muscle sec

Comment prendre du muscle sans gras : L’entraînement (Part 1/2)

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.3/5 (3 votes cast)

Le rêve de chacun : vous souhaitez aussi un entraînement pour prendre du muscle sans gras ?

 

Avant-propos :

Prendre du muscle secLa prise de muscle sans gras est en pratique très délicate à réaliser. D’une part, il faut un régime très bien calibré et d’autre part un entraînement spécifique.

Pour la partie alimentaire, nous y reviendrons dans un prochain article. Mais n’oubliez pas que prendre du muscle sec reste de la théorie et un argument marketing pour certaines méthodes/compléments alimentaires ou couverture de magazine. En pratique c’est différent, mais il est tout de même possible de tendre vers une prise de muscle sèche.

7 Clés d’Entraînement pour la prise de muscle sec

 

prise de muscle sans grasAfin de prendre du muscle sans gras, il est préférable de réunir de nombreux facteurs dans votre entraînement:

1-Avoir un entraînement intensif de type musculation/fitness qui sollicite intensément les différents groupes musculaires.

2-Un entraînement comportant des exercices de base ou polyarticulaire : en effet, ce sont ceux qui engagent un grand recrutement de vos fibres musculaires, de plusieurs groupes musculaires, muscles principaux, secondaires, stabilisateurs…

Ces exercices vont vous permettre un gain de force. D’une séance à une autre, il faut que vous essayez d’augmenter la charge, pour ce faire, faites-vous aider par un partenaire pour effectuer la répétition supplémentaire ou soulever le kilogramme en plus afin d’avoir une progression. N’hésite pas à aller jusqu’à l’échec musculaire : c’est justement cette fameuse dernière répétition.

3-A côté de cela, des exercices d’isolations pourront être présents après le travail avec les exercices de bases : les exercices d’isolation comme son nom l’indique isolent 1 groupe musculaire. L’isolation viendra en complément afin de cibler et se concentrer sur le muscle que vous souhaitez travailler en particulier afin de lui apporter le galbe que vous souhaitez. Dans votre programme de prise de muscle sec, il servira également à augmenter le nombre de répétition.

Pour les exercices de bases, on donnera priorité aux charges élevés tandis que pour les exercices d’isolation, charges plus légères, notamment dû au fait que une blessure peut survenir rapidement sur un exercice d’isolation.

4- Alternance de travail lourd et léger afin de bien récupérer, ne pas stagner et avoir un gain de muscle sec : cette alternance peut s’effectuer d’une séance à une autre comme 1 semaine sur 2. Rien n’est fixe.

5- Il faudra un entraînement de type cardio avec modération afin de contrôler la prise de gras.

6- La routine d’entrainement donnée ci-dessous sert à ne pas stagner afin que l’excès calorique que vous apportez par votre alimentation serve à synthétiser du muscle et ne soit pas stocker sous forme de réserve graisseuse.

7- Le choix des exercices et le programme sont un exemple de routine d’entraînement, encore une fois : rien n’est fixe. Vous pouvez modifier et remplacer certains exercices.

 

Le Programme d’entraînement Prise de Muscle Sec :

 

Mes commentaires : 

–> Le cycle = semaine 1 + semaine 2

–>Semaine 1 : entraînement half body en intensité, 2 à 3min30 minutes de repos entre les séries

–>Semaine 2 : entraînement en split pour le volume musculaire, 1 à 1min 30 de repos

–> Répétez le cycle (semaine 1 puis semaine 2)

–> Pour chaque dernier exercice de chaque muscle, n’hésitez pas à aller jusqu’à l’échec pour une congestion maximale

–> N’oubliez pas de vous étirer après vos séances, vous aurez besoin de récupérer

–> Un échauffement est nécessaire (surtout pour la semaine 1)

–> Hydratez-vous

 

LUNDI:

jour de pectorauxSemaine 1 : Haut du corps

- Développé couché : 5 séries * 5 répétitions
- Développé incliné : 5*5
– Développé décliné : 5*5

