre curl, curl marteau et pupitre pour bien accentuer sur les biceps. Ma question: est il possible d’avoir ton programme muscu surtout pour fessiers et abdos car ce sont les parties de mon corps qui progressent le moins et qui me déplaisent plutot. J’essaye de ne pas manger trop gras ni trop sucré mais tout en continuant de manger de tout car je ne veux pas de carences. Sachant également que des fois je n’ai pas le choix de mes repas. Donc que me conseille tu, puisque côté alimentation je fais attention mais sûrement pas autant qu’il faudrait et sachant que je n’ai que des haltères comme matériel. En tout cas merci bcp de nous montrer que quand on veut, on peut.

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    • Al
      25 juin 2012 at 1 h 18 min · Répondre

      Merci pour ton commentaire !

      Il me semble que tu est un jeune homme (étudiant ou pas encore peut-être même) qui à entrepris de changer un peu son corps et qui n’a pas trop le choix de ses repas.
      De ce que j’ai compris, tu souhaite surtout perdre du gras pour faire ressortir tes muscles. Voilà mon conseil car je suis passé par là :
      Continu à t’entraîner de chez toi comme tu le fait, garde une source de protéine à chaque repas (viande ou poissons), diminue tes glucides tout au long de la journée ( midi : petite assiette de riz par exemple, soir : légumes verts à volonté). Essaye de courir 1 à 3 fois/ semaine ( regarde cet article : http://etre-un-homme.fr/meilleur-sport-pour-maigrir ).

      Sans matériel et alimentation adéquate, tu va mettre 5 fois plus de temps (je n’exagère pas). En attendant que tu puisse t’acheter ta nourriture et pourquoi pas t’inscrire dans une salle de sport, Voici mon conseil : continu à prendre soins de ton corps et ta santé comme tu le fait avec ton activité physique et par l’alimentation, continu à apprendre et tu aura des résultats satisfaisant ;)

      Chaque chose en son temps, tu es sur la bonne voie ;)
      Ps : j’ai pas exactement répondu à ta question. Si tu n’aime pas ma réponse, écris le moi, je te fournirais une autre réponse ;)

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  6. Celtiks
    25 juin 2012 at 10 h 33 min · Répondre

    Bien vu je suis étudiant. J’ai 22 ans et j’habite encore chez mes parents. Mais ce n’est pas la que mes repas me posent problème puisque chez moi je choisi ce que je mange. Le problème c’est que je suis en stage dans un foyer d’hebergement pour jeunes retirés de leur famille. Et je mange plus souvent la bas que chez moi. Et c’est un plat unique. Mon but est d’augmenter ma masse musculaire ce qui se présente plutôt bien pour les bras et le dos grâce à la méthode lafay qui selon moi est plus satisfaisant que d’aller en salle de muscu. Mais ceci est un autre débat. La ou j’ai besoin d’aide c’est vraiment pour les
    Abdos et les fessiers. La ou le gras est accumulé. J’ai bien perdu depuis qques semaines mais j’aimerais avoir ces fameuses tablettes de chocolat. Pour la cardio j’ai choisi de faire de la corde à sauter alternée avec de la boxe simulée à rythme soutenue. J’en fait après chaque séance de muscu c’est à dire tous les deux jours en essayant de viser 25minutes. Quand j’ai commencé je faisais 15min.

    Pour résumé je fais 1-1h30 de muscu tous les deux jours avec 20-25min de cardio.

    À partir de la si tu as des conseils complémentaires. Je suis preneur.

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    • Al
      24 juillet 2012 at 5 h 24 min · Répondre

      Re Bonjour Celtiks,

      Désolé pour la réponse tardive, mais comme tu l’as peut-être lu sur les Bilans du blog (http://etre-un-homme.fr/category/notre-parcours) j’étais en vacance et je n’avais pas trop la possibilité de te répondre.

      Ton objectif physique doit-être organisé Celtiks. Si tu souhaite augmenter ta masse musculaire tout en perdant le gras au niveau des abdominaux et des fessiers c’est comme nager à contre courant. Tu réalise des gros efforts, mais tu ne te dirige ni du coté du courant ni de l’autre.

      Pour augmenter ta masse musculaire, tu dois être en excédant calorique, pour maigrir ou perdre du gras le contraire.
      Concernant ton cardio, c’est bien dans la mesure ou tu dépense beaucoup de calories. Cependant, le rythme soutenue que tu impose fait puiser ton corps principalement dans les réserves de glycogènes pour chercher l’énergie nécessaire et non dans le gras.

