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Comment se muscler les fessiers avec le squat : 5 exercices

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Le squat est l’exercice de base pour muscler vos fessiers. Voyons ses différentes exécutions pour un bon développement des muscles fessiers.

Le squat est le plus indiqué pour le raffermissement des muscles du bas du corps. Bien exécuté, le squat affine, muscle, raffermit la silhouette en un laps de temps record.

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3 Points pour vous muscler les fessiers avec le Squat:

1. Les exercices mentionnés font tous travailler les fessiers, la notation compare les différents types de Squat.
2. La plupart des exercices mentionnés peuvent se réaliser sans charge
3. Vous aurez bien plus de résultat avec des charges plutôt qu’avec votre poids de corps

5 Squats Différents

1) Le « air Squat » : Raffermissement

muscler les fessiersL’air squat est la technique de musculation conseillée pour tous ceux qui débutent dans la pratique de cet exercice. Cette approche ne nécessite aucun accessoire.

Pour les exercices de « air squat », le sportif est en position debout, jambes écartées. L’écartement des jambes doit être proportionnel à la largeur des épaules. Les bras tendus devant soi, la personne fléchit les deux jambes, sans l’ouvrir, jusqu’à ce que les cuisses soient perpendiculaires aux mollets. Les fesses sont à rentrer et le dos, toujours maintenu droit. Le sportif inspire avant de fléchir les jambes et expire en revenant à la position debout. Cet exercice sollicite le grand fessier et les quadriceps.

Cet exercice est à effectuer au moins trois fois par semaine à raison de 12 flexions minimum par séance.

Avantages :
–> Il ne nécessite aucun matériel.
–> Il apporte des résultats satisfaisants pour une personne débutante

Inconvénient :
–> Evolution très limité

Raffermir les fessiers : 3/5
Muscler les fessiers : 1.5/5

2) le Front Squat : l’Accent sur les Quadriceps

muscler fessesQuand il est question de musculation par squat, la barre à disques, avec ou sans charge, est généralement posée sur l’arrière des épaules au niveau de la partie supérieure des trapèzes.
Il existe toutefois une variante consistant à poser la barre à l’avant au niveau des épaules.

Baptisé « front squat », cet exercice de musculation permet le raffermissement des fessiers également. Il sollicite aussi l’arrière des cuisses, les muscles fixateurs abdominaux et cet exercice sollicite énormément les cuisses et notamment les quadriceps (l’avant de la cuisse)

Pendant l’exercice, l’individu est en position debout, bras croisés, jambes jointes ou légèrement écartées. La barre à disques, sans charge ou non, est placée au niveau de la clavicule, maintenue fermement par les pouces et les autres doigts. Une fois la position du maintien de la barre correcte, l’individu effectue des flexions, exactement comme pour le « air squat ».

Avantages :
–> Il permet de bien évoluer et offre une variante au squat classique
–> Sollicite énormément les quadriceps (quoique certains prendront ce facteur comme un inconvénient)

Inconvénients :
–> Exercices dangereux : réservé au pratiquants intermédiaires
–> Vous ne pourrez pas beaucoup charger votre barre, car vos bras auront des difficultés à maintenir la barre.

Raffermir les fessiers : 4/5
Muscler les fessiers : 3/5

3) Le Sumo Squat : Le travail sur les adducteurs et beau galbe

se muslerLe sumo squat est l’un des exercices de squat qui raffermit les fessiers, les quadriceps et les abdominaux en l’espace de quelques semaines d’entraînement sérieux.

L’individu est en positon debout, les jambes grandement écartées. Le sportif doit, malgré tout, être en état de maintenir son équilibre. La barre à disques, avec ou sans charge, est à placer au niveau des trapèzes. Dos bien droit et menton levé, le sportif effectue une série de flexions de genoux comme pour les autres variantes de squat.

Avantages :
–> Il permet de bien évoluer et offre une variante au squat classique
–> Sollicite énormément les muscles adducteurs grâce à la position écarté
–> Permet de créer un beau galbe à la jambe et aux fessiers grâce à cette exécution particulière (beaucoup pratiqué par les femmes)

Inconvénient :
–> Exercice délicat/dangereux : la position écarté vous limite sur la performance en terme de charge

Raffermir les fessiers : 4/5
Muscler les fessiers : 3,5/5

4) Le Squat haltères : Sécuritaire

squat-haltère-muscle-fessiersLe squat avec haltères est un exercice qui permet de galber les fessiers, les quadriceps, les adducteurs. Il assure aussi le raffermissement des biceps, des abdominaux et de la ceinture scapulaire. En même temps que le sportif effectue des mouvements de squat, il fait aussi des séries de flexions latérales ou obliques avec les haltères.

Avantages :
–> Plus sécuritaire de travailler avec des haltères que de se retrouver coincé en flexion avec une barre chargé sur la nuque.
–> Permet de mettre l’accent sur les quadriceps (avant de la cuisse)  comme le front-squat

Inconvénients :
–> Exercice plutôt technique dans son exécution : plutôt pour les pratiquant intermédiaire.
–> Il faut porter des haltères : par conséquent vous êtes limités en terme de poids car vos bras ou avant bras auront peut-être du mal à soulevé la charge

Raffermir les fessiers : 4/5
Muscler les fessiers : 3/5

5) Squat Complet : le plus fort

squat-complet-musler-ses-fesses

Le squat complet se réalise comme le squat classique sauf que la descente et la flexion s’effectue aussi bas que votre mobilité le permet. Vos fessiers sont près de toucher le sol.

Avantage :
–> C’est l’exercice qui sollicitera le plus vos fessiers

Inconvénients :
–> Exercice technique dans son exécution et qui peut-être dangereux.
–> Il faut porter des haltères : par conséquent vous êtes limités en terme de poids car vos bras ou avant bras auront peut-être du mal à soulevé la charge.

Raffermir les fessiers : 4,5/5
Muscler les fessiers : 5/5

le Squat avec Cale

cale-pour-squatDans les exercices de squat, le poids du corps est toujours supporté par le talon. Une variante du squat veut que le sportif utilise une cale pour l’entraînement. La cale adéquate a une épaisseur de 5 centimètres environ. Ce dispositif permet un bon maintien de l’équilibre. Il prévient les tensions trop fortes à même de déchirer les tendons d’Achille pour ceux qui ne sont pas très souple.

La cale peut aussi être utilisé si votre technique d’exécution est moyenne.

Toutefois, il faut savoir que la cale diminue très légèrement la sollicitation des muscle fessiers.

Les précautions

Bien qu’efficace pour le raffermissement des muscles du bas du corps, le squat nécessite une certaine prudence. Les positions doivent être parfaites avant les flexions et la soulevée de charges. Cela permet d’éviter les accidents.

La respiration est capitale en squat. C’est d’ailleurs ce qui fait du squat un exercice physique de bien-être et de santé. Le sportif est tenu d’inspirer avant de fléchir les genoux. Il doit ensuite maintenir sa respiration et expirer progressivement au moment où il revient à la station debout.

 

En résumé :

–> Le Squat reste la base, testez ces quelques variantes ainsi que les autres qui existent
–> N’oubliez pas que pour avoir des fessiers rebondies et musclés, l’entraînement est une chose, mais votre alimentation aura un grand rôle
–> Veillez à bien exécuter vos mouvements : vous n’avez qu’un seul dos souvenez-vous

Que faites-vous pour vous muscler les fessiers ? posez votre question et faites partager vos idées en laissant un commentaire juste en-dessous.

Ne lâchez rien.

-AL-

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