- Curl Barre : 7*5 
- Développé couché prise serré : 7*5

Semaine 2 : Pectoraux

- Développé couché : 4*10-12
- Développé incliné : 3*10-12
- Dips : 3*12
- Ecarté couché : 3*20
- Pullover : 3*15-20

MARDI :

man with weight training equipment on sport gymSemaine 1 : Repos

Semaine 2 : Biceps/Triceps

- Curl Barre enchaîné par Barre au front : 4*10
- Curl barre au pupitre enchaîné par Extension des triceps à la poulie haute (pronation) : 4*12
- Curl à la poulie vis à vis enchaîné par extension des triceps à la corde (poulie haute) : 3*15
- Curl concentré enchaîné par Kick Back : 3*20

MERCREDI :

entrainement prise de muscleSemaine 1 : Bas du Corps

- Squat : 5*5
- Presse à cuisse : 5*5
- Presse à cuisse pieds serrés : 5*5
- Soulevé de terre jambes tendues : 6*6

Semaine 2 :  Cuisses/Mollets

- Squat complet : 4*10
– Fentes : 4*15
– Leg Extension : 4*20 (en allant jusqu’à l’échec)

- Soulevé de terre jambes tendues : 4*10-12
– Leg Curl : 2*15 + 2*20

- Extension mollets (assis et/ou debout) : 3*10 + 3*20

JEUDI :

reposSemaine 1 : Repos
Semaine 2 : Repos

 

 

 

VENDREDI :

prise de muscle sècheSemaine 1 : Haut du corps

- Soulevé de Terre : 5*5
- Tirage horizontale : 5*5
- Tirage Nuque : 5*5
- Développé militaire : 4*5
- Développé nuque : 4*5

Semaine 2 : Dos/Épaule

- Soulevé de Terre : 4*10
- Tirage nuque : 3*12
- Tirage poulie bras tendues : 3*20
- Tirage Horizontale : 3*15
- Traction : 3* jusqu’à l’échec

- Développé militaire : 3* 10
- Développé nuque : 3*10
- Tirage vertical : 3*12-15
- Élévation latéral buste légèrement penché : 3*20

SAMEDI :

crunch-poulie-hauteSemaine 1 : Repos
Semaine 2 : Séance Bonus (Abdos + Muscle en retard)

- Crunch à la poulie haute : 3*10 + 3*20
- Gainage : 4* jusqu’à l’échec

 

 

DIMANCHE :

cardio et prise de muscleSemaine 1 : Cardio
Semaine 2 : Cardio

Les options sont multiples,
–> vous pouvez faire du tapis de course, rameur ou vélo durant 30 à 50 minutes à allure modéré, voir article sur le meilleur sport pour maigrir.

–> vous pouvez faire du HIIT pendant 10 à minutes ou encore un sport.

 

En résumé, souvenez-vous :

 

–> Votre entraînement va être et doit être intensif

 

–> Ce type d’entraînement empêche la stagnation avant toute chose

 

–> Il est difficile de tenir et maintenir une progression continue lors d’une prise de muscle sans gras : vous stagnerez à un certain niveau

 

–> N’oubliez pas que la partie la plus importante est l’alimentation (voir partie 2)

 

–> Restez patient, les résultats d’une prise de muscle sèche sont bien plus lents qu’une prise de masse.

 

Si toutefois, vous souhaitez un programme pour votre physique, morphologie et situation, cliquez ICI pour les programmes.

 

Quelles sont vos progressions actuelles de prise de muscle ? Laissez votre commentaire juste en-dessous.

à très vite !

-AL-

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.3/5 (3 votes cast)
Comment prendre du muscle sans gras : L’entraînement (Part 1/2), 4.3 out of 5 based on 3 ratings

Articles sur le même sujet:

.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous pouvez utiliser ces balises et attributs HTML : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>