perte de graisse

Ma perte de graisse en photo en 7 semaines

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Voilà 7 semaines que j’effectue mon régime de perte de graisse.

Suite à ma transformation physique du mois de Janvier 2013. Je vous écris mon avancée et je vous poste mes photos…

 

Pourquoi  Perdre du poids ?

Après avoir pris 12 Kg, pourquoi perdre autant de kilogrammes aujourd’hui ?

Afin d’avoir une transformation physique rapide et efficace, il faut passer par 2 phases immanquables :

Une prise de muscle en mangeant en excès puis la phase de sèche que je réalise actuellement pour éliminer l’excédant de gras accumulé.

 

Ma perte de graisse sur 7 semaines : -4 Kg

Voilà maintenant un peu plus de 7 semaines que j’ai entamé mon régime.

–> Le bilan est une perte de 4 Kg, donc passant de 88Kg à 84 Kg de poids de corps. Cela correspond à 0.700 Kg/Semaine. Ce qui est un ratio plutôt bien maîtrisé en théorie entre perte de masse grasse/masse musculaire.

–> Il me reste 7 semaines encore dans mon régime pour ma perte de graisse, je vous tiendrais au courant par le biais d’un article final.

perte de graisse

Fin Janvier – 88 Kg

3 Semaines après- 86,2 Kg

3 semaines après – 86,2 Kg

perdre gras

Quelques semaines après…

7 semaines après : 84 Kg

7 semaines après – 84 Kg

 

Comme vous pouvez le constater il y a peu de perte de masse musculaire, c’est la différence que j’ai déjà expliqué entre mincir rapidement ou perdre du gras.

 

 

 

Comment j’ai fait pour perdre mon poids ?

 

Côté Entraînement : 

- Je m’entraîne 4 fois par semaine dans une salle de sport.  

- J’entraîne généralement 2 groupes musculaires par entraînement.

- Mes séances durent 1h15 environ et j’effectue pour chaque groupe musculaire entre 14 et 16 séries d’exercice.

L’entraînement ci-dessous est une routine classique et bien organisé quelque soit votre niveau pour ceux qui réalisent 4 séances par semaine :

–> Pec/Biceps 

–> Epaule/Abdos

–> Dos/Triceps/Abdos

–> Quadriceps/Ischios/Mollets

Séance de cardio sous la neige

Séance de cardio sous la neige

–> à côté de mes entraînements type musculation,  je réalise une séance de HIIT mais uniquement lorsque je trouve le temps et que j’arrive à placer cette séance éprouvante dans la semaine.

Si vous n’avez pas le temps de vous entraîner, d’effectuer un sport ou tout simplement vous n’avez pas envie de faire une activité physique pour perdre du poids, il est possible de faire de la perte de graisse uniquement avec un régime alimentaire adapté et pas forcément très contraignant.

 

Pour ce faire vous avez seulement besoin :

- D’un petit budget : Pour votre programme adapté et pour vous acheter certains aliments.

- Un minimum de volonté : Certains veulent manger au Mc Donald’s et perdre du gras, il faut faire quelques concessions.

- D’une organisation : Manger différemment signifie que des fois vous aurez besoin d’organiser vos repas à l’avance.

 

comment manger

Comment manger ?

Voici tout ce qu’il vous faut, l’alimentation est la lacune numéro 1 des personnes dans leurs prise de poids ou leurs perte de graisse.

Pour perdre de la graisse par exemple, beaucoup se privent de nourriture, ou mange en petit quantité, regardent les étiquettes à la partie « Lipides » pensant qu’il faut le moins de lipides possibles.

Une fois que vous connaissez les bases sur quoi et comment manger, un régime reste contraignant mais il est beaucoup plus simple et vous avez des résultats.

 

Côté Alimentation :

Je mange toutes les 3 H, donc 6 fois/jour en moyenne.

Voici ma routine alimentaire :

Omelette

Omelette

–> Petit-déjeuner : 4-5 Blancs d’oeufs+ 1 jaunes + flocons d’avoines + Lait + Fruit + 20gr de Whey Protein + 1 cuillère d’huile de Colza + amandes

–> Collation : Fromage Blanc + amandes

–> Déjeuner : Viande/Poisson + légumes vert + riz complet

–> Collation : Whey Protein (30gr) + Fruit

–> Dîner : Viande/poisson + Légumes verts + amandes

–> Avant-coucher : 1 cuillère d’huile de Colza + Caséine (35gr)

Comme vous avez dû le constater chaque repas contient une source de protéine et les sources de glucides sont rares. Il n’est pas anormal qu’au bout de quelques semaines vous commenciez à être fatigué à cause du manque d’énergie que vous avez.

 

 

Ma perte de graisse dans 7 semaines ?

 

Avec un programme sur mesure, adapté et de la volonté, vous arriverez à atteindre votre objectif et votre perte de graisse.

