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Conseil de musculation : 3 Principes Pour prendre en Masse Musculaire :

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Vous souhaitez prendre de la masse musculaire pour vous sentir mieux dans votre corps ? Conseil de musculation de ma part 

 

Je vais vous faire part de mon expérience, car généralement pour prendre en masse musculaire on ne respecte pas l’un des 3 Principes FONDAMENTAUX  que je vais citer pour avoir un résultat productif. Nous avons tous notre point faible…

D’ailleurs, c’est pour cela que certains d’entre nous n’arrive pas à atteindre leurs but.

Il faut identifier dans un premier temps le principe qui freine à votre progression. Par exemple, pour ma part en ce moment, je manque de repos. Cet article concerne plutôt les pratiquants de musculation, je ferais un article prochainement  pour « monsieur tout le monde » : Prendre du muscle sans être forcément inscrit dans une salle de remise en forme.

 

1-Conseil de musculation: Un Bon entrainement

 

Pour prendre de la masse musculaire de manière productive et efficace, il vaut mieux avant toutes choses que vous soyez inscrit dans une salle de sport. N’oubliez pas que vous ne faites pas une dépense, mais un investissement lorsque vous faites la démarche de vous inscrire! Vous investissez dans votre corps pour atteindre des objectifs tel que ceux cités en 1 ère ligne de l’article.

En achetant des haltères et un petit banc chez vous, c’est très bien, sauf que vous êtes très limités, et vous allez obtenir à peine les mêmes résultats qu’un individu inscrit dans une  salle mais en 2 fois, voir 3 fois plus de temps.

Faites 3  séances par semaine, espacés si possible. C’est déjà très bien.Surtout répartissez vos séances de manière intelligente.

Exemple de routine d’entrainement:

Lundi: Pectoraux /Biceps/Epaule
Mercredi: Dos/Triceps
Vendredi: Quadriceps/ Ischios Jambiers/Abdos

 

Ceci est un exemple, vous avez de nombreuses variantes d’entrainement,  le but dans un premier temps n’est pas d’être un expert mais de connaître au moins les fondamentaux afin d’identifier le problème et savoir y remédier :

 

–> 3 exercices différents par muscle : 3 exercices pour les pectoraux, 3 exercices pour les biceps et 3 pour les épaules le Lundi
–> 4 séries de chaque exercices, et 8 à 12 répétitions pour chaque exercices, avec un repos de 1 min 30 entre chaque séries (eh oui je sais, effectivement vous n’avez trop le temps de discuter avec vos collègues de sport).
–> N’hésitez surtout pas à changer d’exercices d’une séance à une autre, sinon vous risquez d’avoir un corps musclé mais pas très harmonieux à regarder.

PS: Ne négligez pas la qualité de vos entraînements, SVP faites des beaux mouvements, bien maîtrisés  ne chargez pas comme un bœuf juste parce que votre voisin de droite soulève plus que vous.

A l’heure où je vous écris, je suis moi-même inscris dans une salle de sport et je porte des charges beaucoup moins lourdes que certains inscrits qui sont  moins musclés que moi. Et alors? Faites votre entrainement proprement. Vous me suivez toujours ?

 

2-Conseil de musculation: Une Bonne alimentation

 

Pour que votre corps construise du muscle ( des fibres musculaires ), il faut lui donner de la matière =de la nourriture. Par conséquent, mangez, mangez et MANGEZ!!

Certains auront plus de facilité que d’autres à prendre du muscle, c’est pour cela qu’on ne va pas rentrer dans des calculs de rations à consommer quotidiennement, car cela dépendra de votre morphologie et vos activités.

Principes de Bases :

 

–> Faites 3 gros repas journalier avec 2 collations durant la journée, incluez y:
–> Beaucoup de protéines, à chaque repas (viandes, poissons, œufs, laitages).
–> Beaucoup de glucides (pâtes, riz ,pomme de terre, pain complet, céréales, semoule…).
–> Sans oublier les doses de lipides mais attention à leurs quantités et leurs provenance ( huile d’olive, de colza, amande plutôt que lipides provenant de chips ou barre chocolatés).

Observez votre corps.