      Pour résumé, choisi d’abord ce que tu désire. Dans cet article je parlais de ma sèche, au moment ou je t’écris je suis en léger surplus calorique pour mon projet Lazar, donc je suis obligé de prendre légèrement du gras. Je le perdrais en temps voulu ;)

      A bientôt !

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  7. camille
    3 août 2012 at 14 h 43 min · Répondre

    Bonjour alex, qu’à tu utilisé comme programme de sèche??? Il n’y a pas de risque pour la santé?? Merci

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    • Al
      3 août 2012 at 23 h 18 min · Répondre

      Bonjour Camille,

      J’ai réalisé mon programme moi-même, adapté à ma morphologie, mes activités et mon poids.
      Disons que pour la santé il n’y a pas de risque particulier dans la mesure ou tu varie ton alimentation et que tu n’a pas de carence alimentaire. D’un autre coté, le régime que j’ai réalisé était assez restrictif, mais pour arriver à ce taux de graisse en 8 semaines tout en gardant le muscle, il faut ce qu’il faut.

      Dans la mesure où il était restrictif, le cerveau manquait de sucre et donc des fois de grosses fatigues. C’est pour cela que ce genre de régime ne se fait pas plus de 12 semaines et en reprenant une alimentation normale progressivement !

      J’espère que j’ai pu répondre à ta question.

      A bientôt Camille.

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  8. Celtiks
    30 août 2012 at 11 h 38 min · Répondre

    Merci bcp pour ta réponse. Et je te redemande si il est possible d’avoir ton programme surtout abdos pq fessiers j’ai trouver de bons exos. Mais pour avoir des abdos volumineux j’ai entendu dire qu’il fallait pas être capable de faire plus de 12 reps. Donc lester pour augmenter la difficulté.

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    • Al
      31 août 2012 at 14 h 19 min · Répondre

      Bonjour Celtiks,

      Pour avoir des abdominaux volumineux, il y a 2 politiques : séries longues vs séries moyennes/courte. Je fais partie de ceux qui sont d’accord avec ce que tu dis. Lorsque je travaille les abdos, je charge.

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  9. Celtiks
    4 septembre 2012 at 11 h 13 min · Répondre

    Ok merci et toi par exemple pour ton défi abdos tu as du perdre du gras tout en musclant tes abdos non? Pq si moi je mélange les deux c’est essentiellement pq j’ai peur de devoir alterner muscu et cardio continuellement. Comment gère tu toi pour continuer ton développement musculaire sans reprendre le gras que tu as perdu avec une sèche ou autre? En gros je veux bien différencier mes deux objectifs puisque ça sera plus efficace mais je veux pas faire le yoyo si tu vois ce que je veux dire ( j’exclus les vacances qui sont des temps à part)

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    • Al
      4 septembre 2012 at 19 h 42 min · Répondre

      1 ) Pour mon défi abdos, j’entretenais la masse musculaire de mes abdos, ils étaient présent sous la couche de gras déjà.

      2) Par exemple, actuellement pour mon Projet Lazar, je dois prendre beaucoup de kilos et de masse musculaire. Malheureusement cette prise de poids induit également une prise de gras. Le tout est d’avoir une alimentation calibrée afin de prendre un minimum de gras pour un maximum de muscle. par conséquent, malgré le fait que j’ai pris du gras, j’ai pris également du muscle, donc visuellement, je ne suis pas du tout « gras ».

      Si tu possède un compte Facebook, je poste régulièrement des photos de mon évolutions, tu verra que la prise de muscle est plutôt « propre » ;) : http://www.facebook.com/AlexandreCukovic

      Ai-je bien répondu à ta question ?

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  10. Celtiks
    4 septembre 2012 at 21 h 29 min · Répondre

    Oui je suis abonné à ta page Facebook et je suis ton parcours. Donc la je commence par une bonne perte de gras afin d’éliminer les graisses aux maximum. Donc je fais seulement cardio et je fais attention à mon alimentation en réduisant les calories jusqu’à un résultat qui me convient. Et ensuite je reprend la muscu en remangeant normalement petit à petit avec bcp de protéines. Si j’ai bien compris c’est ça.

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    • Al
      4 septembre 2012 at 23 h 50 min · Répondre

      Non, je me suis mal exprimé ou tu as mal compris, mais ne surtout pas arrêter la musculation, sinon tu va fondre. Continue à t’entraîner intensément comme d’habitude, tu peux faire du cardio pour accélérer ta perte de gras oui. Ce qui est de l’alimentation, tu diminue tes glucides tout au long de la journée, regarde l’exemple que j’ai posté sur l’article.

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  11. Celtiks
    5 septembre 2012 at 6 h 52 min · Répondre

    Ok ça marche je vais essayer comme ça alors. Je te tiendrais au courant des résultats d’ici quelques semaines.

