prendre du muscle avec des pompes

Comment prendre du muscle avec les pompes : 5 variantes

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Il est possible de prendre du muscle très convenablement au niveau des pectoraux juste avec des pompes ou Push-ups en anglais

 

Les Pompes et ses Records :

records-pompes

–> 1980 : Record de pompes d’affilés, 10 507 par Minoru Yoshida, un Japonnais
–> 1988-1989 : Record de pompes en 1 année, 1 500 230 par Paddy Doyle, un Britannique
–> 2003 : Record de pompes en 5 minutes, 441 par Giuseppe Cusano, un Britannique

Pour davantage de record de pompes , vous pouvez suivre le lien ICI.

 

Les 5 Variantes de Pompes :

Selon les variantes, le travail est accentué sur certaines parties plus que d’autres.

 

Prise de muscle à quel niveau ?

les pompes peuvent être réalisées n’importe où et ne nécessitent aucun matériel en particulier.
C’est un exercice de musculation permettant de travailler les muscles du haut du corps, les pompes sont à la fois pratiques et efficaces.

 

Voici les muscles principalement travaillés avec les pompes: 

muscles sollicités- Pectoraux
- Triceps
- Épaule (accent sur la partie antérieure de l’épaule)
- Abdominaux

 

 

 

 

 

1) Les pompes à largeur d’épaules

pompes classiquesLa position classique pour les pompes est les mains placées à la largeur des épaules. Le dos est toujours à maintenir droit et le menton, levé.

L’individu plie ses coudes et abaisse son corps, remonte par la suite son corps et ainsi de suite. Pour les mains placées à la largeur des épaules, les muscles les plus sollicités sont le grand pectoral et les triceps.

Sollicite particulièrement :

–> Partie moyenne des pectoraux

2) Les pompes avec les mains serrées

pompe-serre-prendre-muscleDans cette variante des pompes, les mains sont placées à une distance plus petite que la largeur des épaules. La distance entre les deux mains est de 5 à 10 cm environ. Ce type de push-ups travaille notamment les triceps. La portion sternale est légèrement sollicitée.

Sollicite particulièrement :

–> Partie sternale des pectoraux (la partie intérieure/centrale)
–> Les triceps

 

3) Les pompes avec les mains écartées

pompes-largesPour cet exercice de push-ups, les mains sont placées à une distance encore plus grande que la largeur des épaules. Dans tous les cas, l’individu doit veiller à maintenir son dos droit, son menton levé. Il doit également veiller à ne pas perdre son équilibre. Les pompes avec les bras grandement écartés sollicitent notamment les pectoraux, les deltoïdes et dans une moindre mesure, les muscles du bras.

Sollicite particulièrement :

–> Partie externe des pectoraux

4) Les pompes avec les mains surélevées

pompes mains surélevéesLes pompes avec une main surélevée sont pour les habitués des push-ups. Le bras d’appui et les jambes sons sollicités. Les muscles travaillés sont les bas des pectoraux, le triceps et les quadriceps.

Sollicite particulièrement :

–> Partie basse des pectoraux

 

5) Les pompes avec les jambes surélevées

pompes-pieds-surelevesLes pompes avec les jambes surélevées sont généralement pratiquées par les sportifs expérimentés. Les jambes étant surélevées, les bras supportent le poids du corps. Des nombreux muscles du haut du corps sont sollicités : les deltoïdes, les triceps, les pectoraux. Les quadriceps sont légèrement sollicités ainsi que la ceinture abdominale.

Sollicite particulièrement :

–> Partie supérieur des pectoraux (partie haute)

Programme pour prendre du muscle avec les pompes :

 

programme de pompes-Pompes à largeur d’épaule : 4 séries de 10-15 répétitions

-Pompes avec les mains serrées : 3*10-15

-Pompes avec les mains écartées : 3*10-15

-Pompes avec mains ou jambes surélevées : 3*10-15 (selon vos priorités : haut ou bas des pectoraux)

Ce programme nécessite d’avoir un minimum de niveau. Toutefois, c’est celui vers lequel vous devez tendre.

Prenez 1 minute à 2 minutes de récupération entre chaque série.

 

7 Conseils pratiques :

1–> Il est important de veiller à ce que les positions soient toujours correctes pour les pompes. La sollicitation des muscles est ainsi effective et les accidents, contrôlés.
2–> Le rythme dépend du niveau et de l’expérience de chaque sportif.
3–> Pour que les résultats soient satisfaisants, un entraînement régulier est indispensable. 30 minutes 2 à 4 fois/semaine suffisent pour les pompes.
4–> Afin de progresser, vous pouvez varier  : la durée de récupération entre les séries, le nombre de séries, la vitesse d’exécution du mouvement (très rapide ou très lentement).
5–> N’oubliez pas qu’une alimentation pour la prise de muscle est souhaitable sinon les résultats seront évidemment moins présents ou inexistants.
6–> La prise de muscle avec les pompes est limité, ne vous attendez pas à ressembler à certains héros de magazine.
7–> Pensez à avoir un écartement de coude naturel et non le long (près) du corps, sinon le travail sera fortement diminué et niveau de pectoraux et davantage sur la partie avant de l’épaule ainsi que sur les triceps

 

Que pensez-vous des pompes pour se muscler ? Pratiquez-vous ou avez-vous pratiqué à une époque ? Laissez votre commentaire juste en-dessous.

J’y répondrais.

-AL-

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