HIIT

Perdre de la graisse en 20 minutes grâce au HIIT

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Afin de Perdre de la graisse, Le HIIT est tout simplement une technique d’entrainement très efficace !

 

Découvrez si elle est faite pour vous ou non ?

Certains d’entre vous n’aiment pas les joggings monotones ? Parfait, j’ai la solution : le HIIT !

C’est une technique d’entraînement qui augmentera considérablement votre endurance et qui en plus vous fera brûler vos graisses très efficacement, vous verrez et constaterais que vous n’aurez pas le temps de vous ennuyer, par contre celle-ci n’est pas faites pour tous.

 

Qu’est-ce que le HIIT ?

perdre de la graisseLe HIIT signifie High Intensity Interval Training.

C’est un entrainement fractionné qui a pour but d’améliorer votre condition physique. Il ne faut pas le confondre avec le HIT qui est un entraînement de musculation.

Le principe est simple : Vous allez alterner une phase d’effort semi intense ou intense selon votre niveau et une phase de récupération et vous allez répéter ce cycle durant 15 à 30 minutes maximum.

 

Les études sur le programme HIIT pour perdre de la graisse

Ces dernières années les études publiées sur les résultats des entraînements HIIT ont permis à cette méthode de s’imposer dans différents sports. Cette méthode est assez épuisante, mais si vous souhaitez perdre de la graisse, de nombreuse études prouvent que cette méthode est très efficace.

-Une étude datant de 1994 réalisé par l’université de LAVAL au Québec a démontré qu’un premier groupe A suivant le programme HIIT durant une période de 15 semaines aurait perdu nettement plus de masse graisseuse qu’un groupe B ayant effectué un programme d’endurance classique de 20 semaines.

-De même, une autre étude sur les femmes a démontré que celle qui suivaient un programme HIIT de 20 minutes avec des phase intense de 8 secondes et des phases de récupérations de 12 secondes ont perdu 6 fois plus de masse grasse qu’un autre groupe de femmes qui aurait réalisé un programme « classique » de cardio de 40 minutes avec une intensité modéré (60% DE LA Fréquence cardiaque maximale).

 

Pourquoi le HIIT fait perdre de la graisse ?

perdre graisseSi vous avez lu mon article sur « le meilleur sport pour maigrir », j’ai écrit qu’un exercice long à une intensité légère permettait au corps d’aller chercher sa source d’énergie en bonne partie dans votre graisse et c’est VRAI !

Cependant, lorsque vous réalisez un entraînement HIIT, l’intensité de l’exercice est si soutenue qu’elle élève considérablement votre métabolisme et votre corps va relâcher des hormones de croissance naturelle. Celle-ci vont donc permettre à votre corps de conserver votre masse musculaire ou même d’en construire. L’intensité de l’effort va brûler beaucoup plus de graisse dans les 24H suivant l’effort par rapport à un entraînement de cardio classique.

 

Comment s’entraîner pour perdre de la graisse ?

Il faut savoir avant toute chose que le HIIT est assez physique, vous devez finir votre séance vraiment épuisé. Si vous êtes en mauvaise condition physique et que l’entrainement n’est pas bien effectué il ne sera pas productif pour la perte de graisse. Il faut vraiment être motivé et supporter l’effort psychologiquement et physiquement.

Attention : Les types de Programmes HIIT sont  intensifs voire même très intensifs. Si vous avez certains problèmes cardiaque ou d’obésité. Demandez au préalable l’avis d votre médecin avant d’effectuer ce type d’entrainement.

Voici quelques exemples d’entraînement selon votre niveau :

–> Niveau Débutant :

– 15 secondes : effort intense

– 60 secondes : repos/marche/trottinement

Réalisez le cycle 10 fois

–> Niveau Intermédiaire :

– 30 secondes : effort intense

– 60 secondes : repos/ marche/trottinement

Réalisez le cycle 10 fois

–> Niveau Confirmé :

– 30 secondes : effort intense

– 30 secondes : repos/marche/trottinement

Réalisez le cycle 15 fois

–> Niveau Expert :

– 30 secondes : effort intense

– 15 secondes : repos/marche/trottinement

Réalisez le cycle 20 fois

Ces Programmes sont des exemples, adaptez à votre niveau.

 

En résumé, faire du HIIT va vous permettre :

- Perdre en gras efficacement

- Gagner du muscle

- Avoir des muscles plus tonique

- Avoir des muscles plus fermes

- Effet coupe-faim

- Gagner du temps

- Augmenter votre endurance aérobie et anaérobie

- Avoir donc un ventre plus plat et des abdominaux plus visibles

 

–> Toutefois, il est important également d’avoir un régime alimentaire adéquate pour optimiser vos résultats car même si vous faites du HIIT 5 fois/semaine, mais que votre alimentation est mauvaise, vous ne perdrez pas de poids.

