Mon défi pendant 2 mois : Musculation des abdos

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Aujourd’hui article spéciale pour vous faire part de mon objectif et de mon défi « musculation des abdos » qui débute le 29 Février 2012 durant 2 mois :

J’ai repris la musculation il y a maintenant 6 mois et je vais faire un programme de musculation pour sécher et un régime pour l’objectif suivant : Musculation des abdos pour m’investir dans une carrière de modèle !

Lisez attentivement l’article car cela pourra vous être utile, que vous soyez un homme ou une femme.

 

C’est quoi une sèche ?

 

Pour ceux qui ne savent pas ce que cela signifie, un régime de sèche est tout simplement un entrainement (entrainement non obligatoire) et une alimentation particulière qui vont vous permettre de perdre du poids, à la seule particularité que vous allez éliminer la graisse et l’eau tout en gardant vos muscles. Du moins vous allez faire au mieux.

1-Maigrir et sécher : la différence ?

Lors d’un régime classique pour maigrir, vous perdez du poids, sauf que dans cette perte de poids, vous perdez des muscles, de l’eau, et du gras. Tandis que, avec un régime de sèche vous minimisez la perte de muscle et perdez de l’eau et du gras. (voir article : Mincir et perdre du gras : la différence)

2-Qu’est-ce que cela signifie pour la musculation des abdos ?

Lorsque vous maigrissez, vous perdez du muscle, donc celui-ci est moins visible, nous sommes d’accord ?

Cela veux dire que même si vous mincissez, vous ne verrez pas nécessairement vos abdominaux plus apparaître.

Mon objectif est qu’ils apparaissent bien en évidence. Mon programme de musculation pour sécher nécessite un calibrage de mon alimentation afin d’éviter de perdre les muscles.Vous possédez un capital muscle qu’il va falloir garder.

 

Musculation des abdos et votre taux de graisse

 

Dans ce type de régime de sèche, il n’est pas nécessaire de perdre 10 voir 15 kg (après, tout dépend de votre taux de gras au départ bien entendu).

Mais sachez par exemple que pour ma part, il va me suffire de perdre uniquement 5 kg en 2 mois pour me retrouver très sec, si ce régime de sèche est bien réalisé.

 

Actuellement, j’ai un taux de graisse qui est de 12%-13%, ce qui est plutôt déjà assez mince. Je me situe aujourd’hui à 80 kg pour 1m82.

Age

Homme

 

Femme

 

17 à 29 ans

15%

25%

30 à 39 ans

17,5%

27,5%

40 ans et +

20%

30%

 

 

Voyez ci-contre un tableau qui résume le taux de graisse chez les hommes et chez les femmes selon votre âge pour une corpulence moyenne.

 

 

 

Donc si j’effectue du bon boulot avec une bonne sèche, je peux avec 5 kg seulement perdu, me retrouver avec un taux de graisse inférieur à 10 %, ce qui commence à être très sec, 5 kg de graisse en moins sur votre corps, c’est vraiment visible.


L’élite des marathoniens homme ont un taux qui se situe autour des 6-7%, Grete Waitz qui était une marathonienne avait même un taux de 8% de taux de graisse relevé, ce qui est très très peu pour une femme.

Quel est votre taux de graisse corporel ?

 

–> Pour faire le calcul et de votre taux de graisse et recevoir également en cadeau mon Livret « Comment me Transformer », inscrivez votre prénom et mail (voir en-tête de l’article).

Vous recevrez dans votre boite mail :

–> Un lien qui redirige vers une page qui vous permettra de faire le calcul de votre taux.
 –> Votre livret dans lequel je réponds à 13 questions pour perdre en gras, avoir des abdominaux, un ventre plat etc…. Voyez ci-dessus.(en haut de l’article)

Svp : Si votre taux est supérieur au taux moyen, ne stressez pas, ce n’est pas le but de l’article. C’est juste un titre indicatif dans le cas  vous souhaitez faire une sèche ou perdre du gras, le plus important est que vous appréciez la personne que vous voyez devant votre miroir.

 

Mon organisation du régime de sèche et la musculation des abdos

 

Sans y rentrer en détails dans cet article. Je préfère vous expliquer cela une fois que mon défi sera terminé et réussi (espérons-le), afin de ne pas parler pour rien, mais plutôt vous expliquer une alimentation qui aura fonctionné afin que vous ne commettiez pas d’erreurs.

Cependant, je vais vous donner les grandes lignes de celle-ci :

– Apport de protéines à chaque repas.

– Calibrage des hydrates de carbone (glucides) selon plusieurs phases.

– Entraînement en plusieurs phases également selon l’avancée de la sèche.

