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La Méthode de Musculation Pyramidale (Article Invité)

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Voici un article invité rédigé par Farid de Commentsemusclervite qui est bloggeur et Coach Sportif. Il nous à fait la gentillesse de rédiger un article, je lui laisse la plume…

Il existe beaucoup de méthode de musculation, mais peu apportent autant que la méthode dont je vais vous parler dans cet article: la méthode pyramidale!

 

La Méthode de Musculation Pyramidale :

 

méthode de musculation pyramidaleSi cette méthode est si intéressante, c’est parce qu’elle permet un bon compromis entre le gain de force et le gain de masse musculaire. Vous comprenez aussi que si elle est aussi efficace, c’est aussi qu’elle est très fatigante ! Vous ne pourrez donc pas faire cette méthode toute l’année et sur tous vos exercices.

Le principe de cette méthode de musculation se base sur la variabilité des charges et la progressivité.

Après vous être échauffé avec 1 ou 2 séries légères de 15 répétitions environ, à 60% environ ou un peu moins de votre force maximale, vous allez effectuer environ 3 séries. (pour comprendre la Force Max se référer ici)

La 1ère série va être légère, environ 70% de votre FMax, et vous ferez un maximum de répétitions jusqu’à l’échec musculaire.

Après 2 min de récupération environ, vous mettez une charge qui vous permettent d’effectuer environ 10 répétitions, 75% de votre FMax environ. Même chose, après récupération, vous augmentez la charge de manière à ne pouvoir faire que 5 ou 6 répétitions maximales !

Vous avez la possibilité de rajouter éventuellement une 4ème série!

Si vous n’avez pas l’habitude de ressentir la sensation de congestion musculaire, croyez moi, ça va brûler et vous allez bien sentir vos muscles travailler!

 

Ma façon d’utiliser la Méthode de Musculation Pyramidale

 

Ceux qui me connaissent savent que je n’aime pas me limiter à une méthode écrite, et que j’aime bien l’adapter. Pour améliorer cette méthode, en fonction de vos objectifs, prise de masse ou de force, vous pouvez varier les charges.

 Si vous souhaitez mettre une dominante sur la prise de masse:

méthode de musculationCommencez votre première série avec 15 répétitions à échec musculaire, la 2ème série, à 12 répétitions, la 3ème à 8, et s’il vous reste du jus, faites en une dernière à 10 répétitions, toujours à échec musculaire.

Le temps de récupération entre chaque série sera de 2 minutes. N’hésitez pas à baisser davantage la charge si vous n’arrivez pas à faire le nombre de répétitions visées!

Si vous souhaitez mettre une dominante sur la force :

Le format choisit sera alors plutôt de 8 répétitions, 6 reps, 3 reps, 8 reps si vous souhaitez rajouter une 4ème série !

Les temps de récupérations seront légèrement plus long, je vous conseille de prendre 3 min de récupération, et de prendre que 2 min avant la dernière série, afin d’avoir un maximum de congestion, donc il faudra baisser la charge pour faire suffisamment de répétitions..

Beaucoup de variantes de cette méthode de musculation pyramidale permettent d’éviter l’accoutumance. Vous pouvez par exemple faire du pyramidale en descendant, puis en remontant. Par exemple, 12 reps, 8reps, 6 reps, 8reps, 10 reps..

Vous pouvez aussi après un échauffement plus conséquent, commencer par la série lourde, par exemple de 6 reps, puis 8 reps, puis 12 ou 15..

Sachez que tout est possible avec cette méthode de musculation, et que vous aurez des résultats et surtout de superbes sensations ainsi.

Vous l’avez compris, cette méthode doit s’utiliser malgré tout par cycle, par exemple pendant 2 semaines vous faites une pyramide descendante, et pendant les 2 dernières semaines, une pyramide ascendante.

Je vous laisse nous dire en commentaires vos impressions sur cette méthode, vos tests!

 

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One Comment

  1. 14 avril 2012 at 18 h 25 min · Répondre

    très bonne méthode. merci je vais éssayer.

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