–> Si vous voyez que vous n’avez aucun résultats au bout de 2 semaines,un conseil de musculation : augmentez tout simplement vos rations.

A ce moment de l’article vous avez peut-être déjà identifié ce qu’il manquait à votre objectif.

3-Conseil de musculation: Le Repos en musculation

 
C’est durant votre repos, que le corps se régénère et va construire vos muscles, prenez le temps de faire des bonnes nuits de sommeil, au lieu de dormir 3H par jour durant 3 jours d’affilé.

Pour prendre du muscle le repos est capitale, pendant des périodes d’entrainement et de régime intensif certains prolongent même leurs durée de sommeil afin de mieux récupérer pour mieux s’entraîner et ainsi mieux reconstruire leurs muscles.

Le repos en musculation est les 2 autres principes sont indissociable.

Vous avez désormais les cartes et les 3 PRINCIPES FONDAMENTAUX pour prendre du muscle.

Les résultats d’une prise de masse musculaire sont visibles déjà après 1 mois d’effort.

En résumé :

 

–> Prenez un stylo et organisez vos entraînements selon votre planning et vos priorités.
–> Mangez en quantité suffisante pour prendre en muscle. Appliquez les principes de la prise de poids (voir article et calcul théorique de vos besoins)
–> Reposez-vous suffisamment.

Alors quels sont vos objectifs? 2kg ? 5kg ? 10kg ?

Laissez un commentaire pour nous dire ou vous en êtes ainsi que le principe qui vous fait défaut..

J’y répondrais sans faute.

-ALEXANDRE-

alexandre cukovicCliquez si vous souhaitez un conseil ou un diagnostic Gratuit pour prendre en muscle/perdre en gras/avoir des abdominaux/avoir un ventre plat etc…

 

 

 

 

 

 

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28 Comments

  1. AMMAR
    26 janvier 2012 at 3 h 09 min · Répondre

    Bonjour à toute et à tous,

    Comme indiqué un peu plus haut, il faut vraiment respecter les pause et sur tout il faut bien s’hydrater et c’est vitale.

    Cependant j’ai vue qu’il y a un sujet assez important qui n’a pas était aborder, c’est l’hydratation.
    En effet lorsqu’on pratique une activité sportive, il est possible de perdre rapidement une grande quantité d’eau en transpirant beaucoup.
    Une déshydratation imperceptible de 1% poids du corps éliminé en eau, diminue les performances musculaires et physiques de 10%.
    Une bonne hydratation est indispensable pour éviter l’apparition de blessures, de tendinites, crampes, fatigue, hyperthermie, troubles digestifs, diminution de la performance.
    L’eau est indispensable à tout effort physique

    ° La perte d’eau pendant un effort peut être rapide
    ° Une bonne hydratation permet une meilleure récupération.
    ° L’ hydratation doit être suffisante : tout au long de la journée avant et après l’effort, et bien entendu au cours de l’effort.

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  2. 27 janvier 2012 at 1 h 01 min · Répondre

    Hello!

    Je vois que les grands esprits se rencontrent, j’ai justement publié un article aujourd’hui qui reprend les principes qui tu énonces, tu peux le trouver ici http://www.commentsemusclervite.com/comment-faire-de-la-musculation/

    Sinon Ammar tu as raison, l’hydratation est importante. On peut même observé une perte de 30 pour cent, soit encore plus que les 10 pour cent que tu annonces.

    Cependant, la musculation est une activité qui provoque pas énormément de perte hydrique ( même s’il faut boire régulièrement quand même!!) comparativement à un match de foot, soccer course à pied etc

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  3. denkov
    11 juillet 2012 at 22 h 04 min · Répondre

    Jvien de menscrire dans une salle de sport j ai 62kilo chui en peu mince jvoulais savoir si jvai tout les jours a la salle de sport et e passe 2h a 3h dans 3 mois jaurais pris combien de kilo de muscle !

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    • Al
      12 juillet 2012 at 15 h 46 min · Répondre

      Bonjour Denkov,

      Il est possible de faire une estimation, mais la prise de muscle dépends de ton morphotype.
      Tu peux y aller tout les jours effectivement, mais cela s’apparente à un entrainement de sportif de haut niveau.
      Mon conseil : entraîne toi 4 fois/semaine durant 1h intensive. D’ici 3 mois, avec une bonne alimentation, du repos et un entrainement sérieux, tu peux envisager un gain de 4 à 10kg sans trop de gras.