–> Durant les entraînements, une partie dédiée certainement à la musculation des abdos. Ils sont déjà en partie apparents mais ce n’est pas encore ce que je souhaite.

–> Je tiens à signaler que je ne me facilite pas la tâche car je ne vais utiliser aucun suppléments alimentaires type protéines en poudre qui pourraient me faciliter ce régime. Je vais me contraindre à bien manger à heures régulières.

–> Compte tenu de mon emploi du temps, mes activités, et du fait que je ne vais pas consommer de protéine en poudre il va falloir que je m’organise très minutieusement  pour pouvoir manger comme il le faut afin d’atteindre l’objectif.

 

Le défi en 2 Mois 

 


Je pars plutôt pour une durée de 2 mois.

Cependant, je ne me suis pas fixé de dates de fin précise, cela pourra durer plus ou moins longtemps, entre 1 mois et demi et 2 mois et demi selon le rendu afin que je me consacre un peu plus à la photos.

Par conséquent, je vous donnerai les résultats de la musculation des abdos à la fin de ce régime de sèche, de ce programme de musculation pour sécher, ainsi que bien entendu mes difficultés, ressentis, impressions, photos.

Découvrez la suite et les résultats ICI.

 

Avez-vous déjà essayé de faire une sèche ? Postez vos commentaires juste en dessous.

-ALEXANDRE-

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31 Comments

  1. 1 mars 2012 at 13 h 30 min · Répondre

    Bon courage pour ta sèche !
    Tu vas nous donner plus de détails sur ton programme nutritionnel et sportif ? tes ressenties ?

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    • Al
      1 mars 2012 at 19 h 43 min · Répondre

      Merci Cédric !!
      Oui je donnerais certainement plus de détails, ainsi que mes ressenties et difficultés.

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  2. 1 mars 2012 at 19 h 08 min · Répondre

    Salut Alexandre,

    Tout ce qui touche au sport m’intéresse donc je suivrai ton évolution avec intérêt. Hésites pas à faire des points réguliers sur tes résultats 😉

    A plus,

    Pierre-Antoine

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    • Al
      1 mars 2012 at 19 h 45 min · Répondre

      Salut Pierre-Antoine,

      Justement, j’hésite encore à faire des points réguliers…
      Je vais y réfléchir 😉

      A bientôt.

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  3. 1 mars 2012 at 22 h 57 min · Répondre

    Très bon article qui donne envie de te suivre.

    Pour ma part, je ne fais pas de grosses prises de masse, donc quand je veux sécher, j’ai juste a arrêter de bouffer des pizzas, et rajouter 2 séance de cardio brule graisses, et ça suffit pour sécher.

    Je vais peut etre faire un article du même genre, comme il me reste 2 mois et demi ou 3 mois pour atteindre mon objectif fixé au développé couché!

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    • Al
      3 mars 2012 at 7 h 19 min · Répondre

      Salut Farid,

      Tu as de la chance alors. Moi j’ai plutôt un métabolisme qui ne me fait pas perdre si rapidement du gras. Par conséquent il faut vraiment que je fasse une diète propre. De l’autre coté, je prends de la masse plus ou moins vite.

      Bonne idée pour le développé couché, fait des vidéos alors, ça sera intéressant de suivre ça.

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  4. Laure72
    5 mars 2012 at 13 h 48 min · Répondre

    Salut Alexandre,

    Je suis en relation avec greg depuis juillet 2011. Je fais le coaching personnalisé, j’ai mon coache que je vois 2fois par mois et greg que je vois 1fois par mois. Etant fidèle, je suis tout les jours son blog. J’en reviens du changement que tu as effectué pendant tes sèches, sais impressionnant. Félicitation et je continuerai à te suivre mais je suis sûr et certaine que tu vas y arriver 🙂

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    • Al
      7 mars 2012 at 4 h 39 min · Répondre

      Salut Laure,

      Merci à toi pour ce message d’encouragement, cela fait toujours très plaisir:)
      J’espère que de ton coté tu avance dans tes objectifs de forme.
      je posterais mon évolution comme convenu.

      A bientôt

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  5. 6 mars 2012 at 23 h 03 min · Répondre

    J’espère que tu ne vas pas sécher en faisant ta sèche !

    Ce jeu de mot pourri fait, revenons au sujet : il est clair que le métabolisme joue un rôle important et je bénis le ciel de m’avoir donné un métabolisme qui me permet de manger en quantité sans grossir…

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    • Al
      7 mars 2012 at 4 h 45 min · Répondre

      Salut Julien,

      Oui tu aurais pu éviter ce jeu de mot :p.
      Tu as effectivement de la chance de ce coté, mon métabolisme est lent et j’ai tendance à stocker rapidement contrairement à toi.

