Lazar Angelov

3 Commandements pour des Abdominaux en béton

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 Comment avoir des abdominaux en Béton ?

Première étape et avant toute chose :

–> Comprenez les différentes parties qui constituent ces abdominaux

 

Les 3 commandements en détails

Lazar Angelov AbdominauxLa ceinture abdominale comprend de nombreux muscle. Afin d’avoir des abdominaux en béton, vous allez devoir travailler toute cette sangle : Ces sont les 3 commandements. Je vous décris en détails tous les muscles puis je vous informe des 3 exercices de bases. Je vous donnerais plus de détails dans un futur article.

 

 

 

« Le grand droit ou le 6 Packs tu Aura » :
abdominaux en béton

Grand droit ou « 6 Packs »

Voici le saint graal pour un homme, les 6 packs ou également appelés les tablettes Milka. C’est le fait d’avoir une telle définition musculaire au niveau des abdominaux que l’on arrive à voir vos deux derniers abdos du bas, le 5ém et 6ém ou 7ém/8ém pour certains, selon la morphologie de chacun.

Pour ceux qui se posent la question, la forme des abdominaux dépends de votre morphologie.

 

 

« Les obliques tu N’oubliera pas » :
abdominaux en béton

Les obliques

Les obliques sont les muscles qui se trouvent à gauche et à droite du grand droit. Il y a le petit oblique et le grand oblique. Développer ces muscles vous permet d’avoir une très belle taille et de construire une très belle ceinture abdominale. Ils sont à l’origine du fameux « V » des abdominaux très recherché par les pratiquants. « V » car il forme la lettre V, des abdominaux au pubis. (voir plus bas)

 

 

« Les dentelés et tu sera Roi » :

Les dentelés

Ces muscles se développent à force de pratique et d’exercice. Visuellement, ils vous donnent une très belle ceinture, mais pour les voir bien apparaître, il faut être très peu gras. Avoir des dentelés bien développés en plus du reste de la sangle abdominale c’est un peu comme mettre la cerise sur le gâteau. Avoir un grand droit développé , avec de beaux obliques qui finissent sur des dentelés bien visibles vous donne une ceinture abdominale d’exception !

 

 

 

Voici 4 Photos, cliquez sur chaque photo pour visualiser:

 

Grand droit

abdos en bétons

Grand droit + obliques

le « V » des Abdominaux

abdos

Grand droit + obliques + dentelés

 

 

 

 

Cliquez pour agrandir

 

 

 

 

 

 

 

Exercices pour avoir des abdominaux en béton

Je vous recommande un très bon livre électronique reconnu mondialement qui vous explique de A à Z comment obtenir les abdominaux de vos rêves. Je pense qu’après l’avoir lu, vous allez tout comprendre en ce qui concerne les abdominaux. Imaginez-vous, plus de 100 pages sur les abdos.

Allez jeter un œil, ça vaut le coup de s’y attarder : Tout sur les abdominaux

Voici 3 muscles différents qui seront travailler lors de ces différents mouvements d’abdominaux afin de bien diversifier le travaille ciblé de toute la sangle abdominale.

N’oubliez pas que ces mouvement restent isolés et que les meilleurs exercices d’abdominaux restent les mouvements qui vont solliciter un grand nombre de groupes musculaires et dont les muscles abdominaux font la transition des forces, comme typiquement le front squat.

 

Grand droit :

abdominaux en béton

Description : Pied au sol, dos bien calé. Vous relevé votre buste en contractant les abdominaux. Ne donnez pas d’impulsion avec vos épaules pour remonter, c’est la contraction des abdominaux qui fera que vous remonterez. Faîtes des petits mouvements et enroulé votre colonne vertébrale lorsque vous remonté, comme sur la photo.

 

abdominaux en béton

 

Description : Garder les pieds en l’air accentue le travail dans la mesure ou il y a une tension continue. Faîtes celui qui vous convient le mieux. Lorsque celui-ci deviendra trop simple, prenez une charge au niveau du plexus pour augmenter la difficulté et votre progression.

 

Les obliques :

abdos femmeDescription : Même principe que le crunch juste au dessus sauf que lorsque vous allez soulever votre buste, vous allez effectuer une rotation afin que votre coude droit essaye de toucher le genou gauche pour que vos obliques interviennent un maximum.

 

 

Les dentelés :

abdos en bétonDescription : Mettez vous à genoux et saisissez les 2 extrémités de la cordes afin de les mettre au dessus de vos oreilles, la positions des mains restent fixes. Maintenant il faut juste ramener votre sternum vers le sol

 

 

 

Voici donc les 3 parties qu’il faut travailler pour obtenir des abdominaux en béton. Après la partie anatomie, je vous prépare très prochainement un article avec de nombreux exercices pour les abdominaux, avec des notations et des photos afin que vous bâtissiez des abdominaux en béton.

 

Suite du « Projet Lazar »

Je profite de cet article sur les abdominaux en béton pour vous parler de l’avancée de mon « projet Lazar« . (Pour ceux qui ne savent pas de quoi il s’agît, je les invitent à visionner l’article en photo ici)

  • Le projet avance très bien, car je suis presque à 85 kg sur la photo qui à été prise le 18 Novembre 2012. Il me reste 2 mois encore avant ma sèche et à la préparation du Projet de compétition de Fitness dont je vous avait parlé dans un article précédent sur la morphologie du corps.