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  12. 6 septembre 2012 at 0 h 37 min · Répondre

    Salut Alexandre,

    Bravo pour cette performance, je suis impressionné !
    Je suis actuellement un peu comme toi sur la première photo, c’est à dire musclé mais avec des abdos pas très visibles (sauf en contraction) et trop bombés.
    Tu m’a donné la motivation pour faire un programme d’abdos intensifs sur 2 mois.

    Ton nouveau corps est bien proportionné, tu peux t’arrêter là et l’entretenir, c’est bien suffisant :)

    Bon courage pour la suite et merci pour ces conseils

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    • Al
      6 septembre 2012 at 1 h 21 min · Répondre

      Salut Antoine,

      Ravie de te voir sur le blog ! :)
      Merci à toi !
      C’est pas encore suffisant, le nouveau défi est en route, photo prochainement ;)

      Bon programme et à bientôt.

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  13. Celtiks
    27 septembre 2012 at 9 h 17 min · Répondre

    Salut al,

    Comme promis je donne un peu de nouvelles de ma sèche telle que tu me la expliqué.

    Résultat en 3 mois donc avant les vacances à maintenant j’ai perdu 3 cm de graisse autour du ventre et des hanches. Visuellement je sens la différence petit à petit.

    Grâce à ce nouveau mode alimentaire je n’ai jamais mangé autant de légumes de ma vie. Et je redécouvre certains aliments ainsi que le plaisir de cuisiner.

    Je continue comme tu m’as dit la muscu que je découpe en deux parties sur deux jours car plus ça va plus je rajoute des exos pour que ça soit complet. J’ai acheté une barre de traction donc bcp d’exos en plus.

    Donc pour conclure cette nouvelle diet n’est pas trop dur à suivre et efficace, changement corporel visible car je commence à voir les contours extérieurs de mes abdos se dessinés. Mais encore au moins un moins de sèche pour arriver au résultat désiré.

    Une fois terminé je donnerai mais impression.

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    • Al
      28 septembre 2012 at 22 h 00 min · Répondre

      Salut Celtiks,

      Merci de ton message. Je suis très content de lire que ton régime avance bien. 3 cm c’est pas mal du tout et ce qui est très intéressant, c’est le fait que tu dise que ta diet n’est pas difficile, c’est très bon signe. Continue comme ça jusqu’à atteindre ton objectif, puis tu pourra reprendre une alimentation « normal » petit à petit en gardant ta silhouette.

      à très bientôt alors.

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  14. Celtiks
    18 octobre 2012 at 23 h 29 min · Répondre

    Un peu de nouvelles. Je continue toujours la sèche mais jai l’impression de stagné voire même d’avoir repris un peu de vide car j’ai fait qques excès ces derniers temps. Donc j’avoue que je commence à perdre un peu de motivation car ça fait qques semaines que je ne vois plus de changements. Mais j’essaye tant bien que mal de m’accrocher. Mais je ne pensais pas que ça serait aussi long sincèrement. Je me rend compte que j’avais bcp de graisses à perdre et que j’en ai encore pas mal.

    Si tu as un truc pour accélérer la perte de gras je suis preneur.

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    • Al
      21 octobre 2012 at 12 h 41 min · Répondre

      Ravi de te relire Celtiks !
      Lorsqu’il y a stagnation, il faut faire une journée de pause dans laquelle tu pourra te permettre de remplir tes stocks de glycogéne en mangeant des glucides en quantité.
      Ceci va te permettre de relancer le processus. En d’autre terme, c’est reculer pour prendre plus d’élan.
      Pour accélérer la perte de gras avec un régime adéquate, tu as les bruleurs de graisses, thé vert, et autres compléments augmentant la thérmogénése.

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  15. Celtiks
    22 octobre 2012 at 15 h 44 min · Répondre

    Pourtant je fais des journées de pause. Et je vous du thé vert tous les matins.

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  16. Celtiks
    23 octobre 2012 at 18 h 44 min · Répondre

    Ah oui j’ai une petite question. Dans ta description tu dis que la troisième semaine tu ne manges plus que 30-50g de glucides. C’est pesé sec ou cuit?

    Et deuxième question comme cardio je me suis remis au rameur mais faible intensité pour être entre 60-70% FCM c’est pas grave si le lendemain j’enchaîne avec la muscu? Dans le sens ou le rameur ça tire un peu sur les bras et que le lendemain je retravaille les bras.

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    • Al
      26 octobre 2012 at 3 h 55 min · Répondre

      Les 30-50g sont cuît, il corresponde donc à environ 100g de pain complet par exemple.
      A partir du moment ou tu as des courbature, il n’est pas bon de retravailler le muscle endommagé. Encore quelques séances de rameur est tu n’aura plus de courbatures.