      Tiens nous au courant de l’évolution.

      A bientôt

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  4. 25 décembre 2012 at 1 h 23 min · Répondre

    Combien faut il faire de ponpe et d’abdo pour voir les résultats ?

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    • Al
      25 décembre 2012 at 22 h 15 min · Répondre

      Si tu es débutant Rayan, faire une centaine de pompe et d’abdominaux quotidiennement avec une alimentation soutenue « devrait » te donner des résultats au bout de 3-4 semaines. Si tu pratique déjà des pompes et des abdominaux, ta progression en terme de masse musculaire ou de force va être limité. Tu devra alors acheter un banc de musculation ou t’inscrire dans une salle de sport.

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  5. tyas
    20 avril 2013 at 19 h 17 min · Répondre

    je suis débutante,j’avais commencer a me musclé les fesses mais j’ai arrêter il y a 1 moi donc du coup j’ai tout perdu. Mais je compte mis remettre, vous me conseillerais combien de séance par semaine et combien d’heure ? merci !

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    • Al
      20 avril 2013 at 19 h 53 min · Répondre

      Bonjour Tyas,
      Si vous souhaitez uniquement ciblé le bas du corps et plus particulièrement les fessiers, vous pouvez effectuer 3 séances/semaines réparties entre des jours de repos. La durée d’une séance complète ne devrait pas excéder 1h-1h30. Si vous avez quelques questions par la suite, écrivez-moi comme vous venez de le faire. Bonne reprise !

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      • tyas
        20 avril 2013 at 20 h 13 min · Répondre

        vous pourriez me conseiller des exercices pour avoir des fesses musclé/rebondi ou sinon pour des fesses athlétique/musclé? svp

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        • Al
          20 avril 2013 at 20 h 56 min · Répondre

          Je te redirige vers mon article que tu as peut-être déjà lu: http://etre-un-homme.fr/muscler-fesses. A part ceci ton alimentation va être importante tyas, je te recommande de télécharger mon livret gratuit, il y a certains conseils qui pourront t’être utile.

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  6. tyas
    21 avril 2013 at 0 h 38 min · Répondre

    oui c’est exacte j’ai déjà visiter l’article, mais le souci c’est que je n’est le matériel nécessaire pour les exercices. Y aurais t-il des exercices sans matériel qui puisse me musclé les fesses comme je le voudrais ?

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    • Al
      21 avril 2013 at 21 h 53 min · Répondre

      Si vous avez au moins une ou deux haltères avec des poids, vous pouvez effectivement réaliser plusieurs exercices dont les fentes, le squat, soulevé de terre. Si vous n’avez vraiment aucun matériel, vous muscler sera très très limité.

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  7. tyas
    21 avril 2013 at 23 h 41 min · Répondre

    a d’accord, merci pour tous !
    Au revoir

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  8. Cyril
    23 juin 2013 at 17 h 51 min · Répondre

    Quand on fait une prise de masse est t-il recommander de faire du cardio ? car par exemple je voudrais le corps de cristiano ronaldo , il a eu une forte prise de masse quand il est arrivé au real madrid et il est bien tracé surtout et fait beaucoup de cardio . certain site dise que quand on fait une prise de masse on doit pas faire de cardio . Ma question est faut t-il faire du cardio ? et si oui a quel frequence !! merci =)

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    • Al
      24 juin 2013 at 9 h 47 min · Répondre

      Bonjour Cyril,

      Pour une prise de masse, le cardio n’est pas recommandé oui, ce n’est pas en adéquation avec l’objectif, sauf si tu souhaite garder une bonne endurance. Il est possible de faire du cardio pour limiter la prise de gras, mais c’est compliqué et alors ca ne s’appelle plus une prise de masse. La prise de masse est assez spécial et elle utilisé lorsqu’on à un niveau déjà intermédiaire.
      C.Ronaldo est un sportif professionnel, il ne faut pas oublier que sa masse musculaire n’est pas énorme, il est très bien proportionné et surtout un taux de gras très faible.
      Tu peux atteindre son niveau physique de la même manière que lui en plusieurs années avec muscu/cardio/muscu/cardio ou éviter le cardio, faire une prise de masse sur une période x (cela dépends de ton physique actuel) et une sèche bien calibrée à la fin. Ainsi, tu arrivera à son physique bien plus rapidement et même aller plus loin si tu le souhaite.

