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Gain de Muscle et Perte de gras en 21 mois (Partie 1/2)

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Est-il possible d’avoir un gain de muscle, perdre du gras et faire le même poids ?

 

Que signifie le titre de cet article ? J’ai réalisé depuis 1 an et 9 mois une prise de muscle en démarrant à 80Kg pour me  retrouver aujourd’hui à 79 Kg avec beaucoup plus de muscle (ce qu’on appelle la masse sèche) et moins de gras . Je vous décris cette transformation et gain de muscle qu’on peut qualifier de rapide.

 

gain de muscle

Septembre 2011 : 80 Kg
Mai 2013 : 79 Kg

 

Gain de Muscle et perte de gras, comment j’ai fait ?

 

gain de muscleC’est une demande et une question que je reçois régulièrement : « Je veux prendre du muscle et perdre mon gras « .

Afin d’avoir un gain de muscle et perdre du gras il faudra passer par plusieurs phases. (sauf dans le cas où vous débutez une pratique sportive). Sinon, vous ne pourrez pas prendre du muscle et perdre du gras en même temps.

Par conséquent, voici les plusieurs phases par lesquels je suis passé :

–> Septembre 2011 à Novembre 2011 : Sèche  (2 mois)
–> Novembre 2011 à Mars 2012 : Prise de muscle (5 mois)
–> Mars 2012 à Fin Avril 2012 : Sèche (2 mois) : Voir article  : Avoir des abdominaux + début du nouveau défi.
–> Mai 2012 à Fin Juin 2012 : Maintien et blessure (2 mois)
–> Fin Juin 2012 à Fin Janvier 2013 : Prise de masse (7 mois) : Voir article : Ma transformation physique en 7 mois.
–> Fin Janvier 2013 à Début Mai 2013 : sèche (3 mois)

Au total, plus ou moins 21 mois d’entraînement.

Il est vrai que j’aurais pu faire et que vous pouvez faire directement 15 mois de prise de masse puis sécher et réaliser ce que j’ai fait encore plus rapidement que moi. Pour ma part, je devais réaliser des photos et avoir une certaine forme physique, d’où ma sèche en Mars 2012.

Mais ce gain de muscle est-il accessible à tout le monde ?

Oui. Selon votre morphologie (et votre sexe bien entendu), vous aurez certainement plus ou moins de difficultés ou de facilités à prendre du muscle ou à perdre du gras. Cependant, ce n’est pas une excuse ni un frein vers votre objectif. Donc oui évidemment, avec du travail et du sérieux, dans 21 mois ou peut-être plus voire moins vous pourrez arriver à ce gain de muscle.

 

 

Gain de muscle : Comment faire pour vous muscler ?

 

Afin de gagner du muscle, il vous faut :
–> un entraînement
–> une partie alimentation.
–>  il y en a une troisième qui est importante, c’est le sommeil : voir article : 3 Principes fondamentaux pour prendre en muscle.

Je m’adresse aux femmes comme aux hommes, la pratique de la musculation ne vous fera pas devenir énorme mesdames, trop de femmes ont encore énormément d’appréhension, donc n’ayez pas peur.

Votre alimentation et entraînement va dépendre de votre niveau : si vous êtes débutant ou à un niveau avancé. De plus, votre morphologie va permettre d’adapter votre alimentation.

Je ne vais pas évoquer les multiples cas possible mais plutôt vous donner un ordre d’idée général pour avoir un gain de muscle.

Pour construire du muscle, vous devez absolument être en excès calorique ! En sachant que :

–> 1g de protéine = 4 kcal
–> 1g de glucide = 4 kcal
–> 1g de lipides = 9 kcal

 

Mais combien de calorie vous consommez par jour ?

 

gain de muscle

Voici un de mes petits déjeuner : Omelette, blanc de poulet, Flocons d’avoines, Orange, Huile d’olive, Chicorée.

Votre besoin calorique journalier dépends de nombreux facteurs. Voici un lien qui vous permettra de faire un calcul théorique : Lien

Néanmoins, ce calcul reste théorique et il faut le prendre avec des pincettes.

C’est pour cette raison qu’après avoir fait votre calcul, vous allez devoir :

 

 

 

1 –> Calculez pendant 1 à 2 semaines votre total calorique journalier (tout ce que vous mangez ou buvez) : En essayant de garder durant cette période une alimentation équivalente au niveau des calories.

2 –> Observez après cette semaine ou ces 2 semaines l’évolution de votre poids.

Si votre poids reste le même, c’est que votre consommation journalière correspond environ à vos besoins journaliers.

