se muscler les bras

Comment se muscler les Bras : Programme SuperSet

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Beaucoup de personne cherche à développer leurs bras rapidement.

programme pour muscler les bras

Merci à Guillaume pour la rédaction de cet article, vous trouverez son contact en bas de page.

Si tel est votre cas vous allez apprendre à développer rapidement vos bras dans la suite de cet article.

Les bras sont l’un des muscles préférés par les pratiquants de musculation.

C’est l’un des groupes musculaires les plus motivants à travailler puisque les gens accordent beaucoup d’importance à leur tour de bras (plus qu’à leur tour de jambe par exemple..). Donc si vous cherchez vous aussi à vous muscler les bras rapidement, cet article est pour vous.

 

Ne prenez pas de suite vos haltères !

Avant de vouloir soulever des kg et des kg de fontes pour obtenir des gros bras, il faut déjà comprendre comment fonctionne les muscles qui constituent votre bas.

muscler le biceps

Et oui LES MUSCLES des bras! Il existe en effet plusieurs muscles à l’intérieur de vos bras :
Le plus connus : le biceps.
Le biceps est pour de nombreux pratiquant une obsession. Comme son nom l’indique, le biceps est composé de deux muscles chef, le chef court et le chef long. C’est notamment ce muscle qui agit dans la flexion de l’avant-bras.

Son opposé : le triceps :
Le triceps quant à lui est l’autre muscle qui constitue le haut notre bras. Le triceps est situé à l’inverse du biceps. De ce fait, il permet d’effectuer le mouvement inverse : déplier notre bras.

Vous commencez donc à comprendre, pour obtenir des bras volumineux, il va falloir travailler ces deux muscles !
Beaucoup de pratiquant préfèrent travailler leur biceps que leur triceps : Ils ont tords !
Sachez que le triceps compose à lui seul les 2/3 de votre bras. Si vous souhaitez obtenir un bon tour de bras il est important de ne pas le négliger. C’est lui qui va vous permettre d’avoir des bras volumineux lorsqu’ils sont détendus vers le sol.

Si vous ne devez retenir qu’une seul information sur cet article ce serait celle-ci : Ne négligez pas l’entrainement de vos triceps.

 

De plus sachez aussi que les muscles du bras sont sollicités dans quasiment tous les mouvements de bases. De façon général, les biceps vont être sollicités pour des mouvements de tirage tandis que le triceps dans des mouvements de pousser.

Pour se muscler les bras rapidement, je vous conseille de ne pas les surentraîner. En effet, pour que vos bras se développent, il leur faut du repos.

Espacer donc au minimum vos séances de bras de 48 heures complètes. Par exemple si vous faite une séance de bras le lundi, la prochaine séance de bras pourra se faire le jeudi, pas avant ! Les muscles du bras font parties des plus petits muscles du corps humains, il faut donc les laisser récupérer suffisamment.

Effectuer votre séance bras en super-set c’est à dire que l’on va travailler le biceps PUIS le triceps (son muscle opposé) sans repos entre les deux muscles. L’idée est que pendant qu’un muscle travail l’autre muscle récupère.C’est une technique d’entrainement très traumatisante pour les muscles c’est pour cela qu’il est important de travailler vos séance de bras avec 48 heures de repos minimum.

Se muscler les Bras : L’Entraînement

Séance bras (super-set)

Avant de commencer le programme pensé à bien vous échauffer.

Réaliser les exercices avec une charge qui vous permette d’effectuer 8 répétions pendant 4 super-séries.
–>Prenez 1 minute 30 de récupération entre chaque super-série.
–>3 minutes entre chaque groupe de deux exercices

Effectuez l’exercice pour le biceps puis enchaînez directement l’exercice pour le triceps. 1 minute 30 de repos puis recommencez.

curl barre

Curl Barre

4×10 Curl barre debout
4×10 Développé couché prise serrée
1″30 de récupération une fois les deux exercices effectués
3 minutes de repos

 

 

 

développé couché pour le triceps

Développé couché prise sérrée

4×10 Curl barre debout
4×10 Développé couché prise serrée
1″30 de récupération une fois les deux exercices effectués
3 minutes de repos

 

 

 

 

curl marteau

Curl prise Marteau

4×10 Barre au front
4×10 Curl haltères prise marteau
1″30 de récupération une fois les deux exercices effectués
3 minutes de repos

 

 

 

muscler les triceps

Extension triceps barre à la poulie haute

4×10 Triceps à la poulie haute
4×10 Curl haltère debout bras par bras
1″30 de récupération une fois les deux exercices effectués
3 minutes de repos
Au bout de quelques entraînements, essayer d’augmenter les charges afin de toujours chercher la progression musculaire.

 

 

Utilisez ce programme d’entrainement pendant 4 semaines. Au-delà, changer de programme pour continuer à progresser.

Vous pouvez trouver d’autres programmes d’entrainement ici.
N’oubliez pas que l’entrainement n’est rien sans une nutrition adapté !

Article rédigé par Guillaume, rédacteur et administrateur sur Aesthetic-lifestyle.

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2 Comments

  1. Mohamed
    20 mai 2014 at 20 h 07 min · Répondre

    Merci pour ce rappel pour les triceps, j’avais tendance à les délaisser un peu :(

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    • Al
      21 mai 2014 at 14 h 49 min · Répondre

      De rien Mohamed !

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