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21 Mois pour perdre de la graisse et avoir un Gain de muscle (Partie 2/2)

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Pour perdre de la graisse dans cet Article, je vais vous indiquer :

–> Comment calculer votre perte de poids

–> Ce que vous devez effectuer pour une vraie transformation physique rapide

 

perdre de la graisse

Transformation en 21 Mois

 

Selon un sondage Ipsos réalisé sur la population souhaitant perdre du poids, il ressort des informations pertinentes concernant les difficultés récurrentes rencontrées durant des régimes.

 –> 36 %   ne vont pas au bout par privations et frustrations

 –> 32 %  pensent que le régime est incompatible avec les repas qu’ils mangent (en famille entre autre)

 –> 27 %  ont des difficultés à modifier leurs comportements alimentaires.

Dans ce sondage, 96 % des personnes affirment  faire bien plus attention qu’avant à leur alimentation.

Comment faire pour perdre de la graisse ?

 

Si vous avez bien lu la première partie de mon article, vous vous doutez que pour perdre de la graisse il faut que vous soyez en déficit calorique.

C’est-à-dire que votre alimentation en terme de calorie soit inférieur à la consommation calorique de votre journée.

Comment faire en pratique ?

En pratique, comme indiqué dans la partie 1, il faut avoir une idée de vos dépenses caloriques. Une fois que vous avez une idée de vos dépenses calorique, il faut mettre en place un menu dans lequel vous êtes en déficit calorique. Un déficit de 500 Kcal est une valeur qui est souvent prise en compte car, elle représente un bon rythme de croisière pour perdre de la graisse efficacement. À savoir qu’il vous faut 9000 Kcal de déficit pour perdre 1 Kilogramme.

Votre alimentation dépendra également du fait que vous ayez une activité physique ou que vous soyez sédentaire.

 

Exemple :

Sandrine, 23 ans- 1m70 pour 72 kg- Maintien du poids à 2200 Kcal – Elle pourrait viser 1700 Kcal pour perdre de la graisse.

 orange- Matin : 100 gr de fromage blanc 0% + 50 gr de céréales Spécial K + 200 Ml de lait 1/2 écrémé+ 1 Pommes + cuillère à soupe d’huile de Colza.

Protéine : 23  Glucide :69  Lipide : 17.5    = 525.5 Kcal

Midi : 150 gr de Blanc de Poulet au curry + 100 gr de lentille + salade verte + 100 gr de céleri rémoulade + 1 yaourt Danone&Fruit

P : 45.5  G : 40  L :13  = 459 Kcal

Collation : 1 sandwich avec 2 tranches de pain demi et un blanc de dinde + 1 Pêche. 

P : 15  G : 50  L : 4  = 300 Kcal

Dîner : 150 gr de Pavé de Saumon + 100 gr d’haricots verts + salade verte avec cuillère à soupe d’huile de colza  + 100 gr de carotte râpée

P : 33 G :16  L: 31  = 475 Kcal

Total Kcal :  1759.5 Kcal

femme-regimeSandrine à une alimentation assez équilibré, elle mange ses 3 repas principaux et un goûter. Sa principale source de glucide se trouve dans ses 50 gr de Céréales Spécial K le matin et les 100 gr de lentilles au déjeuner. Sinon elle mange principalement des légumes, ce qui est bien dosé pour sa perte de gras.

Sandrine est sédentaire et avec un tel régime elle devrait perdre en gras correctement avec un déficit quotidien de plus ou moins 500 Kcal.

 

 

Victor, 39 ans- 1m82 pour 88 Kg- Maintien à 2800 Kcal, il doit viser les 2300 Kcal pour perdre de la graisse.
mousse au chocolat

Mousse au chocolat + Flocons d’avoines + Noix de Cajou + amandes

- Matin : 1 Pain au chocolat + 1 Café + 1 Pomme.

Protéine : 6  Glucide :50  Lipide : 14    = 350 Kcal

Collation : 1 Snickers + 1 Café

P: 0 G : 33 L : 17 = 285 Kcal

Midi : Sandwich au poulet + 150 gr de pâtes au fromage  (emmental rapée) + 1 éclair au café + 1 yaourt nature.

P : 38  G : 75  L :20  = 632 Kcal

Collation : 2 Barres de Grany Chocolat Noir + 1 Banane

P : 2.5  G : 46  L : 3  = 221 Kcal

Dîner : 200 gr de spaghettis Bolognaise avec de l’emmental rapée +  100 gr de Brocolis + 1 yaourt Danette Chocolat 

P : 18.5 G :58.5  L: 15  = 443 Kcal

- Plus tard : 3 boules de glaces Haagen Dazs.

P : 4 G : 24 L : 14

 

Kcal Total : 2169 Kcal

 

 Bilan :

perdre-de-la-graisseNotre ami Victor à un déficit calorique de plus de 600 kcal. Il perdra plus de poids en théorie que Sandrine, alors qu’il n’hésite pas à se faire plaisir dans son alimentation…Tandis que Sandrine mange équilibré.

La différence entre ces 2 personnes c’est que Victor perdra du poids certes mais, essentiellement du muscle, de l’eau et un peu de graisses : Et encore cela n’est pas certain au vu de sa mauvaise alimentation, il peut même perdre en muscle et prendre en gras… !

Sandrine perdra plutôt en gras, eau un peu de muscle car elle a une alimentation bien équilibré dans ses apports en nutriments.

Le rendu final sera tout à fait différent devant le miroir. J’explique ceci dans mon article Maigrir ou perdre du gras : la différence.

 

–> Par conséquent, il ne faut pas qu’être en déficit calorique et ne rien manger durant la journée pour perdre de la graisse.