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  6. Laure72
    7 mars 2012 at 8 h 10 min · Répondre

    Salut Alexandre,

    mon métabolisme est pareil que le tiens, moi aussi je stock vite te je perds lentement. Il y a des aliments que tu favorises plus que d’autre ainsi que des exercices d’abdominaux?

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    • Al
      8 mars 2012 at 5 h 23 min · Répondre

      Salut Laure,

      Durant cette période de sèche je vais privilégier les légumes.
      Concernant les abdominaux, je vais me concentrer un peu plus sur le transverse et les obliques qui donnent un bon effet visuel à l’arrivé.

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  7. Laure72
    9 mars 2012 at 8 h 33 min · Répondre

    Ok. Super, merci

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  8. 9 mars 2012 at 13 h 10 min · Répondre

    Puisque tu m’as pris au mot… et que j’ai besoin de m’entretenir – pas pour les photos, à 65 ans ! mais pour paraitre plus mince sur les vidéos! je m’y mets !
    Cordialement

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    • Al
      10 mars 2012 at 5 h 38 min · Répondre

      Ok Eric, ça me fais plaisir de lire ceci. Je te félicite sincèrement !
      Joue sur ton alimentation avant toute chose, et si tu as besoin de certains conseils utile, contacte moi.

      A bientôt,

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  9. 6 avril 2012 at 20 h 01 min · Répondre

    Bravo pour tes résultats en musculation, je sais à quel point cela peut être difficile de prendre du muscle.

    J’imagine Alexandre que les photos ne montrent pas des résultats atteint en seulement 2 mois 😉

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    • Al
      6 avril 2012 at 20 h 20 min · Répondre

      Bonjour Julien,

      Effectivement c’est un travail de rigueur, de détermination et de patience.
      En fait, mes résultats c’est après 8 mois de pratique, j’avais arrêter plusieurs années avant cela. Donc j’ai récupérer assez vite. Disons que je ne suis pas du tout débutant. J’ai quelques années de pratique avant mohttp://etre-un-homme.fr/wp-admin/edit-comments.php#comments-formn arrêt 😉

      Ps: Merci à toi pour les encouragements, bientôt les résultats de ma sèche d’ici quelques semaines.

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  10. Laure72
    19 avril 2012 at 11 h 34 min · Répondre

    Bonjour Alexandre,

    est-ce qu’il t’arrive pasfois pendant ta période d’avoir une baisse de morale, être démotivée ou être totalement fatigué que tu n’as pas envie de faire ta séance prévue.

    Si oui, tu pourrais me donner tes conseils pour te rebouster s’il te plaît.

    Je te remercie d’avoir.

    Je suis sûr que tu vas y arriver, j’ai trop h^^ate de voir tes photos de tes merveilleux progrès.

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    • Al
      19 avril 2012 at 21 h 33 min · Répondre

      Bonjour Laure,

      Oui ça m’arrive au moins 1 fois/semaine en sèche. Pour me rebooster la musique est importante pour moi, puis la visualisation : http://etre-un-homme.fr/visualisation-creative-efficacite
      Je me vois dans la situation dans laquelle je voudrais être et j’ai toujours en tête que j’ai une mission à réaliser envers moi et envers mes proches. Donc je ne rate aucune séance : 0 excuse.

      Concernant les photos, il y a un article en avant première qui va être publié sur l’évolution après 3 semaines et le résultat final sera publié après quelques shooting que je ferais prochainement 😉

      GO GO GO pour tes objectifs Laure ! Ne lâche rien !

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  11. Laure72
    20 avril 2012 at 10 h 36 min · Répondre

    Alexandre,

    Tout d’abord bonjour,

    Ensuite merci de vouloir m’encourager et pour tes précieux conseils, je pense que ça va bien m’aider au niveau du plan sportif et alimentaire car mêm si je m’accroche parfois c’est dûr de résister à la tentation lol.

    Je pense aussi à la revanche que je vais prendre sûr toutes les personnes dont beaucoup de mec se moquait dE moi à cause de mes rondeurs. Bon c’est sûr que je n’ai pas encore le corps dont je rêve mais il y a pas mal de petit changemnt depuis que j’ai commencé en juillet 2011.

    Heureusement que j’ai mes deux coachs capra dont greg pour me soutenir.

    Je suis trop contente pour toi 🙂

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    • Al
      20 avril 2012 at 21 h 02 min · Répondre

      Re Bonjour Laure,

      Ne fait pas un programme super restrictif, c’est le meilleure moyen de ne pas tenir sur le moyen-long terme.
      Soit sérieuse, constante et ça sera bon.

