prendre du muscle aux jambes

Comment prendre du muscle aux jambes : Le programme Complet

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Si vous souhaitez des jambes musclés : suivez ce programme

 

Prendre du muscle n’est pas si difficile en soit (quoique tout dépends de votre niveau), ce qui est plus difficile est d’équilibrer le travail de vos différents groupes musculaires afin de développer un galbe sur mesure, harmonieux et équilibré.

Je vous ai préparé un article afin que vous développiez un bas de corps harmonieux.

–> Chez les femmes, les jambes représentent les groupes musculaires les plus travaillés.
–> Chez les hommes, la séance de jambe représente trop souvent la séance oubliée ou la plus ennuyante.

 

Voici à quoi vous pouvez vous attendre avec un tel programme : (à noter que ces personnes ont un taux de gras faible ce qui donne une très bonne définition musculaire)

Quadriceps de femme

1. Aurore LZ

muscler les jambes

2.

 

 

 

 

 

 

quadriceps homme

3.

jambes musclés

4.Tavi Castro

 

 

 

 

 

 

Le Programme pour prendre du muscle aux Jambes :

Voici quelques exercices et un programme complet vous permettant de muscler et galber vos jambes dans leur totalité.
N’oubliez pas que si vous souhaitez développer votre musculature au niveau du buste (pectoraux, biceps, épaules etc…), le fait de ne pas exercer le bas de votre corps peut vous ralentir dans votre progression.

 

Échauffement :

Contractures, élongations, déchirures, claquages,  ligaments déchirés, mal de dos…Autant de blessures qui nous rappellent l’importance de bien faire monter en température votre corps.

Consacrez quelques minutes pour effectuer un échauffement cardiaque et articulaire avant votre séance de jambes : –> 5-10 minutes de rameur avec quelques séries de squat à vide seront déjà très bien.

 

Le Front squat

Le Front Squat

Le Front Squat

Le front squat permet de muscler et raffermir le grand fessier, les adducteurs, les abdominaux. Mais avant toute chose il sollicite énormément vos quadriceps.

En position debout, bras croisés, jambes légèrement écartées, placez votre barre à disques au niveau de votre clavicule. Enchaînez avec les flexions typiques du squat. Vous avez le choix entre ajouter ou non des charges sur la barre dédiée.
il existe plusieurs variantes du Squat, vous pouvez alterner afin de maintenir une bonne progression.

4 séries :
– 1 x 20 répétitions
– 2 x 15
– 1x 10

La Presse à cuisse

La Presse à cuisse

La Presse à cuisse

La presse à cuisse est un appareil de musculation permettant de travailler les quadriceps, fessiers, adducteurs et à moindre mesure les ischios et mollets.

Installez-vous confortablement sur cet appareil dédié. Veillez à ce que votre dos soit bien droit et ne décolle pas de son support tout au long de l’exercice. Tenez bien les poignées sur les côtés pour la stabilité. Une fois les pieds bien placés, soulevez lentement la charge pour être en la descendre . N’oubliez pas de contrôler votre respiration.

4 Séries :
– 1 x 12 répétitions
– 2 x 8
– 1 x 6

 

Le Leg extension

Le Leg extension

Le Leg extension

Le leg extension est un exercice qui isole vos quadriceps.

Il requiert l’usage d’un appareil de musculation conçu à cet effet. Prenez place sur votre appareil de leg extension. Veillez à bien plaquer votre dos sur la chaise de l’appareil. Tenez fermement les chevilles sur les côtés de la chaise. Jambes légèrement écartées, placez vos pieds en dessous du manchon. Soulevez la charge, maintenez quelques secondes puis faites redescendre et ainsi de suite.

4 séries :
– 1 x 8
– 2 x 15
– 1 x 30

 

Le soulevé de terre jambes tendues

Le Soulevé de Terre

Le Soulevé de Terre

Voici un très bon exercice pour l’arrière de la cuisse (ischios-jambiers) et les fessiers.

Mettez-vous en position debout, jambes quasi-tendues et légèrement écartées. Penchez-vous pour soulever la barre à disques chargée devant vous, la remonter en gardant le dos droit, jambes quasiment tendues, la descendre et ainsi de suite. Une toute petite flexion des genoux est nécessaire au moment de soulever la charge. Le dos reste droit et le menton, levé.

9 séries :
– 3 x 15
– 3 x 10
– 3 x 8

Les Extensions de mollets

Les extensions

Les extensions

Les extensions travaillent l’ensemble des mollets, composé des jumeaux et du soléaire.

Asseyez-vous sur une chaise longue. Posez vos orteils sur une cale de 15 cm d’épaisseur. Placez également une barre à disques, avec ou sans charge, sur votre genou. Soulevez et descendez vos orteils de manière à solliciter les mollets. Ce type d’exercice peut se faire sur un appareil de musculation conçu à cet effet debout, assis ou encore incliné.

Je vous recommande de travailler debout afin de solliciter davantage les jumeaux qui vont permettre de muscler les mollets plus efficacement.

6 séries :
– 2 x 20
– 2 x 15
– 2 x 8

 

BONUS : Adducteurs assis à la machine

adducteur

Adducteurs assis à la machine

Si vous avez encore des forces, vous pouvez travailler les adducteurs à la machine ou poulie. Cet exercice n’est pas nécessaire et très utile pour une prise de muscle. D’autant plus que les adducteurs sont travaillés lors des exercices cités.

Cet exercice travaille les adducteurs et vos fessiers.

Vous êtes assis avec votre dos bien calé sur le dossier, vos mains agrippées aux poignées, vous resserrez vos jambes en contractant vos adducteurs et fessiers puis vous revenez à la position de départ.

5 séries : 2 x 15
2×10
1×20

–> Prenez 1 à 3 minutes de récupération :

 

Exemple :
Si vous venez de faire une série à 8 répétitions, vous pouvez prendre jusqu’à 3 minutes.
Si vous venez de faire une série de 20 répétitions, prenez 1 minute de récupération.

 

En Résumé,

Afin de prendre du muscle au niveau du bas du corps :

–> Effectuez le programme au moins 1 fois/semaine

–> Vous pouvez varier les types de Squat

–> Ayez un régime de prise de muscle

–> Ne lâchez rien

 

Observez les résultats qui seront déjà visibles au bout d’un mois.

Quel est votre objectif ? 1,2,3,4 ? Posez vos questions en commentaire juste en-dessous.

Je réponds généralement en moins de 24H.

-AL-

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3 Comments

  1. 6 mai 2014 at 15 h 54 min · Répondre

    Salut Al,
    Pour les jambes, je boss essentiellement sur 3 exos de base en variant le nombre de reps pour un recrutement maximal !
    Du coup, Squat, deadlift et Press à molet (sous différents angles)
    Tu as un truc pour les mollets difficiles ?
    Romain

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    • Al
      6 mai 2014 at 22 h 14 min · Répondre

      Bonjour Romain,
      Je ne comprends pas ta question « tu as un truc pour les mollets difficiles? »
      à bientôt.

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  2. 13 mai 2014 at 13 h 56 min · Répondre

    Salut Al,
    Je voulais parler du fait d’avoir des mollets difficile et qui ne prennent pas facilement en masse ?
    Romain

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