Muscler les épaules chez soi pour votre carrure
Après l’article pour muscler ses fessiers, nous continuons la transformation avec muscler les épaules pour développer votre carrure.
Réalisable de chez vous dés aujourd’hui.
–> Suivez le guide
Connaitre votre anatomie pour muscler les épaules : Important
L’épaule et ses 3 Parties
Les Trapèzes
Les épaules comprennent 3 Faisceaux.
(Vous pouvez observer devant un miroir lequel de vos faisceaux est le moins développé)
Les trapèzes sont un grand groupe musculaire.
On a souvent tendance à penser que les trapèzes représentent uniquement le muscle qui prend son insertion au cou jusqu’à l’épaule. Cependant, comme vous l’observez, ils occupent la partie supérieure du dos.
Aperçu de quelques carrures
Observez uniquement les épaules et les trapèzes de ces différentes personnes et exemples (Cliquez sur les images pour agrandir) :
Carrure peu développé
Carrure « normale »
Carrure Développé/Sportive
Carrure bien Développé/Musclé
Carrure très musclé
7 Manières de Muscler les épaules chez soi
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Matériel : Une barre (1m55 suffisant) et/ou 2 haltères + des disques.
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Budget : 60-80 euro.
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Ou directement dans votre salle de sport.
Faisceau Antérieur :
Développé Militaire Barre
Réalisable avec une barre ou 2 haltères.
Description : Position assise ou debout, vous ramenez votre barre au niveau des clavicules dans la phase descendante en faisant attention d’avoir une prise assez large pour que les bras se retrouvent à 90° comme sur la photo afin de muscler les épaules principalement.
Regard droit et concentration.
Élévation frontale haltère
Mouvement réalisable avec 1 haltère tenue à 2 mains. 1 haltère dans chaque main ou une barre.
Description : Position debout ou assise, vous élevez l’haltère au niveau de votre visage. Attention à une exécution bien contrôlée, le mouvement peut s’avérer dangereux.
Faisceau Latérale/Externe :
Développé Nuque Barre
Réalisable avec une barre ou 2 haltères.
Description : Position debout ou assise, les coudes légèrement en arrière de l’axe des épaules, dos bien droit. Ayez une prise assez large afin que lorsque vous descendez la charge jusqu’à votre nuque, vos bras fassent un angle de 90°.
Puis vous remontez la charge jusqu’à avoir les bras tendus.
Élévation latérale
Réalisable avec 2 haltères ou sur une poulie.
Description : Position debout ou assise.
Haltères en main, bras tendu le long du corps, vous effectuez une élévation latérales de la charge, bras tendu ou légèrement fléchis. (exercice qui peut être dangereux, ne chargez pas trop lourd).
Faisceau Postérieur :
Élévation postérieure haltère : « L’oiseau »
Avec 2 haltères ou à la poulie.
Description : Position debout ou assise sur un banc avec dossier incliné contre votre poitrine. Votre corps est penché en avant, avec dos bien droit.
Plus votre corps est penché, plus la partie postérieure est sollicité. Haltère devant les genoux, vous effectuez des élévations latérales.
Le développé nuque développe également la partie postérieure de l’épaule.
Trapèze :
La plupart des exercices que je vous ai cités pour muscler les épaules sollicitent et travaillent vos trapèzes. Toutefois, si vous souhaitez isolé uniquement les trapèzes, voici un exercice:
Haussement d’épaule, « Shrugs »
Position debout avec une barre ou 2 haltères.
Description : Barre au niveau du pubis ou haltères bras tendu le long du corps. Vous effectuez tout simplement des haussements d’épaules en avant (comme si vous étiez crispé), puis vous faites une rotation de l’épaule vers l’arrière (comme si vous bombiez votre torse) lorsque vous redescendez.
Muscler les épaules : En résumé
–> En résumé, pour muscler les épaules et développer votre carrure d’homme ou de femme :
1. Travaillez durant une séance les 3 faisceaux de l’épaule.
2. Travaillez vos trapèzes.
3. Faites un nombre optimale de répétitions avec une charge qui vous convient. (voir l’article : Comment se muscler avec vos répétitions)
4. Si les résultats ne se font pas voir, augmentez votre apport en calorie pour prendre en muscle.
5. Restez prudent. Surtout avec les épaules, un accident est vite arrivé, donc échauffez vous bien.
Quel eux selon vous la carrure idéale en vous basant sur les photos en début d’article et pourquoi ? (prenez en compte juste les épaules et les trapèze). Laissez un commentaire juste en dessous.
Pour ma part, je vais choisir de muscler mes épaules comme la 4ème carrure.
-ALEXANDRE-
Découvrez ma recommandation,
« La Musculation sans Matériel »
Voilà un bouquin très utile pour ceux qui souhaitent se muscler de chez eux. pour tous ceux ou celles qui ne peuvent pas s’entrainer dans une salle de sport ou qui n’ont pas envie d’invéstir. Je recommande…
Salut! Bien cet article! Personnellement j’aime bien faire d’une pierre deux coups! Avoir de jolis pectoraux mixés aux épaules, c’est aussi pas mal pour la carrure!! Alors je privilégie le développé couché incliné car cela travail aussi les épaules (partie antérieure).