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  17. Celtiks
    26 octobre 2012 at 14 h 06 min · Répondre

    Daccord ça marche. Merci pour ces bons conseils. Et aller encore une quand tu fais une soirée avec potes et que du coup niveau alimentaire tu as abusé genre manger des féculents alors que c’est le soir le lendemain fais tu encore plus attention ou pas? Pq par exemple moi avec mes potes on fait des restos le soir genre pataterie fast food pizza et compagnie. Et des fois plusieurs fois par semaine du coup je stagne aussi à cause de ça.

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    • Al
      27 octobre 2012 at 0 h 25 min · Répondre

      Forcément si tu mange des pizzas, fast food ca freine ton régime. Si tu souhaite savoir comment je m’organise : je fais en sorte de faire ce genre de soirées les jours de pause ou je recharge en glucide. Je ne fais pas plus attention la veille ou le lendemain, car dans tout les cas il n’est pas possible d’aller plus vite que la musique. Le corps à son rythme et il faut laisser le temps au temps.

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  18. Celtiks
    27 octobre 2012 at 22 h 47 min · Répondre

    J’evite ce genre de soirées au Max. Mais c’est pas forcément évident de résister à une bonne soirée entre pote.

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  19. 10 novembre 2012 at 11 h 00 min · Répondre

    Les résultats sont impressionnants. Bravo pour le boulot. Le prblème avec tout cela, c’est qu’il suffit d’un mois ou deux d’arret pour tout reperdre ! J’en ai fait l’experience…

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    • Al
      12 novembre 2012 at 18 h 15 min · Répondre

      Bonjour Ostéo,

      Merci pour le compliment. Vous parlez de perdre la masse acquise j’imagine ? J’ai écris un article ( 18 fausses idées en sport) qui réponds à votre message :
      http://etre-un-homme.fr/fausses-idees

      à bientôt

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  20. enzo
    12 novembre 2012 at 19 h 27 min · Répondre

    Salut je m’appelle enzo j’ai 18 ans et j’aimerais entamer votre défis sur 2 mois , j’ai actuellement un physique proche du votre au début de votre cure pourriez me donner des exemples quantifiés de vos repas durant les 8 semaines ? ainsi que quelles que conseils concernant votre entrainement

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    • Al
      15 novembre 2012 at 20 h 36 min · Répondre

      Bonjour Enzo,

      Concernant les quantités, c’est des repas riches en protéines et en légumes. L’entraînement était en série plutôt lourde. De plus, je travaillé les abdominaux légèrement plus fréquemment que d’habitude.

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  21. Celtiks
    8 décembre 2012 at 15 h 22 min · Répondre

    Salut al,

    Quelques petites nouvelles de ma sèche. J’ai continué à perdre du gras surtout au niveau des cuisses et des bras mais le ventre et les poignées d’amour résiste. Pourtant je fais attention à ne pas faire trop d’excès et surtout je me suis inscrit au badminton afin de ne plus décaler mes séances de cardio que je voyais comme une corvée. Néanmoins j’ai beaucoup pris niveau muscles je pense avoir bien progresser. Je me laisse jusqu’au fête pour finir ma sèche quelque soit le résultat et après je ferai une trêve hivernale et je reprendrai au mois de mars je pense. Je pense aussi faire un peu de footing genre une fois par semaine pour sécher encore plus

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    • Al
      11 décembre 2012 at 22 h 15 min · Répondre

      Salut Celtiks,

      Je sus content de lire que tu avance vers ton objectif et que ne lache pas. Tu as très bien fait de t’inscrire au badminton, il vaut mieux exercer une activité dans laquelle on se dépense sans compter les minutes. Fait une pause, ainsi tu pourra mieux repartir en Mars, tu as raison et là tu pourra mieux viser le ventre ;) Attention durant cette pause à ne pas tout reprendre, tu sais comment ca se passe, surtout durant le fetes de fin d’années.