À partir de ce moment, vous avez effectué un grand pas vers la réussite.

 

Combien manger de calories pour avoir un gain de muscle ?

 

conseil de musculation

Un repas : Cabillaud, Patate douce, Haricot Plat et Pain d’épeautre

Viser 500 kcal d’excédant calorique est une bonne chose, vous ne prendrez pas beaucoup de gras et construirez du muscle.

Cependant, pour ce faire, vous devrez apporter de la protéine, de bons glucides ainsi que de bons lipides dans votre alimentation pour obtenir un gain de muscle.

Voyez ci-dessous 2 exemples d’alimentation de personnes fictives :

 

 

Hervé, 35 ans- 1m77 pour 75 Kg- Maintien du poids à 2500 Kcal, il peut viser 3000 Kcal pour un gain de muscle.

- Matin : 3 Blancs d’œuf +1 jaune + 100g de flocons d’avoines + 200 Ml de lait 1/2 écrémé+ 1 Orange + cuillère à soupe d’huile de Colza.

Protéine : 24  Glucide :93  Lipide : 27    = 711 Kcal

- Collation : 200g de Fromage blanc 0% + 100g de flocons d’avoines + 1 tranche de blanc de dinde

P :23  G : 73  L : 7  = 447 Kcal

- Midi : 150g de Steak 5% M.G + 200 gr de riz cuit + 200 g d’haricots verts

P : 38  G : 60  L : 7,5  = 460 Kcal

- Collation : 300g de fromage blanc 0% + 1 Kiwi + 50g de pain azyme complet +  une poignée d’amandes

P : 21  G : 43  L : 6  = 330 Kcal

- Dîner : 200gr de Maquereaux + 200 gr de quinoa + 150g de petits pois + cuillère à soupe d’huile de colza  

P : 30 G :65  L: 28  = 632 Kcal

Total calorique= 2580 Kcal 

 

gain de muscle hommeHervé a une alimentation bien équilibrée, avec de bonnes sources d’aliments, un bon taux de protéines, de glucides ainsi que de lipides, mais malheureusement il risque d’être déçu dans ses objectifs. Malgré une bonne organisation, un bon entraînement et une bonne alimentation, il ne verra aucun ou très peu de résultat car, il est tout juste en excès calorique…

 

Alice, 29 ans-1m63 pour 59 Kg -Maintien du poids à 1800 Kcal elle peut viser les 2300 Kcal pour avoir un gain de muscle.

- Matin : 1 omelette avec 3 blancs d’œufs + 1 jaune  + 2 tranches de pain complet + 1 banane + 1 thé + 50g de muesli + 50 g de flocons d’avoines + 200Ml de boisson de soja

P :21 G :105  L : 17  = 657 Kcal

- Midi : 150g de thon au naturel + 200 gr de pâtes cuites + 100g de petits pois + 150 de carotte rappé + 1 yaourt fromage blanc à 0% + 1 cuillère à soupe d’huile de colza

P: 42 G :75 L : 11  = 567 Kcal

- Collation : Shaker de protéine en poudre (30gr) + une poignée d’amandes + 1 pomme + 2 biscuits soja Orange gerblé

P : 25 G : 46 L : 12  = 392 Kcal

- Dîner : 150g de blanc de poulet + 100 g de lentilles + 1/2 avocat + 100g de brocolis + yaourt Activia aux 2 céréales

P: 34 G :44 L : 26  = 546 Kcal

Total calorique : 2162 Kcal

 

gain de muscle femmeDans le cas de Alice, si elle souhaite prendre en muscle pour muscler ses fessiers par exemple, avec un entrainement adéquat et cette alimentation elle prendra convenablement en muscle.

–> P.S : Dans ces exemples, je prends uniquement en compte les protéines d’origines animales (viandes, poissons, laitages, oeufs…), vous pouvez prendre également en compte les protéines végétales (lentilles, oléagineux, pâtes etc..) dans votre calcul mais elles doivent être associés à d’autres aliments de préférence. Afin de savoir si vous devez les comptabiliser ou non dans votre calcul, cela va dépendre de votre objectif, vos activités (sédentaire/sportif) et votre mode alimentaire (végétarien/végétalien) . Quoi qu’il en soit sachez, dans notre calcul, j’ai comptabilisé que les protéines d’origines animales.

Dans la suite de mon article, je vous dirais la seconde étape après la prise de muscle : la perte de gras.

 Avez-vous compris les étapes pour avoir un gain de muscle efficace ? Laissez votre commentaire juste en-dessous.