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  9. david
    31 octobre 2013 at 23 h 58 min · Répondre

    Bonjour a tous je fais 1m72 pour 58kg, je n’ai pas de gras… je vais m’inscrire dans une salle de gym.
    J’aimerais commencer une prise de masse mais je ne veut pas me lancer dans l’inconnu
    Avait vous connaissance des meilleures méthodes ( nbr de serie et répétition et surtout des exercices ) ( j’ai lu 3 exercices par muscles mais j’en connais tres peu…)
    Connaissait vous les meilleurs aliments et le nombre de repas pour
    Et aussi des methodes pour améliorer le repos ?
    Merci d’avance

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    • Al
      1 novembre 2013 at 20 h 02 min · Répondre

      J’ai reçu également votre message par mail pour les conseils de msuculation, je vous ai répondu sous la forme du diagnostic gratuit : http://etre-un-homme.fr/coaching-musculation

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  10. sofia
    6 novembre 2013 at 0 h 34 min · Répondre

    bonjour.
    je me suis enfin décidée à reprendre le sport….j’ai 32ans, je mesure 1m58 pour 50kg, d’origine Nord africaine, mes fesses ont littéralement fondu après ma grossesse alors que j’avais des fesses bien rebondies pendant 10ans. depuis 4ans plus de fesses. je me suis mise au squat et je commence à voir les fruits de mon travail grâce à ces efforts. cependant je reverais de ressembler à ces fitness girls mais j’ai besoin de savoir si à votre avis je dois prendre des protéines pour avoir les fesses aux résultats escomptés???si oui quelle marque ou quel type de votre prot?et quels sont les dangers? merci pour votre réponse et félicitations pour ce blog car mises à part les fautes d’orthographe,il est clair et accessible. ;)

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    • Al
      6 novembre 2013 at 1 h 11 min · Répondre

      Bonjour Sofia,

      Félicitation pour la reprise ! Les protéines en poudre servent « juste » à combler le manque de protéine que vous n’avez pas avec votre alimentation (si vous n’avez pas le temps de manger plusieurs fois par exemple). Dans un autre cas la protéine en poudre (comme la Whey) sert à optimiser les résultats lorsqu’elle est consommée juste après la séance d’entraînement (il y a pas d’équivalence dans l’alimentation en terme de rapidité d’assimilation).

      Donc cela peut vous aider effectivement et il n’y a aucun danger à en consommer. La marque Peak Nutrition fait des bons compléments alimentaires (Whey Fusion et Isolat de Whey).

      Ps : Merci pour le blog et pour les fautes : nous y travaillons sans cesse ;) à bientôt et n’hésitez pas si d’autres questions vous viennent à l’esprit.

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      • sofia
        8 novembre 2013 at 2 h 28 min · Répondre

        Merci pour votre réponse! très rapide! je me sens soutenue vraiment. il est vrai que je n’ai pas vraiment le temps de manger 5 repas par jour. déjà que 3 c est limite… :-/
        j’ai fais de grandes recherches et je me suis rendue compte que beaucoup de coachs se contredisaient (ex: mettre une cale sous les talons pour le squat, alors que la logique veut que ce soit les talons qui font appuis au bénéfice des muscles des jambes et des fesses)
        Je viens de m établir un super programme que j’appellerais LMV pour les jours de sport avec des repos en MJSD bref en gros ça veut dire que je commence le lundi et que je bosse un jour sur 2 et que je me prends 2jours consécutifs le samedi et dimanche. J ai donc choisi le squat comme seul exercice avec quelques abdos à la fin de ma séance. tout cela établi avec J1 développement, J2 stabilisation et renforcement aJ3. et au fur et à mesure des semaines j’augmente le nombre de répétitions. je suis plus que motivée! par contre je pense connaître la réponse mais je peux pas faire un peu de cardio pendant mes repos? :-(

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        • Al
          8 novembre 2013 at 14 h 15 min · Répondre

          La question est pourquoi quels raisons veux-tu mettre une cale ?
          Si au niveau du mouvement, tu es plus à l’aise, oui. Sinon ne met pas de cale.