Et puis je termine avec un seul exercice au choix pour les épaules. Un de ceux qui sont décris plus haut convient parfaitement! Résultats garanties 😉
Salut David !
Je te conseil d’isoler les épaules dans ton programme et de faire 3 exercices qui ciblent spécifiquement les 3 différents faisceaux de l’épaule pour une belle harmonie. Si tu as le temps bien entendu 😉
Bon entrainement !
Salut Al ! Et oui le temps nous fait parfois défaut 😉 J’ai une préférence pour les séances de type Full-body alors si je m’amuse à faire 3 exercices par groupe musculaire c’est à moi qu’il faudra donner les clés de la salle!! 😉
Mais c’est important, tu as raison de cibler spécifiquement. Ça donne de meilleurs résultats sur la zone ciblée!! 🙂
Bien à vous !
Oui, après tout dépends de ton objectif. Je suis plus en forme après un full body mais ca ne corresponds pas à mon objectif actuel.
A bientôt.
L’important dans le choix d’un objectif de carrure d’épaule c’est qu’elle soit en harmonie avec le reste. L’idéal reste le 3 pour une silhouette général bien équilibré. Des muscles gros ne sont pas nécessairement non plus des muscles puissants.
D’accord avec toi Mikael ! Une belle harmonie et un bon équilibre, c’est l’idéal.
Bonjour,
J’aime bien l’article mais pensez vous qu’on peut ne faire que les épaules pour la carrure ou faut il travailler le reste du corps pour un développement harmonieux?
Bonjour Chakib,
Pour une carrure, épaule et trapèze sont suffisants. il n’est pas nécessaire de travailler le reste, car avoir une carrure développé offre déjà une harmonie au niveau du buste. Cela donne un effet visuel trompe l’oeil.
Salut à tous, l’idéal encore pour les épaules est effectivement de travailler les 3 têtes du deltoïdes lors d’une séance et de reléguer les trapèzes avec le travail des muscles du dos.
Ainsi vous soulagez vos epaules qui seront déjà bien sollicitées avec 4 exercices comme le développé militaire (pour la force/masse), les elevations latérales, les frontales et les posterieures.
Pour ce dernier exercice, la machine (Flys) est efficace et si on n’en dispose pas on peut toujours le faire sur un banc incliné (40°) face vers le sol (halteres legeres). @+ Vince.
Salut Vince,
Merci pour ton commentaire.
Tout juste. Possible de dissocier le travail sur les trapèzes de la séance d’entraînement des épaules. D’ailleurs c’est ce qui se fait souvent.
Pour ceux qui sont complexés de ne pas avoir des épaules larges et de carrure sans s’investir dans des entraînements travaillant tout les groupes musculaires :
Travaillez essentiellement les exercices nommés avec les trapèze et pourquoi pas le grand dorsale (exercices de dos) en réalisant des tractions.
Bonjour je fais 1 m 85 pour 72 kilos a 17 ans je voulais avoir un programme pour avoir une carrure en 1 mois et demi en faisant de la musculation chaque jour 3 h en tout matin soir + cardio Merci a vous
Bonjour Anthony,
Si vous souhaitez un/des programmes personnalisés c’est ici : http://etre-un-homme.fr/programme-personnalise/
1 mois et demi, c’est déjà ça mais c’est très/trop court.
Pourrait tu au plus simple me donner carrément un programme pour la carrure et les bras et pectoraux car j’en rairait 3 h par jour donc va falloir que je varie sinon sa va tire ( tendenite aux bras tu as du sûrement déjà avoir avec des bras en triangle^^* mais je suis pourtant de nature costaud) avec 10 répétition mais combien de série ? Car je connais pas trop pour cela enfin bref si tu peux me répondre a ce message et celui d en haut cela me permetterai de me muscler correctement pendant ces 1 mois et demi et ne pas être déçu pour abandonner donc si tu te sens de force a me répondre ^^* je t’en remercierai profondément depuis la Bretagne merci beaucoup !!!
Tu peux effectuer 2 à 4 séries des exercices mentionnés dans l’article.
Mais comme je l’ai déjà écrit, 1 mois et demi en étant derrière-toi tous les jours et avec une alimentation au poil, tu peux avoir un certain gain qui sera visible mais c’est vraiment court, notamment pour les épaules qui mettent du temps à se développer 😉
Merci je n avais pas vue la première réponse merci en tous cas ,en combien de temps peut on se sentir plus costaud? Merci Amicalement .
Afin de prendre convenablement au niveau de la carrure en partant d’une petite base, de beaux résultats peuvent survenir déjà en 2-3 mois sans trop forcer en sachant ce que vous faites.