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  22. Celtiks
    8 décembre 2012 at 15 h 24 min · Répondre

    PS: pour le fun j’ai essayé un jean a ma petite sœur et je rentre dedans. Je suis fier de moi, elle a bientôt 13 ans et est vraiment fine. Bon ça faisait plus jean stretch sur moi mais je rentre dedans!!!mdr

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  23. Celtiks
    16 décembre 2012 at 18 h 49 min · Répondre

    Ouais j’essaye malgré la reprise progressive de glucides de ne pas faire trop d’écart même si c’est parfois tentant. Bref je donnerai des nouvelles d’ici février pour dire un peu ou j’en suis. En tout cas le sport je ne lâche pas surtout la muscu. J’ai également réduit mes temps de pauses entre chaque série à 30 sec pour accroître la difficulté. Peux tu expliquer comment choisir le poids à soulever pour les exos et les temps de pauses selon ce que l’on recherche (force, masse…). Pour moi l’idéal serait de prendre en masse mais genre un peu carré je veux pas avoir les muscles surtout biceps tout ronds. J’espère que tu vous de quoi je parle et Biensur j’aimerai gagner en force en même temps je veux pas que ce soit de la gonflette avec rien dedans. Dis moi si tu comprends pas trop la ou je veux en venir. Et merci pour ta disponibilité.

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    • Al
      17 décembre 2012 at 21 h 52 min · Répondre

      Pour connaître le nombre de répétition que tu peux réaliser avec une charge x, il faut calculer son max avec les exercices de bases. Si tu fais 1 répétition à 100Kg, tu en fera certainement 10 à 75 Kg. Tu peux trouver des tableaux de ce type de données sur Internet.
      Pour faire bref, lorsque tu travail en force, il faut prendre minimum 3 minutes de récupération, si tu travail en masse, le plus productif sera de prendre entre 1 minutes et 3 minutes de pause. Tu peux faire des cycles dans ton programme : 2 mois d’entraînement type force puis 2 mois masse. ( C’est un exemple bien entendu).
      Concernant ton biceps ainsi que tes autre muscles, tu as tes insertions uniques ainsi que ta propre morphologie, tu ne peux pas « choisir » al forme de tes muscles. Même si les angles de travail, les exercices d’isolations, et certains exercices vont cibler certaines partie plus que d’autres et donc te donner plus ou moins la forme que tu souhaite ;)

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  24. Celtiks
    16 décembre 2012 at 23 h 22 min · Répondre

    Ah oui une autre petite question. Que penses tu des produits laitiers? En consommes tu bcp? Car j’avoue que moi oui entre les verres de lait de temps en temps le fromage blanc 0% et autre. Mais soit disant c’est pas top pour un beau physique.

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    • Al
      17 décembre 2012 at 21 h 55 min · Répondre

      Je consomme des produits laitiers oui. Il n’y aucun lien entre « beau physique » et produit laitiers si ta question était bien celle-ci.

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  25. Celtiks
    21 décembre 2012 at 22 h 33 min · Répondre

    Donc la charge est toujours la même pour la force et la masse? Seule la durée de récupération change?

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    • Al
      22 décembre 2012 at 23 h 01 min · Répondre

      Bonne question : concernant la charge elle est plus élevé lorsque tu travail en force, donc le nombre de répétition sera par conséquent plus petit.

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  26. 25 janvier 2013 at 11 h 47 min · Répondre

    Salut Alexandre et bravo pour ta progression. Tu partais quand d’une base solide !

    J’ai bien aimé ton conseil concernant l’alimentation et la façon de suivre un régime stricte. Il est important de savoir modérer car le but est bien de sculpter ses abdos et non de s’évanouir de fatigue ou de manque de tel ou tel aliment.

    Bon courage pour ton objectif qui ne devrait être pas trop dure à réaliser vu ta motivation.

    A+

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    • Al
      26 janvier 2013 at 1 h 43 min · Répondre

      Bonjour John !

      Il est important d’apporter un son organisme tout ce qu’il lui faut pour éviter les carences effectivement. Mon régime n’est pas encore extrême sur cet article, mais je pense que celui que je prépare le sera, et là il ne faut pas hésiter à se supplémenter. Merci à toi pour ce commentaire et ces encouragements. N’hésite pas à revenir, tu es le bienvenue !

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  27. Kevin
    28 janvier 2013 at 17 h 41 min · Répondre

    Super !! tu m’as vraiment motivé , je commence a partir d’aujourd’hui , moi j’ai juste une question , tu fais quel type d’exo pour les abdos ? crunch ou autre ? et combien genre 1000 , 2000 ? je voudrais savoir sa m’interresse

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    • Al
      29 janvier 2013 at 3 h 53 min · Répondre

      Bonjour Kevin,
      Fantastique ! Fait en sorte que ta motivation ne redescende pas dans quelques jours ;) Pour les abdos : crunch, relevé de jambes à la chaise romaine, rotations du buste et en ce moment pas mal de gainage. Je ne suis pas adepte des longues séries interminables : Je préfère rester sur une tranche 8 à 30 répétitions maximum avec des charges.

      Tiens moi au courant de l’évolution, pas de démotivation !