          Concernant le cardio, tu peux le faire pour ton endurance.
          Mais pour ton objectif, il faudra une grande intensité de course pour stimuler assez tes fessiers (faire cela en fractionné).
          Pour ma part, je pense que le travail cardio va plus t’épuiser qu’autre chose si tu fais du fractionné dans la mesure ou tu va réaliser déjà 3 séances pour le bas du corps.

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  11. sofia
    9 novembre 2013 at 1 h 28 min · Répondre

    bonjour Al.

    encore merci pour tes conseils. Ils me sont précieux dans la mesure où je ne veux pas faire n’importequoi et où je me sens un peu seule dans cette « aventure ».
    ceci étant dit, concernant la cale, ma réponse serait…je sais pas. quand tu commences, tu avancés à l’aveuglette et je suis entourée d’hommes qui chacun y vont de leur conseil. sauf que depuis 1mois et demi , j ai acquis une certaine culture fitness et à force de recherches, j’ai un peu plus de raisonnement et de discernement.
    enfin, j’ai changé d’optique et compte aussi travailler le haut. j ai peur de perdre ma poitrine mais on fait des implants très bien :-P de nos jours.
    cette fois je crois que j’ai toutes les cartes en mains et je compte bien atteindre mon objectif. ce qui m’anime c’est la rage.

    merci encore pour ta disponibilité Al. et bravo pour tes efforts d’orthographe hé hé hé!! ;-)

    ps: je pense changer de salle de sport car les salles de sport discount de paris sont super glauque et il n’y a pas de glace. j aimerais avoir comme co-sportifs des vrais bodybuilders, c est motivant.

    bye et merci.

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    • Al
      10 novembre 2013 at 4 h 49 min · Répondre

      Tu as raison de travailler le haut du corps.
      Félicitation pour ton enthousiasme et ta motivation. Donne moi des nouvelles de ton avancée ;)

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  12. sofia
    11 novembre 2013 at 2 h 54 min · Répondre

    merci!
    sans problème je te donnerais quelques news dans quelques semaines. je compte bien prouver que même à 32ans on peut être encore belle et musclée! mouah! ;-)

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  13. Adonnis
    17 décembre 2013 at 9 h 41 min · Répondre

    Bonjour, je me suis acheter un banc de musculation mais je n’ai jamais fait vraiment de programme complet, je mesure 1m83 pour 71 kg et j’aimerais me muscler davantage! Je voudrais savoir à quel fréquence je dois utiliser mon banc de muscul dans la semaine et pendant combien de temps par jour ? Quel programme pouvez vous me conseiller entre développer/coucher, abdos, pompes, .. ?

    Merci d’avance.

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    • Al
      21 décembre 2013 at 1 h 27 min · Répondre

      Bonjour Adonnis,

      Si vous êtes débutant, vous pouvez avoir une très bonne évolution dans les premières semaines et mois ! Je vous conseille d’être très sérieux et de faire les choses correctement durant cette période, c’est une aubaine !!
      Des séances de 1h-1h30 à raison de 3 à 4 séances/semaine c’est très bien. Je te conseille de travailler vraiment l’ensemble des groupes musculaires. N’hésite donc pas à inclure tous les exercices possibles avec ton banc et également sans ton banc (pompes, abdos donc)

      à bientôt et n’hésite pas à revenir poser tes questions en commentaires. Travail bien !

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  14. s Hayat
    18 mars 2014 at 22 h 20 min · Répondre

    Bonsoir , Je me demandais faut .il se reposer au moins un jour entre chaque entrainement ou peut on faire de la muscu quotidiennement ? Ps je desire me muscler . Merci

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    • Al
      26 mars 2014 at 20 h 48 min · Répondre

      Bonsoir,

      Vous pouvez vous entraîner chaque jour, cependant si vous avez un objectif de prise de muscle ou de perte de gras, cela peut éventuellement vous freiner.
      Je recommanderais de pas travailler le même groupe musculaire 2 jours de suite.

      à très bientôt !

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