Petit déjeuner équilibré

Le petit déjeuner équilibré: ses 5 piliers

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.4/5 (7 votes cast)

 

Le petit déjeuner équilibré fait partie depuis toujours des trois repas principaux de votre alimentation et apparaît comme l’un des plus primordial à votre bien-être avec le déjeuner.

En effet, le petit déjeuner équilibré doit apporter 25% des apports énergétique journalier d’un individu et par là comble une partie non négligeable des nutriments, vitamines et minéraux dont votre corps à besoin.

 

 

Le petit déjeuner équilibré : les 5 Piliers : 

Découvrez donc les 5 piliers du repas avec lequel vous commencez votre journée et qui vous permet d’attaquer la matinée avec panache !

–          Pilier n°1 : Construction.

Vous devez commencer par inclure à votre petit-déjeuner un produit laitier : ce peut-être du lait, du fromage, un yaourt ou encore un fromage blanc. L’important est de trouver celui qui vous convient et que vous tolérez le mieux.  Par exemple moi  digère mal le lait alors j’essaie de le substituer au maximum par un yaourt aromatisé. Vous pouvez bien évidemment varier d’un jour à l’autre entre tous ces produits qui appartiennent à la même famille d’aliments.

Mais pourquoi ces produits laitiers sont-ils si importants ? Eh bien sachez tout d’abords qu’ils représentent la première source de protéines  ingérer par notre corps dans la journée . En effet, avec  3g de protéines pour 100 g de lait on peut compter pour un bol de lait de 250 ml en moyenne 7.5 g de protéines soit en virons 2% des besoins protéiques journaliers qui sont généralement estimées de 11 à 15 % de l’apport énergétique d’un individu lambda. Ces derniers ont ainsi surtout un rôle plastique grâce à ses protéines et surtout au calcium qu’ils apportent, ces deux éléments qui vont agir directement sur le développement de votre squelette, votre force et votre musculature. Le petit déjeuner équilibré est le repas qui va permettre de combler une partie importante de votre besoin en calcium car un bol de lait vous apportera 300 mg de calcium soit déjà 1/3 de l’apport nutritionnel conseillé qui est de 900 mg.

–          Pilier n°2 : Energie.

Deuxième élément important du petit déjeuner, l’énergie qu’il nous apporte ! Cette énergie si importante pour nous permettre de tenir toute la matinée sans le légendaire coup de barre, sans fatigue et surtout dans ‘attente d’un bon déjeuner. Et quoi de mieux que nos très cher céréales pour nous apporter cette énergie.

En effet, les céréales vont nous apporter les glucides complexes à assimilation lente (à l’inverse des glucides simples) qui dégage une quantité très importante d’énergie. Sachez que pour 1 g de glucide consommé, vous recevez 4 kcal. Alors vous me direz oui mais les lipides apportent 9kcal à quantité égale que les glucides soit plus d’énergie. Effectivement  mais les lipides doivent être consommés en plus petite quantité que les glucides cars gras et donc vecteurs d’énergie qui aura tendance à se stocker dans les tissus adipeux sous forme de graisses. Ainsi il ne faudrait pas privilégier une consommation plus élevé de lipides que de glucides sous prétexte que les premiers apportent plus d’énergie. Pour ceux pour qui ces mots ne sont pas communs je vous dirais que vous ne consommerez pas autant de pain que de beurre ou encore autant de pâtes que d’huile !

Quelles peuvent-être les produits céréaliers consommés pour le petit déjeuner équilibré ?  Vous en avez un large choix : du pain en passant par les biscottes sans oublier les céréales prêtes à consommer du commerce, autant de variété de produits qui vous permettent de diversifier vos petits déjeuners d’un jour à l’autre. Enfin sachez qu’outre l’énergie qu’ils nous apportent, les produits céréaliers sont aussi source de fibres, facteur clé de notre transit intestinal et importantes dans la construction de nos membranes cellulaires. C’est pour cela que l’on recommande de plus en plus les céréales complètes qui sont riches en fibres car elles ne sont pas dépourvues de leurs enveloppes.

–          Pilier n°3 : Tonus.