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  28. Rémi
    18 février 2013 at 0 h 31 min · Répondre

    bonjour . rien a dirt sur ton corp . jaimerais avoir des habdos voyant mais jai un peux de mal donc si tu peut maider Alexandre sa serais bien donc jai 17ans je fais 1m78 pour 72k et mon matos halters et barre de porté . mes exercices 50 pompes habdos et porté de 15kilos par jours et de plus je me suis mis a courir : et niveau nutrition equilibré .Avec ce que je tais dis pourrais tu maider . merci.

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    • Al
      18 février 2013 at 0 h 42 min · Répondre

      Bonjour Rémi,

      Merci pour ton message. Si tu souhaite avoir des abdominaux apparent, tu va devoir avoir une alimentation non pas équilibré mais calibrée à tes besoins surtout en perdant la couche de gras et d’eau que tu dois avoir. Ceci ne s’improvise pas, j’ai trop peu de données sur toi, ton alimentation et tes activités. Mais relis mon article ainsi que les autres, j’y aborde de nombreuses informations utiles pour ce que tu souhaite ;)

      à bientôt !

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  29. remi
    18 février 2013 at 10 h 57 min · Répondre

    merci pour tas rep super rapide rien a dirt mais sa ne repond pas trop a ma question . si tu veux savoir mon alimentation C sans sauces sans sucres et des portions assez legeres et je mange beaucoup de fruits et avec les exercices que je fais depuis 20 jours que je tais cité avant jai deja perdu 2kilos mais mes habdos ne sont pas voyant ce qui maiderais C que tu me dises les exercices que je devrais faire et combien : et si je dois rajouter des choses dans mon alimentations et peut tu me dirt si ce que je fais et bien ou si je suis pas dans le truc merci d’avance =)

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    • Al
      19 février 2013 at 1 h 31 min · Répondre

      Tes informations sont insuffisantes. Il faut réaliser un vrai programme de coaching et alimentaire. Les conseils que je peux te donner :
      Evite toutes les cochonneries, garde un apport de protéine et réduit tes glucides. C’est tout ce que je peux te dire, non pas que je ne veux pas te dire plus, mais il faut vraiment un programme adapté et cela nécessite du temps pour le réaliser.

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  30. Remi
    19 février 2013 at 22 h 26 min · Répondre

    ah DAC !

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  31. Kevin
    23 février 2013 at 0 h 46 min · Répondre

    Et ton programme de musculation , tu travaillais quoi quand ? car je suis un peux perdu , je sais pas quoi travailler :(

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    • Al
      25 février 2013 at 23 h 55 min · Répondre

      Bonjour Kevin,

      Peu importe ce que je travaillais et à quel moment. Chaque programme est singulier, il dépends de ton objectif et de tes priorité et de ton emploi du temps. Si tu as de gros pectoraux, c’est pas intelligent de les travailler 3 fois par semaine alors que tu n’a pas de Biceps. L’esprit c’est ca. Regarde toi dans un miroir et regarde ce qu’il faut que tu travail. Sinon demande un devis gratuit si tu veux mon avis sur ton objectif : http://etre-un-homme.fr/coaching-musculation

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  32. Kevin
    27 février 2013 at 15 h 26 min · Répondre

    Derniere question que j’ai a te poser , tu travaillais 3 fois semaine comme j’ai pu lire , les jours de pause tu travaillais quand meme les abdos ou alors tu les travaille que 3 fois semaine ??

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    • Al
      1 mars 2013 at 22 h 17 min · Répondre

      Les jours de pause je récupérais. Lorsque tu travail sans dopage avec un régime plutôt dure, il faut faire attention, la récupération est moins bonne et le corps peut se blesser plus facilement. Donc pas d’abdos durant les jours OFF ;)

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  33. Frank
    14 mars 2013 at 13 h 58 min · Répondre

    Tu dis que peut importe ce qu’on travaille mais moi je n’ai pas de gros pec ni de gros bi cep , je commence seulement donc je n’ai rien je me fait un entrainement tu en pense quoi ?

    lundi : pec, biceps
    mercredi : dos ,triceps
    vendredi: jambes épaules

    + abdos et cardio !!

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    • Al
      14 mars 2013 at 19 h 47 min · Répondre

      Bonjour Frank,

      Ca dépends de ton objectif ton entraînement. La répartition des entraînement et des groupes musculaires se tient oui.