J’y répondrais sans faute.

-ALEXANDRE-

perte de graisseCliquez et Recevez un Diagnostic Gratuit de ma part que vous souhaitiez Prendre en muscle, perdre du gras, avoir un Ventre plat, avoir des abdominaux etc…

 

 

 

 

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10 Comments

  1. Mohamed
    18 mai 2013 at 13 h 40 min · Répondre

    Bonjour,

    Un mot : Bravo !

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    • Al
      18 mai 2013 at 20 h 09 min · Répondre

      Bonjour, En 5 mots : Un grand Merci à toi Mohamed!!

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  2. Akeelah
    31 mai 2013 at 13 h 09 min · Répondre

    incroyable 1 kg de différence mais une importante masse musculaire
    chapeau !!!!!

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    • Al
      1 juin 2013 at 16 h 45 min · Répondre

      Merci à toi Akeelah !

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  3. Yann
    9 juin 2013 at 8 h 39 min · Répondre

    Salut, je vois tes résultats et finalement tu es sur internet, jusqu’à présent celui qui m’a le plus intéressé. En effet je pèse 60-61 kilos pour 1m69 je suis joueur de basket et je vais sur mes 18 ans, comme tout petit basketteur je cherche a gagner en détente et cela vient aussi et surtout (pour les derniers centimètres) par un corps sec. Je suis presque comme toi au début de ta première sèche (un peu moins dessiné peut être) et j’ai déjà un taux de graisse assez faible, que me conseille tu comme alimentation en plus de mes 4 séances de muscu et mes 5entrainements de basket par semaine ? Merci beaucoup et je te souhaite bon courage dans tous tes futurs projets

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    • Al
      11 juin 2013 at 22 h 25 min · Répondre

      Bonjour Yann,
      Merci pour ton message. J’imagine que ta priorité est le basket, il faudra faire attention à avoir un entraînement muscu ciblé pour le basket, sinon cela pourrait être contre productif pour ton sport. Effectivement le fait d’avoir un corps sec peut améliorer certaines performances, mais je pense que l’entraînement doit être ciblé. Mais normalement, vous avez un entraîneur qui vous donne des programmes spécifiques pour le basket, non ?

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      • Yann
        11 juin 2013 at 22 h 59 min · Répondre

        Oui en effet on a un programme a suivre: muscu bras assez légère, de trop gros bras ne sont pas si utiles et peuvent gêner les mouvements(seulement les épaules a travailler durement), mais cela reste tout de même a travailler. Pectoraux: devloppé couché charge Max a 65 kilos pour moi, et incliné charge Max a 45 kilos. Abdos: relevés classiques avec 14kg de charge (x20), crunchs(x50) et obliques (x25) de chaque côté, a répéter 5 fois et ensuite terminer par 6 séries de relevés (x20) avec 15kilos de charge et ce 3 fois par semaine. Et en plus un prépa des jambes a base de squats, calf raises… Le coach est peu présent du fait d’une équipe de prob au sein du club donc il nous conseille peu sur la nutrition! C’est pour ça que pour sécher, je suis preneur!

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        • Al
          15 juin 2013 at 1 h 15 min · Répondre

          Re Yann,
          Au niveau de la nutrition il faudrait qu’elle soit adapté. Je fais des programmes qui peuvent te faire progresser efficacement. C’est sur cela que se base une diète efficace, car il faut savoir quoi prendre, à quel moment et à quel quantité. Mais les principes de bases sont un niveau de protéine stable, un niveau de lipides faible (bons lipides : oméga 3,6,9 en priorité) et un taux de glucides variable mais il faut limiter en privilégiant les légumes. Voici le lien vers les programmes si tu souhaite faire une diète sur mesure : http://etre-un-homme.fr/coaching-musculation

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  4. Ass
    8 janvier 2014 at 21 h 04 min · Répondre

    salut alex,voila je fais 75 kilos pour 1m75, je m’entraine 4 fois par semaine,je suis de type meso,mon max en développé couché c’est 132 kilos je m’entraine en générale avec 100 kilos bref lourd,les gens sont choqué de ma puissance, mais je n’est pas trop de volume je ne comprend pas trop peux tu m’eclairé? merci

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    • Al
      10 janvier 2014 at 22 h 05 min · Répondre

      Salut Ass,

      Sans rentrer dans les détails, c’est ta prédisposition génétique. L’entraînement force est différent que celui en hypertrophie. Tu es moins volumineux que moi je pense mais tu as beaucoup plus de force que moi. Tout simplement car notre entraînement à été différent entre autre

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