Quoi de mieux qu’un bon concentrer de vitamines et surtout de vitamine C pour vous donner la pêche nécessaire afin d’affronter la matinée. Pour cela rien de plus simple qu’un bon  fruit, source sûr de vitamine C. Les fruits les plus riches en cette vitamine sont les agrumes (orange, pamplemousse…), le kiwi ou encore les cerises acérola. Cependant, il est vrai que le matin vous n’avez pas forcément le temps d’éplucher ou de découper un fruit pour le manger, dans ce cas solution de faciliter et équivalente à la consommation d’un fruit, un bon grand verre de jus de fruit avec une teneur en fruit de 100% et sans sucres ajoutés rien ne vaut le sucre naturellement présent chez ces derniers ou encore une compote de fruit la aussi avec 100% de fruit et sans sucres ajoutés.

Alors pourquoi cette vitamine est-elle si importante ? Pour commencer sachez qu’on ne la trouve QUE dans les fruits, les légumes et en petite quantité dans la pomme de terre. De plus c’est une vitamine que notre corps ne stock pas ainsi il est recommandé de s’en procurer à chaque repas. Sachez qu’il n’est pas difficile de combler les besoins en cette vitamine puisqu’un adulte qui ne fume pas à un apport nutritionnel conseillé en cette vitamine de 110 mg/j  et qu’un simple verre de jus de fruit de 200 ml vous en apporte déjà en moyenne 60 mg soit plus de la moitié. Ses principaux rôles sont : la prévention de certains cancers par son caractère antioxydant, la lutte contre le stress, elle joue un rôle antifatigue et enfin elle intervient dans la synthèse des défenses immunitaires autant de rôle qui visent à protéger notre organisme !

–          Pilier n°4 : Hydratation.

Pendant toute la nuit votre organisme s’est trouvé dans un état de jeûne, il faut donc le réhydrater pour commencer la journée. Pour cela rien de mieux qu’un thé, un café ou encore de l’eau. Mais sachez aussi que les boissons pour le petit déjeuner équilibré tel qu’un verre de jus de fruit ou encore votre lait sont des produits aqueux et qu’ils comptent aussi comme boisson hydratante. Ainsi si comme moi vous n’aimez ni le thé, ni le café et que vous avez du mal à boire un grand verre d’eau à jeun le matin, pas de panique ! Votre bol de lait ou un jus de fruit suffisent à condition qu’un de ces deux éléments fassent partie de votre repas.

–          Pilier n° 5 : Plaisir.

Le pilier le plus important selon moi, la notion de plaisir ! Comment commencer joyeusement votre journée si vous prenez un simple petit déjeuner équilibré mais qui ne vous procure aucune sensation de plaisir ? La réponse est simple selon moi c’est impossible ! Alors n’hésitez pas à ajouter à votre petit-déjeuner ces aliments plaisir, que vous aimez et qui vous feront commencer la journée sur une note de gourmandise. Ainsi, ne délaissez pas votre pâte à tartiner, du bon beurre, de la confiture, du sucre, du chocolat ou encore un bon miel et des viennoiseries de temps à autre ! Alors oui ce ne sont pas les aliments les plus diététiques qui soit, mais qui a dit que notre corps n’avait pas besoin d’un peu de gras ou de sucre pour bien fonctionner ? Personne, car cela serait un grand mensonge !

 

 Quelques astuces pour vous…

Maintenant que vous connaissez les 5 piliers pour le petit déjeuner équilibré, voici quelque astuces pour ceux qui n’ont pas le temps ou qui comme moi ont du mal à manger le matin.

–          Pour commencer pour ceux qui ne le savent pas : manger lourd et en grande quantité au dîner fait l’organisme travailler énormément pendant la nuit ce qui entraîne le fait de ne pas avoir faim le matin voilà l’une des raisons pour lesquels il faut manger léger le soir car cela vous entraîne à sauter l’un des repas les plus importants de votre journée et engendre les grignotages de la matinée.

–          A l’excuse je n’ai pas le temps de prendre mon petit-déjeuner ! je vous répondrais : « pas de problème prenez le petit déjeuner équilibré à emporter ! » Une brique de jus, un yaourt à boire et un paquet de gâteaux et l’affaire est dans le sac vous avez tout le loisir de déguster cela dans les transport ou encore au bureau à votre rythme et de préférence avant 11h histoire de ne pas vous coupez l’appétit pour le repas de 12h !

–          Pour vous aider aussi à aller plus vite  le matin pourquoi ne pas préparer votre table le soir, vous y mettez tout ce dont vous aurez besoin le lendemain comme ça vous n’avez rien à chercher dans la précipitation il suffit juste de deux petites préparations et une bonne dégustation !

–          Organiser de temps en temps des petit-déjeuner entre collègue si vous êtes seul c’est plus convivial et cela ne vous force pas à vous précipiter le matin.

