se muscler le dos

Comment se Muscler le dos en V ?

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Je vais vous énumérer les exercices ainsi que la stratégie afin de vous bâtir un dos en V

 

Comment obtiens-t-on un dos en V ?

Voici l’anatomie et les muscles présents au niveau du dos. (ce schéma est simplifié mais vous donne un aperçu des principaux muscles superficiels et profonds)

muscle-du-dos

 

Avoir un dos en V, c’est avoir le plus grand écart possible entre votre largeur d’épaule et votre largeur de taille.

Afin de créer ce bel effet visuel qui vous donnera un buste athlétique, il faudra travailler principalement les 4 points mentionnés ci-dessous qui sont principalement responsables de votre futur dos en V :

4 Point à travailler:

1–> Travailler le grand droit en largeur

2–> Travailler grand rond

3–> Travailler le deltoïde latérale

4–> Avoir un tour de taille fin

Cliquez sur la photo de mon dos afin d’observer ces différents muscles :

 

anatomie du dos

Une photo de mon dos quelques semaines avant une compétition (Mars 2014)

Faites-vous partie d’un de ces cas ?

Selon votre forme actuelle et morphologie, vous devrez donner une priorité à certains points :

–> Vous êtes mince et avez un tour de hanche et d’épaule étroit : Vous n’avez plus qu’à travailler la largeur de vos épaules et de votre dos : tous les points mis à part le 7.

–> Vous êtes mince, mais vous avez un tour de hanche large et des épaules étroites : Ceci est dû à votre morphologie, dans votre cas vous avez une assez grande charge de travail qui vous attends, car vous devrez inverser cet effet visuel. Vous êtes dans la même position que le cas numéro 1 avec beaucoup plus de travail : tous les points mis à part le 7.

–> Vous avez un tour de taille large (gras localisé au niveau des poignées d’amours) et des épaules étroites : La stratégie à adopter de préférence est de perdre votre gras afin que votre tour de taille s’affine et que vous perdiez vos poignées d’amours : votre priorité sera la partie alimentaire : point 7 et 9, puis tous les autres points une fois que vous aurez perdus votre gras.

–> Vous avez un tour de taille large (gras localisé au niveau des poignées d’amours) et des épaules larges: Il est fort probable que vous ayez déjà un dos en V si vous perdez la graisse autour de votre ceinture abdominale. Donc les points 7 et 9 pour vous avant toutes choses. Puis vous pourrez accentuer encore votre dos en V en travaillant les autres points.

 

9 Stratégies pour muscler un dos en V

Suivez la stratégie donnée selon votre cas et vous observerez des changements rapides :

1) Les tractions

tractions

Tractions

Les tractions sont vraiment la base pour vous muscler en V. Votre poids de corps et une barre de traction sont suffisants.
Vous aurez peut-être des difficultés au départ à faire des séries de 10 répétitions, mais entraînez-vous régulièrement.
En parallèle, travaillez avec les exercices du point 2 et 3.
Une fois que vous arriverez facilement à faire plusieurs séries avec votre poids de corps, vous pourrez même lester des charges.

 

2) Tirage nuque/Tirage poitrine

tirage poitrine

Tirage Poitrine

Ces deux exercices nécessitant un appareil de musculation sont plutôt similaires. Ils sont une bonne alternative pour s’exercer à faire des tractions.

Le tirage poitrine sollicite davantage de muscles et met l’accent sur le grand dorsal et grand rond. Toutefois, n’hésitez pas à faire les deux.

 

 

3) Pull-over à la poulie haute

Tirage Poulie haute

Tirage Poulie haute

Voici un exercice isolant très bien le grand dorsal mais également le grand rond. Vos bras sont quasiment tendus pendant l’exécution du mouvement, votre dos doit être bien droit et concentrez-vous pour bien solliciter votre dos.

 

 

 

 

4) La prise large

Ceci est valable pour les tractions ou pour les autres exercices mentionnés, plus vous prendrez une prise large (grand écartement plutôt qu’une prise étroite), plus vous solliciterais le travail de votre dos et sa largeur.

 

5) Travailler en hypertrophie musculaire

Sans revenir sur ce que représente l’hypertrophie (voir l’article ICI) :
Un muscle est composé de fibres musculaires, celles-ci se modifient et s’adaptent selon l’intensité de travail à laquelle vous les soumettez.
Cette partie est fondamentale, car vous pourrez vous entraîner 3 heures par jour sans avoir nécessairement de gains musculaires puisque votre entraînement ne permettra pas un développement optimum de votre masse musculaire, mais plutôt un accroissement de votre endurance, force ou encore votre explosivité musculaire.

 

6) Travailler la partie latérale de l’épaule

Développé Nuque

Développé Nuque

Que vous ayez des épaules larges ou étroites, le développement du deltoïde latérale aura son importance dans l’effet visuel du V. Afin de travailler cette partie qui va vous donner de la carrure, vous devrez effectuer les exercices suivants : développé nuque, élévation latérale ou encore tirage verticale. Je vous invite à vous référer à cet article pour développer votre carrure.

Si vous êtes une femme, n’ayez pas d’a priori à travailler votre carrure, vous ne ressemblerez pas à un homme. Les épaules mettent beaucoup de temps à se développer pour un homme.

 

7) Les poignées d’amours

Les poignées d'amours

Les poignées d’amours

Vous pouvez déjà avoir des épaules larges, une bonne carrure, une largeur de dos bien développée, mais si votre tour de taille n’est pas fin,  la forme du dos en V n’apparaîtra pas.

Votre priorité est alors de faire un régime pour la perte de graisse afin de perdre vos poignées d’amour et par la même occasion du gras localisé tout autour de la ceinture abdominale puis vous pourrez vous concentrer sur une belle prise de muscle. Visionnez l’article sur les poignées d’amour : je vous dit tout.

 

8) La masse générale et autre muscles

image031Le dos se développe sur la largeur mais également sur l’épaisseur.

Afin de développer le V, il est recommandé de travailler aussi l’épaisseur de celui-ci par le biais d’autres exercices tels que le Rowing, le tirage horizontal ou le soulevé de terre.

De même, vous pouvez travailler vos trapèzes.

 

 

9) Mangez correctement

Toute la stratégie sera en grande partie quasi inutile, si autour de votre stratégie pour vous muscler un dos en V, votre alimentation ne concorde pas avec l’objectif.

En d’autres terme, si vous souhaitez affiner votre tour de taille vous devrez avoir une alimentation pour la perte de gras. Alors que pour vous muscler, votre alimentation devra être celle d’une prise de muscle.

Est-il possible de muscler votre dos tout en perdant du tour de taille ?

Oui, cela est possible dans certains cas. Pour ce genre de cas, il faudra d’autant plus être minutieux dans l’entraînement et l’alimentation.

 

 Quelles sont vos questions pour le dos en V ? Donnez vos astuces et expériences également en-dessous en commentaire.

Je réponds généralement sous 24H.

-AL-

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