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Alors êtes-vous prêt à faire vos 20 minutes pour perdre de la graisse ? Posez-moi vos questions et parlez-moi de vos objectifs personnels en commentaire juste en-dessous.

Je vous répondrais sans faute !

-ALEXANDRE- 

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19 Comments

  1. fabian_
    20 février 2013 at 8 h 58 min · Répondre

    Bonjour Alexandre,
    Merci pour cet article, j’avais déjà eu l’occasion d’entendre parler du HIIT et d’en faire un peu « pour voir » mais je n’avais pas creusé plus loin.

    Là, ça donne vraiment envie d’en faire. Une question tout de même : tu dis que l’intensité de l’exercice élève le métabolisme et permet de construire du muscle… Alors quelle différence entre le HIIT et l’exercice en haute intensité ?

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    • Al
      25 février 2013 at 22 h 29 min · Répondre

      Bonjour Fabian,

      Que veux-tu dire par exercice de haute intensité ?

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  2. Max
    20 avril 2013 at 16 h 34 min · Répondre

    Salut Alexandre,
    Bravo pour tout tes efforts je te souhaite que ça continue à payer pour toi.
    J’aimerais que tu me conseilles sur la place du HIIT dans un entrainement. Je cherche à perdre en masse graisseuse ( en partie sur la ceinture abdominale ) sans trop perdre en masse musculaire. Me conseillerais-tu de placer le HIIT juste avant une séance de musculation, juste après ou bien lui en accorder une que pour lui ?
    ( J’espère que tu n’en a pas déjà parlé )

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    • Al
      20 avril 2013 at 19 h 51 min · Répondre

      Salut Max,

      Merci pour ton message. Concernant le HIIT, il faut clairement le faire en dehors de tes séances d’entraînement. De plus, essaye de l’éloigner le plus possible d’une séance de cuisse. Car tu verra que ca fatigue beaucoup. N’hésite pas à revenir commenter et à nous dire ton évolution.

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  3. Max
    1 mai 2013 at 21 h 25 min · Répondre

    Merci pour ta réponse !
    J’ai eu l’occasion de faire plusieurs séances de ce programme,et j’adore ce type d’effort car c’est vraiment épuisant. Mais j’ai remarqué que j’ai perdu du volume au niveau des bras ! Je me demandais si je n’avais pas tendance à puiser dans les fibres musculaires pour fournir l’effort ?
    C’est avec plaisir que je donnerais des nouvelles pour la suite de mon parcours sportif quand à l’utilisation du HIIT.

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    • Al
      1 mai 2013 at 23 h 08 min · Répondre

      Salut Max,

      Ca dépends si tu cours à jeun, tu mange après ? Après ca peut-être également dû à ton alimentation durant la journée et pas seulement autour du HIIT. Comme je l’écris souvent et je le répète régulièrement dans mon livret : se dépenser énormément, faire 1000 abdos/jours, s’entraîner 5H/jour c’est bien, mais si l’alimentation ne suit pas. Tu peux perdre du gras, mais pas mal de muscle également. L’alimentation c’est la base pour perdre en gras, l’entraînement c’est très bien et les compléments aident un peu. Oui fait nous un retour comme tu viens de le faire, à bientôt et nz lâche pas Max !

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  4. Max
    1 mai 2013 at 21 h 26 min · Répondre

    Quant*

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  5. bastide
    22 février 2014 at 16 h 12 min · Répondre

    bonjour
    moi j ai r attaque le sport depuis 2 mois après une très très longue période sans . au départ je fessai 98 kilo pour 1.85m et un bide énorme! aujourd’hui j en suis a 89 kilos j ai perdu de partout mais le ventre c est pas encore ça j ai perdu mais pas assez ! je cour 1 heure par jour 8km tous les soir 5/ semaine plus muscu bicep et developpe couche et pompes tous les jours (un jour sur deux pour les haltères) j ai arrêté de me jetée sur les bonbons glace sirop et tous ces aliments.. et je me suis mis a une alimentation bien équilibré ma question comment me focaliser sur la graisse du ventre avant d attaquer les abdos merci de votre réponse

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    • Al
      23 février 2014 at 23 h 24 min · Répondre

      Bonjour,

      Félicitation pour ta volonté ! Pour la graisse abdominale, il n’a pas été prouvé qu’il est possible de perdre localement ( c’est à dire sur une région ciblée), même si certaines théories existent…mais rien de réellement prouvé scientifiquement.
      En somme les solutions que tu as sont simple : continuer ta diéte et tu peux cibler des exos pour les abdos en séries longues.

