muscler les cuisses

Muscler les cuisses : Les 10 Exercices notés

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Muscler les cuisses : l’étape 3.

Après la carrure et les avant-bras, pour faire suite à la trilogie des muscles du corps qui donnent un aspect de force, voici les cuisses.

Cet article va être apprécié par vous Mesdames qui privilégiez le bas de votre corps.

 

 

Muscler les Cuisses : Un peu de culture anatomique

Quadriceps :
anatomie quadriceps

Quadriceps

 

Il est à l’avant de votre cuisse et est composé de 4 chefs : vaste interne, vaste externe, droit antérieur, vaste intermédiaire

 

 

Ischios Jambiers :
ischios jambiers anatomie


Ischios-Jambiers

 

C’est l’arrière de votre cuisse. Les ischio-jambiers sont composés de 3 faisceaux : le semi-tendineux (côté interne), le biceps fémoral (côté externe) et le semi-membraneux.

 

 

Muscler vos cuisses, ça ressemble à quoi ? 

 

cuisse femme

Ischios femme

cuisse homme

Quadriceps homme

 

 

 

 

 

 

Muscler les Cuisses : Les 10 Exercices

Alors comment muscler vos cuisses ?

Certains d’entre vous ont déjà des cuisses assez développées grâce à un sport pratiqué ou tout simplement ont hérité de bons gènes à ce niveau.

Pour avoir des cuisses musclées, athlétiques, ne nous mentons pas, il faut travailler dur.

Cycliste ou footballeur sont des sportifs où les athlètes ont un entrainement de musculation intensif. Pour preuve, regardez ces athlètes dans leurs pratiques 20 ans auparavant. Je vous donne un panel d’exercice à effectuer de chez vous ou dans une salle de sport pour muscler vos cuisses ou du moins bien les tonifier de chez vous.

J’ai mis en place un système de notation pour vous aiguiller :
L’ efficacité de l’exercice pour muscler les quadriceps ou les Ischios-Jambiers en orange.
L’ efficacité de l’exercice pour muscler l’ensemble de la cuisse.(quadriceps, ischios, adducteurs) en vert.

1 )  Muscler les cuisses : L’avant

 

muscler cuisse

La chaise

La chaise : 

Description : Dos plaqué contre le mur, torse bombé, jambes fléchies à 90° et à largeur du bassin, vous tenez cette position.

    • Muscles sollicités principalement : Quadriceps, fessiers.
    • Note pour muscler Quadriceps : 1/5
    • Note pour muscler les cuisses : 1,5/5. Cet exercice sert principalement à garder une forme musculaire

 

muscler cuisse

Fentes avant avec haltère

Fentes avant
Description : Une haltère à chaque main ou pas, dos bien droit, vous faites un pas en avant afin que vos cuisses soient parallèles au sol. Plus vous ferez de grands pas, plus vous solliciterez les fessiers (voir article : muscler ses fesses).
  • Muscles sollicités principalement : Quadriceps, fessiers.
  • Note pour muscler Quadriceps : sans charge 1,5/5 et avec charge 4/5.
  • Note pour muscler les cuisses : 2/5 et 4,5/5. Voici un exercice très complet.

 

exercices cuisse

Leg extension

Leg Extension

Description : Assis, dos  sur le dossier, jambes fléchies et l’avant de la cheville sur le levier, vous fléchissez la jambe afin qu’en fin de mouvement elle soit droite et non vers l’intérieur ou l’extérieur pour éviter les blessures.

  • Muscles sollicités uniquement : Quadriceps.
  • Note pour muscler Quadriceps : 3,5/5
  • Note pour muscler les cuisses : 3/5. C’est un exercice dit « d’isolation » (uniquement un groupe musculaire sollicité : ici les quadriceps) Afin de prendre en masse musculaire, il faut privilégier les exercices de base comme le Squat.

 

exercices cuisses

Squat Avant

Squat Avant

Description : Votre barre est posée sur vos épaules, écartement des pieds à largeur du bassin, vous effectuez une flexion en gardant le dos bien droit. Sollicite tout particulièrement les quadriceps. Réalisable sur la barre guidée également.

  • Muscles sollicités principalement : Quadriceps, adducteurs.
  • Note pour muscler Quadriceps : avec charge 5/5 et sans charge 2,5/5
  • Note pour muscler les cuisses : avec charge 4/5 et sans charge : 2/5

 

exercice pour muscler les cuisses

Squat « Classique »

Squat classique  

Description : Même mouvement que le précédent exercice, cependant ici votre barre est posée sur vos trapèzes. Vous pouvez le faire sans charge également de chez vous.