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  34. Eric
    7 avril 2013 at 14 h 24 min · Répondre

    Est t-il bon de manger du riz avant d’aller a chaque fois a la salle de sport ? ( donc 3 fois par sem ) parce que je trouve que a chaque fois que j’en mange je pousse +

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    • Al
      8 avril 2013 at 20 h 56 min · Répondre

      Bonjour Eric,

      Avant d’aller à la salle de sport, il faut une source de glucides ainsi que après. Donc oui no soucis ;)

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  35. Cyril
    21 avril 2013 at 16 h 52 min · Répondre

    ça fait 3 mois que je fais comme tu as dit je ne vois aucun resultat je suis déçu :( pour temps j’ai fais comme tu as dis

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    • Al
      21 avril 2013 at 22 h 00 min · Répondre

      Bonjour Cyril,
      Dans mon article, je décris l’alimentation et certains aspects mental qu’il faut prendre en compte. Cependant perdre ton gras demande de savoir de nombreux éléments te concernant, ton poids, ta fréquence d’entraînement, tes habitudes alimentaires etc… Pour ta perte de graisse, tu as besoin d’un certain taux de protéine, d’hydrate, et de lipides qui ne sera pas le même que le mien par exemple. reprends une alimentation « normale » pour enlever ta frustration et lorsque tu souhaiterai ou que tu aura à nouveau la volonté de reprendre un régime, fait les choses autrement ;) Tu y arrivera si tu le refait. N’oublie pas : une des clés c’est la persévérance, mais e pense que tu l’a bien compris au vue de tes 3 mois de régime.

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  36. patrice sequele
    13 mai 2013 at 20 h 01 min · Répondre

    super je kif grave lol

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    • Al
      13 mai 2013 at 21 h 18 min · Répondre

      Merci Patrice !

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  37. Mehdi
    8 juin 2013 at 13 h 35 min · Répondre

    Bonjour j’aurais besoin de conseille pour gagner en masse musculaire et perdre du gras abdo fessier et ce qui faut manger en glucide et protéine en quel quantité

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    • Al
      11 juin 2013 at 22 h 08 min · Répondre

      Bonjour Mehdi, Très bonne question, c’est effectivement ce qu’il faut connaitre entre autre pour un programme efficace et adapté, mais cela dépends de chacun, des activités, du métabolisme, des activités etc… Donc je ne pourrais pas vous répondre si simplement. Cependant, je réalise des programmes adapté afin que vous sachiez combien et quoi manger, à quel moment : http://etre-un-homme.fr/coaching-musculation

      à bientôt

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  38. Sami
    22 octobre 2013 at 21 h 52 min · Répondre

    Slt, tout d’abord je te félicite pour ton exploie je t’écrit ce message car je commence dès demain et joulais te poser 2 petite question la premiere est que je vais suivre les repas que tu a indiquer sur ton article chaque jour mais est ce bien de les faire sans pratiquer dans la journer ? et mes pratique de muscu sont le vendredi soir et samedi et dimanche matin + cardio voila est ce que avec ce rythme je peu devenir comme toi dans ta photo de 8semaines sa serait un grand reve mdr !
    Bon ba voila et jespere que tu prendra le temps de repondre merci !

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    • Al
      23 octobre 2013 at 19 h 54 min · Répondre

      Merci Sami !

      Tu peux t’inspirer de mon programme, cependant lors d’une sèche cela dépends de chaque physique, sexe, poids, taille, taux de gras, activité etc…
      Donc tu n’aura pas forcément le même résultat. De plus cela dépends de ton taux de gras de départ.
      Je n’ai pas compris ta première question par contre…

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  39. 23 octobre 2013 at 9 h 46 min · Répondre

    Tu as eu d’excellents résultats Bravo. Il faut savoir une chose: le travail paye toujours un jour ou l’autre. Si on le veut vraiment on peut.

    Bonne continuation,

    kevin

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    • Al
      23 octobre 2013 at 20 h 01 min · Répondre

      Affirmatif ;) Persévérance, patience sont des qualité qu’il faut garder prêt de soi ! Merci Kevin

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  40. Sami
    23 octobre 2013 at 20 h 02 min · Répondre

    Merci d’avoir repondu, ma premiere question etait la suivante: est ce bien de s’inspirer de tes repas pour la semaine sans pratiquer de musculation la semaine a part le vendredi et le week end ?

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    • Al
      23 octobre 2013 at 20 h 06 min · Répondre

      Oui bien entendu, la base reste la même. Mais encore une fois il ne faut pas faire du copier/coller, il se peut que certaines prennent du poids en copiant mon régime, alors que d’autres vont perdre vite, trop vite et beaucoup de perte musculaire. Si c’est pour se retrouver à 60kg pour 1m80 c’est moyen.