Je me prépare pour ma compétition de Fitness, il est possible que je n’arrive pas au niveau souhaité. Non pas que je manque de motivation, mais le niveau Nationale requiert certaines techniques qui peuvent sortir du cadre d’un coaching ou objectif dît classique. C’est en quelque sorte le haut niveau et celui-ci demande souvent une préparation encadrée.

D’ailleurs, de nombreux athlète et même coach effectuant des compétitions n’hésitent pas à se faire encadré par un préparateur qui connaît quelques ficelles qui pourront faire la différence.

Je n’ai pas été encadré, cependant si on se connait suffisamment soi-même, vous n’avez pas besoin de coach.

C’est la première compétition que je prépare, je ne sais pas si le timing sera juste au niveau de mon régime. Il faut que j’arrive à un certain niveau de forme musculaire, il se peut que je sois prêt bien avant la compétition ou au contraire pas prêt pour la compétition car j’aurais dû commencer plus tôt.

Si je n’arrive pas à être prêt le jour J, peu importe si je sais que durant ma préparation j’ai fait de mon mieux avec les moyens que j’avais en ma possession. (Mise à jour : Vous trouverez la fin de ma sèche dans cet article : « Gain de muscle et perte de gras en 21 mois« )

Al CukovicSi vous souhaitez recevoir un diagnostic gratuit de votre Programme personnalisé d’entraînement et/ou un Programme pour prendre du muscle, perte de graisse etc… : Cliquez ICI.

 

Avez-vous des questions sur la perte de graisse ? Ou en êtes-vous dans votre votre perte de poids ? Laissez votre commentaire juste en-dessous.

Je vous répondrais sans faute.

-ALEXANDRE- 

 

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10 Comments

  1. Mohamed
    20 mars 2013 at 15 h 30 min · Répondre

    Bonjour Al,

    Je suis d’accord : l’alimentation demande de l’organisation quand on travail pas chez soi. J’en fais les frais en mangeant pizzas et autres bêtises les midis :(

    Allez tiens bon et bon courage pour ta compét !

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    • Al
      20 mars 2013 at 21 h 15 min · Répondre

      Bonjour Mohamed, merci à toi ;)
      Oui délicat de manger durant le travail , surtout que les collègues se régalent généralement juste à côté ! hehe

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  2. Turkish
    23 mars 2013 at 10 h 46 min · Répondre

    Franchement top!!! Bravo…
    Je suis a peu de chose près le même menu ainsi que le même entraînement , mise a part le cardio ! Je ne constate pas de perte de gras significative via ma balance électronique ! Est ce à cause du manque de cardio? Que me conseille tu ?
    Bon courage

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    • Al
      25 mars 2013 at 0 h 20 min · Répondre

      Merci pour ton message Turkish !
      Il ne faut pas trop de fier à ta balance électronique mais plutôt au miroir ! Ton régime ressemble au mien mais apprends cela dépends beaucoup des quantités et cela induit ton métabolisme de base, ton poids, ta taille, fréquence d’entraînement, activité etc.. C’est peut-être pour ces raisons que tu en constate pas de perte de gras significative. Tu peux essayer le cardio effectivement et voir comment tu réagi.
      Essaye de varier tes quantités, test le cardio sinon si tu as un peu de sous de côté, demande à un coach un programme alimentaire de sèche adapté ou sur le blog : http://etre-un-homme.fr/coaching-musculation

      à bientôt Turkish ;)

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  3. 5 avril 2013 at 9 h 59 min · Répondre

    T’a vraiment bien géré ça, félicitation et merci pour le détail de ta diète et de ton training.
    Au faite c’est quelle compétition que tu prépares ?

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    • Al
      6 avril 2013 at 16 h 07 min · Répondre

      Merci Julien, ca me fait plaisir de ton message. Je prépare La Finale France Fitness,grande taille et + 2kg max au dessus de ma taille.

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  4. 13 avril 2013 at 15 h 57 min · Répondre

    Vraiment bravo ! Félicitations pour votre perte de poids ! Vous nous prouvez qu’en alliant alimentation équilibrée et sport, ce n’est pas impossible du tout ! Merci pour votre descriptif très détaillé qui peut servir d’exemple et de base pour démarrer !

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    • Al
      13 avril 2013 at 20 h 26 min · Répondre

      Bonjour ! Merci à vous, oui avec volonté, méthode et persévérance il est possible de construire des choses ;) à bientôt !

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  5. 17 avril 2013 at 6 h 06 min · Répondre

    salut,

    je comprends mieux pourquoi certains se plaignent qu’un régime ne fonctionne pas.

    C’est sur qu’ils ne respectent pas ou s’alimentent très mal par la suite.

    Je vois que tu manges 6 fois par jour; mais tu as réussi a perdre 4 kg au bout de 7 semaines.

    Amicalement,
    Samuel

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    • Al
      17 avril 2013 at 20 h 20 min · Répondre

      Salut Samuel,

      Oui il est intéressant de découper ses repas dans la perte de graisse ou de poids. Après mon régime n’est pas duplicable pour tous, je m’entraîne et j’ai une certaine masse musculaire à entretenir.
      à très bientôt j’éspére.

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