      Toutefois, la gras de la ceinture abdominale est celui qui part en dernier, cela est d’autant plus vrai si ce gras est présent depuis longtemps. Continu et tu verra que petit à petit ca partira mais tu ne peux malheuresement pas cibler ta perte, elle se fait à tous les niveaux sur le corps. à bientôt !

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  6. Jennifer
    16 mai 2014 at 11 h 49 min · Répondre

    Bonjour Alexandre,

    Bravo pour ton parcours déjà ;)
    J’aurai aimé te poser quelques questions. J’ai repris le sport y a quelques semaines. je me suis mis à la course et c’est vrai que ça fait du bien.
    Je veux rajouter du Hiit dans mon programme pour puiser dans les graisses.
    Déjà à quelle fréquence doit on le faire dans la semaine pour avoir des résultats flagrants?
    Ensuite, je n’arrive pas à me positionner niveau débutant ou intermédiaire. Comment puis je faire?

    Merci pour tout tes conseils ! :D
    Jenny

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    • Al
      17 mai 2014 at 19 h 56 min · Répondre

      Bonjour Jennifer,

      Merci et félicitation à toi également. Le HIIT est très fatiguant pour les cuisses et fessiers.
      Afin de trouver un bon rythme il faut tester et écouter son corps. Je sais par exemple que au delà de 3 séances/semaines, je sent une fatigue musculaire avant de saturer au niveau du rythme cardiaque.
      Pour ton niveau c’est un peu pareil, il faut se donner à 110% et tu peux débuter en faisant 10-15min à raison de 30sec de sprint, 30sec de récupération, c’est déjà très bien.

      à bientôt

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  7. Mehdi El Labbady
    9 juin 2014 at 11 h 35 min · Répondre

    Bonjour , tout d’abbord Merci énormément pour vos conseils, voila , je me reveil 6 fois par semaine tot le matin, je fait 25 minute de cardio training puis 20 min de jogging, depuis 3 semaine et ça n’as donné aucun resultat , que pensez vous , doit-je garder ce rythme ?

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    • Al
      10 juin 2014 at 19 h 33 min · Répondre

      Bonjour Mehdi,

      Votre cardio est bon. Vous avez même un rythme très soutenu. A priori, votre problème vient de votre alimentation :
      http://etre-un-homme.fr/programme-perte-gras-e1h/?var=1
      C’est le principal problème de tout le monde.
      Quelqu’un peut être sédentaire, sans aucune activité et peut avoir une meilleure perte de gras que vous actuellement car le principal se fait dans la manière dont on s’alimente. Pas forcément besoin de régime restrictif, juste savoir ce que vous faites et pourquoi vous le faites : la clé

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  8. Lisa
    12 juin 2014 at 11 h 50 min · Répondre

    Bonjour, je viens de tomber sur ton blog, je ne recherche pas spécialement a perdre du poids, mais plus a affiner mes jambes, muscler les fesses et commencer a avoir des ab dos ( ce que toutes les femmes recherche )
    Je commence depuis peu a courir le matin 30 min, pour le moment je préféré commencer doucement étant donner que j’ai un souffle au cœur.
    Je souhaiterais en savoir plus sur le HIIT , est il bon pour moi ?

    Cordialement lisa

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    • Al
      14 juin 2014 at 20 h 40 min · Répondre

      Bonjour Lisa,

      Le HIIT correspond très bien à votre objectif ! le HIIT est bon pour muscler les fessiers et perdre du gras.
      Continuez ainsi en ayant une alimentation adapté, en buvant du thé vert, en enlevant les cochonneries et en ayant un taux de protéine plutôt élevé.

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  9. Grift
    17 juin 2014 at 15 h 27 min · Répondre

    Bonjour Alexandre,

    Merci pour cet article intéressant.

    Je me suis récemment à faire du jogging de façon régulière (minimum 3fois/semaine). Je cours pendant 1h (8,5 km) mais à un rythme tranquille, j’en ai parlé autour de moi et les avis sont mitigés quant à savoir si il vaut mieux courir moins longtemps et plus vite ou tel que je le pratique. Du coup la lecture de cet article me laisse penser que je n’applique peut être pas la bonne méthode.