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  41. Julien
    23 octobre 2013 at 20 h 29 min · Répondre

    Salut Alexandre,

    Je voulais te faire part d’un de mes problème qui est que je n’arrive pas enlever la masse de graisse au dessus de mes abdo, peut tu me dire comment faire une sèche et quel aliments je dois consommer pour perdre ce gras ? En gros comment faire pour perde ce gras peut tu me donner de nombreux details comme par ex ce que je doit manger etc… et est ce que je dois faire du jogging
    J’espere que tu reussira a repondre car je ne trouve pas de reponse a mes questions sur internet
    Merci

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    • Al
      24 octobre 2013 at 6 h 56 min · Répondre

      Bonjour Julien,

      Je te comprends bien, sur Internet, on trouve tout et son contraire. Je ne peux pas te faire un programme détaillé comme tu le souhaite car chaque sèche est adapté à chacun. Il y a beaucoup de critères qui rentre en compte et c’est un vrai boulot qui demande du temps. Pour les programmes adaptés, je propose mes différents programmes juste ici : http://etre-un-homme.fr/coaching-musculation

      Au plaisir de te relire.

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  42. 25 octobre 2013 at 16 h 20 min · Répondre

    Whaou ! Super résultats… Ca me motive à me remettre au sport alors que j’ai arrêté il y a presque 1 an. Finalement, je n’ai pas tant perdu que cela mais je suis moins dessiné qu’avant ! Je vais aller découvrir le programme en question !

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    • Al
      26 octobre 2013 at 19 h 50 min · Répondre

      Merci Julien !
      Si tu n’a pas trop perdu, cela signifie que tu as un minimum d’attention à ton alimentation j’imagine/

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  43. luka
    11 novembre 2013 at 21 h 33 min · Répondre

    Bonjour,

    Tres bons resultats feliciations!! cela motive

    j’ai enfin trouvé la clé à une bonne seche….les glucides….

    Je voulais en complément de ton programme(un programme basé sur l’alimentation UNIQUEMENT c’est vraiment top) faire le programme insinaty peux tu meconfirmer que les 2 sont compatibles (a priori oui cardio+PDC associé)

    Merci d’avance pour ton retour

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    • Al
      12 novembre 2013 at 6 h 47 min · Répondre

      Bonjour Luka,

      Merci à toi ;)
      La clé ce n’est pas que ça, mais c’est très important oui les glucides en effet.
      Prochainement je sors un livre numérique, je te conseille de rester prés des mails si tu es inscrit à la newsletter, il va tout raconter sur l’alimentation du début à la fin, c’est ce qu’il te faudra à mon avis pour maintenant et pour après.

      Bien entendu que les 2 sont compatibles …? Tu veux dire alimentation, cardio + programme insanity ?

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  44. luka
    14 novembre 2013 at 20 h 50 min · Répondre

    J’avais deja effectué une sèche avec l’aide d’une diététicienne cela avait bien marché mais il restait du gras….et j’ai compris maintenant que si j’avais modifié mes apports de glucides cela aurait complétement marché.(je faisais une grosse activité physique à côté :muscu cardio (piscine fractionné) etc…)

    Oui c’est que je veux dire !

    et ben du coup je prendrais des conseils sur tes prochaines newsletters ;-)

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    • luka
      5 avril 2014 at 9 h 22 min · Répondre

      bonjour,

      j’ai appliqué ta méthode alimentaire depuis le mois de février.j’ai vu les resultats mais j’avoue je m’attendais a etre plus sec.je suis revenu à un poids taux de grasse normal pour mon age (34ans) mais c’était mon objectif.là je vois bien que je stagne et j’hésistes a encore diminuer mes apports glucidiques…faut il que je fasse plus de repas « rebond afin de re stimuler mon organisme?cela impliquerait de continuer la seche!

      merci d’avance pour ton retour

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      • Al
        10 avril 2014 at 21 h 50 min · Répondre

        Bonjour Luka,

        le programme sur l’article est celui que j’ai suivi pour ma morphologie, taille, poids, activité etc..
        Mais en effet les rebonds doivent être éffectué, c’est reculé pour mieux sauter. à bientôt

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  45. 10 avril 2014 at 22 h 12 min · Répondre

    Luka tu es revenu a quel taux de masse grasse? Effectuer en parallèle une détox ou surtout faire appel aux plantes médicimales pour mieux éliminer peut peut être t’aider

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    • Al
      18 avril 2014 at 3 h 39 min · Répondre

      +1 Farid, une detox peut aider à « décrasser » pour ceux ou celle qui ont eux des hygiénes alimentaire moyennes durant des années et dont le corps n’est pas habitué à entrer dans une perte de gras. Toutefois une vraie détox ça demander de rentrer en jeûne, donc ça peut poser des soucis, notamment avant une sèche ou pour les pratiquants forcené de fitness comme toi ou moi par exemple :)

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