  • Muscles sollicités principalement : Quadriceps, adducteurs, fessiers
  • Note pour muscler Quadriceps : avec charge 4,5/5, sans charge 2/5
  • Note pour muscler les cuisses : avec charge 5/5, sans charge 2/5

 

presse à cuisse

Presse à cuisse

Presse à cuisse 
Description : Votre dos et fessier bien calés. Vous poussez tout simplement la charge. La position de vos pieds et l’écartement des jambes sollicitent plus ou moins certains muscles.
-Position des pieds haute : travail plutôt sur les fessiers et les ischios.
-Position des pieds basse : travail plutôt sur les quadriceps.
-Écartement large : travail plutôt les adducteurs.
-Écartement serré : travail plutôt le vaste externe du quadriceps.
  • Muscles sollicités principalement : Quadriceps, fessiers, ischios.
  • Note pour muscler Quadriceps : 4/5
  • Note pour muscler les cuisses : 4/5

2) Muscler les Cuisses : L’arrière 

exercices pour muscler les cuisses

Leg Curl allongé

Leg Curl allongé et assis:

Description : Prenez place sur la machine en vous allongeant, vos jambes sont tendues en position de départ et l’arrière de vos chevilles sont en contact  avec le levier de la machine. Il est important de régler votre machine pour une bonne exécution et un travail efficace. Il ne vous reste plus qu’à fléchir vos jambes pour ramener le levier vers vos fesses.

  • Muscles sollicités principalement : Ischios-jambiers.
  • Note pour muscler Ischios : 3,5/5
  • Note pour muscler le cuisses : 3/5. Exercice d’isolation (voir plus haut)

 

muscler cuisse

Leg Curl assis

Description : Vous êtes assis sur la machine, l’arrière des chevilles sur le levier et vous fléchissez la jambes vers l’arrière.

    • Muscles sollicités principalement : Ischios-jambiers.
    • Note pour muscler Ischios : 4/5
    • Note pour muscler le cuisses : 3/5. Exercice d’isolation (voir plus haut)

 

exercices cuisses

Relevé de Bassin

Relevé de Bassin

Description : Jambes fléchies et écartées, votre buste sur le sol ainsi que vos fesses, vous effectuez des relevés de bassin comme sur la photo.

  • Muscles sollicités : ischios; fessiers, vaste externe du quadriceps.
  • Note pour muscler Ischios : 2,5/5
  • Note pour muscler les cuisses : 2/5. Voici un exercice pour débuter, vous pouvez rajouter une charge également. ( tester….)

 

muscler cuisse

Soulevé de Terre jambes tendues

Soulevé de terre jambes tendues

Description : Jambes tendues et écartées dans l’alignement des hanches. Vous saisissez la barre à votre largeur d’épaule, puis vous soulevez la charge avec un dos bien droit.Ce mouvement peut-être dangereux, allez-y doucement svp.

  •  Muscles sollicités : Ischios, lombaires, avant bras, fessiers.
  • Note pour muscler Ischios : 4,5/5
  • Note pour muscler les cuisses : 3,5/5. Très bon exercice, une note de 4, car il muscle les lombaires et avant-bras qui ne sont peut-être pas au programme de certains.

 

muscler l'intérieur des cuisses

Squat jambes ouvertes

Squat Jambes ouvertes

Description : Votre barre derrière la nuque, vos pointes de chaussures vers l’extérieur afin que vos jambes soient en position ouverte, puis vous descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis vous remontez, dos toujours bien droit. Vous pouvez le faire sans charge également de chez vous.

  • Muscles sollicités principalement : Ischios, vaste interne, adducteurs.
  • Note pour muscler Ischios : avec charge 5/5, sans charge 2,5/5
  •  Note pour muscler les cuisses : 4/5 et 2/5. Un des exercices les plus complets.
–> Et les adducteurs alors ? Ils font partis de la cuisse.
Oui, cependant les exercices pour les adducteurs sont limitées : ils est possible de les travailler sur des machines, avec une poulie et un élastique. Je vous recommande de regarder parmi les exercices mentionnées ceux qui sollicitent les adducteurs tout simplement.

Posez vos questions en-dessous. Aimez-vous travailler vos cuisses ? Je détestais ça il y a quelques années, maintenant j’apprécie de plus en plus.

Je répondrais à vos messages.

Prochainement un article sur les mollets pour compléter tout ceci.

-ALEXANDRE-

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