    Je fais 1,70m pour 70kg (ce qui peut paraitre raisonnable) mais j’ai du gras. Mon objectif n’est pas vraiment de perdre du poids mais vraiment de mincir, il m’est égal de peser le même poids si j’ai l’air plus mince. Je cherche à perdre notamment au niveau du ventre, des hanches et du fessier, et aussi des joues ! (si tu as un truc spécial joues je suis preneur !). De plus, je ne cherche pas du tout à prendre du muscle, en perdre même un peu ne me gênerais pas outre mesure.

    Dernier point, je ne me prive pas du tout niveau alimentaire, même si je fais un peu attention quand même. Mon point négatif est de prendre trop régulièrement l’apéro avec mes collègues et de boire trop d’alcool. J’ai bien conscience que ce facteur n’aide pas du tout. Faudrait-il donc que je redouble d’efforts si je veux pouvoir mincir tout en continuant à pouvoir prendre l’apéro librement ? (j’ai bien conscience du coté paradoxal de mon propos qui peut faire sourire…)

    Merci de m’avoir lu jusqu’ici !

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    • Al
      17 juin 2014 at 18 h 29 min · Répondre

      Bonjour Adrien alias Grift,

      Alors : concernant le Cardio, sans rentrer dans les détails : une jogging de type HIIT, donc fractionné te fera perdre plus de gras même si celui-ci dure que 15 minutes comparé à ton jogging de 45 minutes tranquillement ;)

      Pour ta perte de gras, pas de secret : l’alimentation, la rigueur et le sérieux.
      Tu peux te permettre de faire des écarts, car je comprends tout à fait que ce n’est pas évident. Je te conseil de t’accorder 1 plaisir. Si pour toi c’est l’alcool, alors OK pour l’apéro. De l’autre côté, durant le reste de ta semaine, mange de façon sérieuse.

      Tu dois connaître ce fameux proverbe : Tu ne peux pas avoir le beurre, l’argent du beurre et le sourire de la crémière. C’est exactement une analogie à ta situation.
      Donc fait un choix ;)

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  10. Guillaume
    18 juin 2014 at 23 h 33 min · Répondre

    Bonjour,

    Je lis depuis un moment ce blog, je n’ai encore jamais réussi à mettre en actions tout les conseils, je manque de motivation, je suis VTTiste amateur depuis 2 ans, je fait 1m80 et 99 kg, j’ai pris 30 kg post adolescence (études supérieur :-/), j’ai repris le sport quand je suis arrivé a 108 kg, dans un premier temps un sport Co et ensuite le VTT, pour ce qui est du VTT, j’alterne sortie endurance de 40 km et les sorties 20 km intensives. Depuis quelques temps je stagne niveau performance, je suis persuadé que c’est mon poids qui me pose problème, je sais que je prends du muscle mes cuisses et mollets se développent bien, mais je suis tjrs aussi lourd, il me reste pas mal de graisse sur la ceinture abdominal et les pectoraux. Niveau alimentation, je fais attention mais c’est pas facile (J’évite la malbouffe mais j’ai un peu de mal sur les quantité). Je fais donc (quand c’est possible) au max : 40 km le dimanche, 20 km le mardi, 20 km le mercredi et 40 km le vendredi ou 20Km le lundi 20 km le mercredi et 40 km le vendredi quand je ne peux pas le we.
    Quand puis-je intégré mes 20 à 30 min de HIIT? Dois-je remplacer une sortie de 20 km par 20 min de HIIT? Une séance est-elle suffisante? Est-ce plus efficace le matin ou le soir? Doit-on manger avant ou après et que manger les jours de HIIT?

    Merci :-) des conseils.

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    • Al
      22 juin 2014 at 21 h 52 min · Répondre

      Bonjour Guillaume,
      Félicitation car vous avez déjà fait une premiére étape vers le changement malgré votre manque de motivation comme vous le dites.
      Vous avez un rythme incroyable, vous êtes un bon sportif. Le soucis ne vient pas de votre activité physique : rajouter une séance de HIIT ou enlever une séance de VTT ne changera pas les choses.
      Vous pouvez le faire si cela vous plait, testez.
      C’est l’alimentation la principale chose à faire, d’ailleurs vous devriez le savoir, je le rabache dans tous les articles lol.
      Justement, l’alimentation est aussi importante autour de l’entraînement, on va plutôt éviter les féculents pré training sinon il font être utilisé par votre corps comme source d’énergie principale.
      Au retour, plusieurs choix de possible, mais je conseille tout de même un minimum de féculent.
      Bien entendu garder un apport de protéine et bonne graisses.

      à bientôt Guillaume

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