Mais plutôt bien manger, savoir quel aliments manger selon votre poids actuel, votre niveau d’activité physique, votre mode d’alimentation et votre objectif.

Toutefois, même si tous ces critères vous paraissent flou, vous pouvez déjà avoir une idée de la manière dont il faut s’y prendre pour perdre de la graisse et perdre du poids.

–> Ps : Dans notre calcul, je prends en compte les protéines d’origine végétale (riz, lentilles, céleri etc…) contrairement à la partie 1 de l’article dans laquelle je prends en compte uniquement les protéines d’origine animal. Tout simplement car ici, Victor et Sandrine sont sédentaires.

 

 

Gain de muscle/Perte de graisse : les Concessions et La vérité

 

La vérité qu’on ne vous dira pas ou rarement, c »est que les transformations physiques rapide comme la mienne ou d’autres demandent de nombreux éléments dont vous n’êtes peut-être pas au courant.

Voici 5 points importants dont vous devez avoir conscience pour obtenir une transformation rapide avec un gain de muscle et/ou pour perdre de la graisse.

1–> Le coût : Se construire un physique demande un certain investissement d’argent : la nourriture et les compléments alimentaires si vous décidez d’en prendre.

Ma viande, mes produits Bio m’ont coûté de l’argent dû à leurs coût et à leurs quantités (surtout en prise de masse). À partir de mon retour de blessure (Juin 2012) et ma décision de préparer une compétition, j’ai décidé qu’il me fallait absolument investir dans des compléments alimentaires pour accélérer le processus (ce qui m’a coûté un budget de 100 Euro mensuel environ) : Protein Whey, Oméga 3, compléments vitaminés etc… Je précise  que tous ces produits sont naturelles, ce sont des compléments qui peuvent être achetés en libre service en pharmacie. Depuis j’ai mon sponsor Peak Nutrition qui me fournit mes compléments alimentaires.

Cependant, faire attention à votre alimentation vous évitera de manger à l’extérieur parfois, donc l’investissement n’est pas énorme. Dans tous les cas vous devez manger.

2–> Le temps : Construire votre physique rapidement demande du temps, plusieurs entraînements par semaine.

Je me suis entraîné tous les 2 jours environ avec des séances qui durent 1h15 environ. Des séances de cardio training ou de HIIT lors de mes phases de sèche pour perdre de la graisse.

3–> De l’organisation : Il faut s’organiser, comment s’entraîner intelligemment ? Quels muscles exercés pour quel jour ? Quels Exercices ? S’organiser pour préparer sa nourriture et pouvoir la manger .

Faire vos courses, cuisiner, préparer vos gamelles, vos quantités de rations, votre planning d’entraînement à côté de vos activités et faire en sorte de manger au bon timing demande une bonne organisation, sinon vous commencez vite à faire n’importe quoi et votre dur travail à l’entraînement ne sera pas ou peu productif. Vous avez transpiré, consacré du temps et de l’argent pour vous bâtir votre physique et finalement par manque d’organisation, vous n’êtes pas productif.

4–> Les concessions :  À certains moment il faudra se priver de restaurant, d’autres fois de soirées entre amis, se priver de certains aliments en période de sèche pour perdre votre graisse.

Lorsque je suis en phase de prise de masse pour prendre du muscle, je me permet d’aller au restaurant, de sortir en soirée etc… Toutefois, il reste hors de question pour moi de manger n’importe quoi, j’y fais très attention et cela ne me gêne pas, car manger des produits sains au lieu de manger des « cochonneries » est un style de vie.

Malheureusement, il faut savoir qu’en phase de sèche, je m’isole un peu de l’extérieur.  D’une part, car la sèche fatigue physiquement et mentalement, vous aurez pas trop envie de sortir par conséquent, puis lorsque votre entourage prévoit un restaurant ou organise une sortie, je prête attention au fait de savoir si je pourrais prendre mon repas en temps et en heure. Cela peut paraître exagéré mais c’est ainsi que j’ai l’habitude de fonctionner. Lorsque je m’investis dans quelque chose, je le réalise bien et je suis engagé à 120%.

5–> La méthode :  Il ne faut pas penser que demain en vous inscrivant dans une salle de sport et en faisant du développé couché ou du squat pour muscler vos fessiers, vous aurez le buste ou les fessiers de vos rêves. Il faut de la méthode et je recommande à tout débutant d’investir en premier lieu dans un coach ou un programme à suivre à la lettre au lieu d’investir dans des compléments alimentaires.

 

En résumé, pour boucler cet article, pour avoir un gain de muscle et/ou pour perdre de la graisse :

 

–> Sachez votre consommation calorique journalière

 

–> Soyez en déficit calorique ou en excès selon que vous souhaitiez prendre en muscle ou perdre du gras. (Cela induit le fait de manger ce qu’il faut également, pas n’importe quoi comme l’exemple de Victor vu au-dessus)

 

–> Soyez conscient que si vous souhaitez avoir une transformation rapide il faut faire des concessions.
–>  Privilégiez la méthode plutôt que de vous ruer sur des compléments dans un premier temps.

 

Pour avoir plus de détails, vous pouvez télécharger mon livret Offert pour les lecteurs en début d’article, laissez un commentaire pour me dire vos objectifs ainsi que vos questions.

J’y répondrais sans faute. Ne lâchez rien !

-ALEXANDRE-

Cliquez et Recevez votre diagnostic Gratuit de ma part que vous souhaitiez Prendre en muscle, pour perdre de la graisse, avoir un Ventre plat, avoir des abdominaux etc…

 

 

 

 

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