Mise à part ces quelques mouvements, vous pouvez effectuer un mouvement d’exercice abdo que vous soyez un homme ou une femme sans aucun soucis.

Voyez ici l’évolution en 1 an et demi :

Septembre 2011 : 80 Kg, reprise de la musculation

abdominaux en 1 mois

Avril 2012 : 74 Kg, début du Projet Lazar

abdominaux en béton

Novembre 2012 : 85Kg

 

 

 

 

 

 

 

 

Pour être aujourd’hui à 85 Kg, je fais un régime assez stricte, sérieux ainsi qu’un entraînement intensif et constant. Je vous tiendrais au courant dans un futur article de l’évolution juste avant ma sèche. (Mise à jour : Voici l’article sur ma transformation physique en 7 mois juste avant ma sèche)

 

 

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Petit sondage : Avez-vous déjà vu apparaître vos abdominaux dans la glace durant votre vie ? Laissez votre commentaire juste en-dessous.

J’y répondrais sans faute.

-ALEXANDRE-

 

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Comment Avoir des abdominaux

 

 

 

 

 

 

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12 Comments

  1. Kiki
    10 décembre 2012 at 20 h 37 min · Répondre

    J’ai envie de dire que je commence enfin a voir mes abdos enfin le grand droit je vois le diaphragme et je commence a bien voir les deux 1ers du haut (enfin le 3éme et 4éme en comptant le diaphragme) , et le reste et bien j’ai la graisse resortant au niveaux du nombril et un peut plus bas , mais j’ai les obliques et les dentelés il me suffit d’une sèche qui sera entrepris avant l’été !

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    • Al
      10 décembre 2012 at 20 h 54 min · Répondre

      Félicitation à toi alors, nous débuterons vers la même période alors la sèche pour être au Top de la forme !
      N’hésite pas à nous écrire ton avancée ou même nous envoyer des photos, nous pourront les utiliser si tu le souhaite pour te mettre en exemple sur le blog.

      à bientôt !

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      • Kiki
        10 décembre 2012 at 21 h 12 min · Répondre

        Merci beaucoup , j’ai envie de dire , félicitations pour toi aussi, ton projet en 10 semaines des abdos est incroyable !
        Et le projet Lazar, j’ai la même ambition , je donnerais des photos le 1 er janvier (lors de la nouvelle séance photo-évolutions) promis, merci de me proposer.
        Durant ma sèche je prendrais régulièrement des photos et je vous enverrais mon entrainement.
        P.s : Vos articles sont bien écris et intéressant continuez comme ça je vous suis depuis vos débuts!
        A bientôt

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        • Al
          10 décembre 2012 at 21 h 35 min · Répondre

          Merci à toi de ta fidélité !
          Pas de soucis, nous attendons ton retour ;)

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  2. 11 décembre 2012 at 15 h 52 min · Répondre

    Bonjour

    C’est bien de faire ce rappel morphologique car les gens se limitent trop au relevé de buste lorsqu’ils pensent travailler les abdos.
    Cependant, j’aurais ajouté un exercice 1bis qui cible la partie inférieure du grand droit. Pas nécessaire au début, mais indispensable pour en voir plus.

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    • Al
      16 décembre 2012 at 2 h 09 min · Répondre

      Salut Jerôme,

      Tout à fait, tu fait bien de rappeler qu’il est important de faire des relevés de jambes pour la partie inférieure par exemple. J’y reviens dans le prochain article ;)

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  3. 11 décembre 2012 at 22 h 02 min · Répondre

    Salut Al !
    Comment on fait pour travailler les dentelés si on n’a pas de matos ?
    Perso je vois mes abdos se dessiner dans la glace, mais c’est assez facile vu que morphologiquement je ne stocke quasiment aucune graisse.
    Beau travail pour ton projet Lazar !

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    • Al
      16 décembre 2012 at 2 h 07 min · Répondre

      Salut Binh !
      Merci à toi ;)
      Concernant les dentelés, c’est difficile de trouver un exercice qui les isole. A ma connaissance, tout mouvement de poussé les sollicite comme les pompes tout simplement. Il se développe au fur et à mesure des entraînements.Donc sans matériel : pompe !

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  4. jean claude
    24 décembre 2012 at 19 h 08 min · Répondre

    salut alexandre .
    quel est le programme entrainement que tu a suivie d’avril 2012 a novembre 2012?
    merci

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    • Al
      25 décembre 2012 at 22 h 26 min · Répondre

      salut Jean-Claude !
      Mon programme d’entraînement donc durant mon PROJET LAZAR, c’est ca ? ( Qui d’ailleurs continue même maintenant après Novembre)
      Alors je risque d’en parler d’ici quelques temps : Mais, pour faire court, c’est un programme qui cible certaines parties de la sangle abdominale à une certaine charge…
      Bonne question, mais j’y reviendrais ;)

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  5. jean
    22 octobre 2013 at 0 h 20 min · Répondre

    Je fait depuis 2 semaine aucun resultat jai un peu de graisse c peut etre pour sa si ta des conseil chui preneur

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    • Al
      22 octobre 2013 at 2 h 03 min · Répondre

      Bonjour Jean,
      Comme je le répète souvent : l’entraînement est une chose, mais la partie fondamentale (surtout pour les abdominaux d’ailleurs) est la partie alimentaire : avoir un programme ajusté à son métabolisme, ses activités, la clé pour avoir des abdos saillants et bien visible, rien de plus.

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