–          Enfin sachez que chacun à son petit-déjeuner idéal en fonction de ses envies, de son âge et de ses besoins. En effet, les plus jeunes auront besoin de sucré et devront privilégier les produits laitiers riche en calcium à un âge où leur ossature est fragile et surtout est en construction car c’est à cet âge-là que l’on construit notre capital osseux pour le reste de notre vie et c’est aussi là qu’on commence à prendre les bonnes habitudes du petit-déjeuner même si une personne sur cinq ne les garde pas (c’est mon cas !). Les sportifs eux auront besoin de beaucoup de protéines  et de glucides complexes pour leur permettre d’emmagasiner le maximum d’énergie et permet une arrivée de sucre constante pour les efforts du matin et pour préserver leur musculature. Ainsi ils ont particulièrement besoin d’un bon petit-déjeuner et il ne faut pas hésiter à y rajouter des aliments protidiques tels que du jambon blanc ou encore des œufs. Je recommande aussi aux sportifs d’éviter les aliments trop acide pendant le petit déjeuner équilibré afin d’éviter les aigreurs d’estomac et assure un meilleur confort digestif. De même, pour les sportifs qui supportent mal le lactose proscrivez le car vous ressentirez un inconfort digestif et préférer par exemple du lait de soja. Enfin pour l’adulte lambda respecter les 5 piliers dans la mesure du possible et faites-vous plaisir !!

 

Pour conclure…

Maintenant que vous savez tout ou presque sur le petit déjeuner équilibré, ses piliers et ses petites astuces n’hésitez pas à vous façonner le petit-déjeuner que vous aimez et surtout celui dont vous avez envie !

Pour moi ça sera yaourt aromatisé, jus d’orange, cracottes tartinées de beurre demi-sel et de gelée de goyave et vous alors ? Laissez votre petit déjeuner en-dessous.

-Votre diététicienne, Laureen-

Si vous désirez être prévenu lorsqu’un article est publié, inscrivez juste votre prénom et mail en-dessous :

 

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.4/5 (7 votes cast)
Le petit déjeuner équilibré: ses 5 piliers, 4.4 out of 5 based on 7 ratings

Articles sur le même sujet:

.

4 Comments

  1. Eddy
    7 octobre 2012 at 19 h 34 min · Répondre

    Le petit déjeuner, sujet difficile et complexe.
    Logiquement au 1er repas pour éviter la fringale, on devrait manger des protéines animales (jambons,œufs, fromages à pâtes durs…) et ne pas consommer de confitures, ou de pâtes à tartiner… avec du pain complet ou aux céréales. Mais je suis comme toi et de nombreuses personnes, je peux pas avaler cela à mon 1er repas.
    Pas de produits laitiers, un peu de lait dans le café du matin ou du lait de soja pour éviter les intolérances aux lactoses.
    J’essaye d’appliquer 5 à 6 repas par jour, ce n’est pas facile tous les jours !

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Al
      10 octobre 2012 at 20 h 00 min · Répondre

      J’aime beaucoup le sujet de l’article alors je vais écrire mon petti déjeuner :
      3 blancs d’oeufs, 1 jaune, un peu de riz, du lait, flocons d’avoines, huile de colza, 2 fruits, pain, amandes/noisettes.

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: 0 (from 0 votes)
  2. Laetitia
    11 octobre 2013 at 15 h 45 min · Répondre

    Bonjour,

    Je vois que la nourriture est aussi importante pour perdre ou gagner en masse que les exercices, ça ce complète parfaitement..!
    Merci pour ce « blog » très complets..! Il y manque une seule chose d’après moi, c’est des recettes alimentaires au quotidien spécialement adapté à la prise de masse par exemple.
    Voila c’est un très bon site, j’y ai appris plein de chose et je vais certainement faire un diagnostique pour prendre en masse au niveau des fesses pour un fessier rebondie/musclé et perdre au niveau du ventre pour un ventre ULTRA plat.. !

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)
    • Al
      12 octobre 2013 at 20 h 38 min · Répondre

      Bonjour Laetitia,

      Merci pour cette avalanche de compliment. cela nous fait toujours plaisir de voir ce type de commentaire.
      Effectivement, je vais peut-être rédiger des articles de recettes, c’est une bonne idée ;)
      à bientôt sur le diagnostic ou sur le blog !

      VN:F [1.9.22_1171]
      Rating: +1 (from 1 vote)

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous pouvez utiliser ces balises et attributs HTML : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>