se muscler le chest

Comment se muscler les pectoraux avec des haltères ?

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Rien de tel que les haltères pour se muscler les pectoraux rapidement.

Comment procéder ?

 

Se muscler avec des haltères est la seconde étapes après la musculation sans matériel ou vous muscler avec des pompes.

Se muscler les pectoraux avec les haltères : 7 exercices

Le matériel nécessaire :

- 1 paire d’haltères
- es poids
- Un banc réglable

 

1) Le Développé couché

développé couché haltère

Développé couché aux haltères

Le sportif s’allonge sur son banc de développé couché, un haltère dans chaque main. Le dos doit être à fleur à la surface du banc. Confortablement installé, le sportif lève les haltères vers le haut jusqu’à ce que ses bras soient bien tendus. Il expire pendant cette phase. Il ramène doucement les haltères vers ses pectoraux tout en inspirant. Et ainsi de suite…

Le sportif doit également veiller à ce que la distance entre ses bras soit toujours égale à la largeur des épaules.

Le développé couché sollicite le petit et le grand pectoral, mais également les triceps et la partie avant de l’épaule à moindre mesure.

Efficacité pour la masse : 4/5

 

2) Le Développé incliné

Développé incliné haltères

Développé Incliné aux haltères

Le développé couché incliné s’effectue sur un banc incliné, mais bien stable. En position de départ, les haltères sont à maintenir au niveau des pectoraux. Le sportif soulève les haltères vers le haut jusqu’à la tension totale des coudes tout en expirant. Il ramène ensuite les haltères au niveau de ses pectoraux tout en contrôlant son expiration.

Cet exercice de musculation travaille le grand et le petit pectoral, mais aussi les muscles des bras et des épaules.

Efficacité pour la masse : 3,5/5

 

3) Le Développé Décliné

développé décliné haltères

Développé décliné aux haltères

Cet exercice se réalise sur un banc que vous positionnerez de manière décliné. Le mouvement de développé est identique que pour les 2 exercices vus précédemment.

La différence avec les autres types de développé se trouve dans l’angle de travail. La position décliné favorise le travail du bas des pectoraux et sollicite énormément l’avant de l’épaule (deltoïde antérieur) comparé aux autre développé.
L’angle met cependant légèrement moins l’accent sur les pectoraux et leurs masses générales.

Efficacité pour la masse : 3/5

 

4) Le Pull-over

pullover haltère

PullOver Haltère

Le pull-over est une technique de musculation qui cible les muscles du dos, les pectoraux, mais aussi le grand dentelé et triceps.

Allongé sur son banc de musculation, le sportif maintient son haltère en pronation. Les genoux sont fléchis de façon à ce que l’individu puisse garder son équilibre au cours de l’exercice. Le sportif descend l’haltère derrière la tête tout en inspirant. Il revient ensuite à la position de départ en expirant.

Pour les sportifs expérimentés, le pull-over peut être effectué avec deux haltères à la fois.

Efficacité pour la masse : 2,5/5

 

5) L’écarté couché/incliné

écarté couché haltères

Écarté couché aux haltères

Le sportif est couché sur un banc de musculation incliné à 30°. Il tient un haltère dans chaque main et écarte les bras,  respectivement sur le côté gauche et droit.

Pour cet exercice de musculation, le sportif ramène les haltères au-dessus de ses pectoraux, les bras tendus à l’arrivée, mais sans que les haltères se touchent. Il revient à la position de départ et ainsi de suite.

L’écarté couché incliné sollicite les muscles supérieurs des pectoraux (en incliné) et surtout la région externe.

Efficacité pour la masse : 1/5

 

6) L’élévation frontale

élévation frontale haltères

Élévation frontale aux haltères

Le sportif est en position debout, jambes jointes ou écartées à la largeur des épaules. Il tient en pronation un haltère dans chaque main.

Dos bien droit, le sportif soulève les deux haltères devant soi jusqu’à ce que les bras soient bien tendus et au même niveau que les épaules. Il ramène les haltères au niveau des cuisses, soulève de nouveau, et ainsi de suite.

L’élévation frontale permet de travailler les muscles supérieurs des pectoraux, les biceps, les trapèzes et les trapèzes supérieurs.

Efficacité pour la masse : 2/5

 

7) Développé couché/incliné prise inversée

développé couché en supination

Développé couché inversée barre

L’exercice est identique à ceux vus au point numéro 1 et 2 sauf qu’ici votre prise est différente : elle est inversée ou en supination.

Cet exercice est intéressant à faire pour les pectoraux lors d’une séance de rappel par exemple.

Toutefois, il sollicite beaucoup moins vos pectoraux que le développé couché/incliné classique. Le triceps brachial ainsi que le deltoïde antérieur (l’avant de l’épaule) sont très bien sollicités lors de ce mouvement.

Attention à la charge utilisé, cet exercice peut-être dangereux et je vous recommande de le faire à la barre plutôt qu’aux haltères.

Efficacité pour la masse : 2,5/5

 

En résumé,
Comment vous muscler les pectoraux avec des haltères :

 

–> Choisissez vos mouvements

–> Exercez-vous régulièrement : 1 à 3 fois/semaine

–> Restez dans une tranche de 10 répétitions/série

–> N’oubliez pas de varier : les angles, les prises (prise verticale aussi), les amplitudes des mouvements

–> Mangez ce qu’il faut pour prendre du muscle

 

Partagez vos astuces d’entraînement des pectoraux ou posez vos questions juste en-dessous en commentaire.

J’y réponds sous 24/48H généralement.

-AL-

 

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One Comment

  1. 10 juillet 2014 at 9 h 38 min · Répondre

    Salut les gars !

    Article complet, super.

    Pour changer des haltères, le développé couché peut se faire avec des kettlebells.

    Même si le mouvement est identique, le travail du muscle est différent à cause du déplacement du centre de gravité (dû à la forme du kettlebell).

    Cela peut éviter la stagnation, SANS augmenter le poids des haltères.

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