      Bonne ascension vers ton but, tu va y arriver. Moi aussi j’avais une revanche à prendre, je n’est pas toujours été celui que je suis aujourd’hui. A l’heure d’aujourd’hui c’est fait, le travail est derrière moi 🙂 Ce n’est pas fini pour autant.

      Merci à toi,

      A bientôt !

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  12. Laure72
    7 mai 2012 at 17 h 05 min · Répondre

    Salut Al,

    Je viens prendre de tes news pour savoir comment tu t’en sors, tes impressions, si c’est dur, comment tu te sens physiquement et si c’est pas trop dur moralemnt. Enfin si tu veux bine donner des news 🙂

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    • Al
      7 mai 2012 at 20 h 02 min · Répondre

      Salut Laure,

      -Alors mes ressentis pendant : difficile mentalement et physiquement surtout vers la fin + la frustration de ne pas pouvoir manger au resto quand je le voulais et d’autres petites choses qui peuvent paraître anodines.
      -Aujourd’hui : Très fier d’avoir atteint mon objectif et de m’être dépassé. j’ai repris une alimentation quasi normal, j’ai étalonné ceci sur 10 jours pour ne pas reprendre en graisse juste après avoir fini. Aujourd’hui je suis au TOP car après avoir été fatigué, les résultats + la reprise de glucides et d’une vie ou l’on ne se prive pas démultiplie la notion de plaisir au quotidien.

      Merci à toi Laure !

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  13. Laure72
    9 mai 2012 at 8 h 35 min · Répondre

    Salut Alexandre,

    Je suis super contente pour toi, de tes progrés. Je lis chaque jour el blog de greg et quand j’ai vu tes photos c’est impressionnant le changement.
    Je suis sûr que tu arriveras à faire ton nouvel ogjectif.
    Je te souhaite bonne chance pour ta carrière de modèle en tout cas je suis sûr que tu vas y arriver !!!

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    • Al
      12 mai 2012 at 0 h 39 min · Répondre

      Salut Laure,

      Grand Merci à toi Laure. Cela fait toujours plaisir d’être encouragé et féliciter. Ca m’aide également à progresser et je vais faire en sorte de réaliser les différents objectifs.
      A très bientôt !

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  14. Laure72
    6 juillet 2012 at 10 h 12 min · Répondre

    Salut Alexandre,

    Comme ça fait un petit bout de temps qu’il n’y pas de news, j’aurai aimé savoir où est-ce que tu en étais par rapport à ta sèche, à ton nouveau objectif.

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    • Al
      7 juillet 2012 at 0 h 08 min · Répondre

      Salut Laure,

      Merci de prendre des nouvelles. Pour mon nouvel objectif, j’en parle dans mes objectifs personnels dans les bilans ici :http://etre-un-homme.fr/category/notre-parcours.
      Pour le moment, je suis en vacance en Pologne, donc j’essaye de maintenir un maximum la ligne (même si c’est pas toujours facile:)), et je vais m’y consacrer très sérieusement à mon retour 😉 De ton coté, tu en est à ou ?

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  15. Laure72
    9 juillet 2012 at 8 h 40 min · Répondre

    Salut Alex,

    Je me prépare pour mon premier 5km course qui se déroulera le 7octobre au château de Vincennes.

    Week-end de fête pour un anniv donc pas mal d’écart. Je me remet dés aujourd’hui en forme. MOn problème d’épaule est réglé suite à une infiltration et à une remise en place de la clavicule. Je peux reprendre la natation, les pompes, les haltères après 5mois sans en faire.

    La reprise va être dure lol. Je soulevais 9km à chaque bras, je recommence demain pour voir à combien je suis je suis descendue.

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    • Al
      12 juillet 2012 at 17 h 33 min · Répondre

      Les muscles ont une mémoire, ce que tu as atteint au niveau des performances peut se récupérer assez vite.
      Donc je ne fait pas de soucis. Ravi que ton problème d’épaule soit réglé, moi ça va mieux également 😉

      Tu me dira tes sensations après reprise.

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  16. Laure72
    16 juillet 2012 at 11 h 38 min · Répondre

    OK ben là cet niet encore pendant 15jours après une chute dans les escaliers au métro. Je me suis fais mal à la cheville où je mettais déjà fait opéré. La chute à endommagé légèrement la cicatrice et ma cheville est gonflée. Mias elle est pas foulée ni entorsse, ce qui est rassurant.
    Mias j’en ai marre 🙂

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    • Al
      17 juillet 2012 at 23 h 04 min · Répondre

      Les blessures font parties des pratiquants sportifs, c’est normal. De mémoire, il me semble que je ne connais pas de sportif qui ne se soit pas blessé au moins une fois…
      Bon on remet ceci dans 2 semaines alors voire plus même 😉

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