Prendre du Muscle avec les Shake Protéinés

 

Je m’appelle Jérémy, auteur du blog SimpleToFit. Aujourd’hui, je vais vous parler de l’utilisation des shakes protéinés pour prendre du muscle. Comment choisir sa protéine et préparer son shake prise de masse ? Tout est expliqué ici.

 

Pourquoi Prendre un Shake Protéiné

Pour beaucoup de personnes, le vrai challenge de la prise de masse est de consommer suffisamment de calories, jour après jour.

C’est là que les shakes sont intéressants: boire ses nutriments est souvent plus facile que les mâcher. Le shake a aussi un côté pratique.

Par exemple, vous pouvez l’emporter au travail, et le consommer comme un dessert, ou un snack. Vous pouvez le consommer 30 minutes avant votre séance d’entraînement, sans que cela ne sape vos performances. Et, surtout, vous pouvez l’emporter à la salle de sport, pour le consommer tout de suite après l’entraînement.

 

Gainer ou 100% Whey: Quel Type de Shake pour Prendre du Muscle ?

gainerOn distingue principalement 2 types de shake pour prendre du muscle: le shake 100% protéines, et le gainer (hyperglucidique).

Les gainers sont spécifiquement conçus pour prendre de la masse, dans le sens où ils sont très riches en glucides et protéines. Pour la prise de masse, beaucoup ne jurent que par les gainers.

Je pense que ce n’est pas une bonne solution, voici pourquoi:

Les gainers “tout-faits” sont souvent de qualité médiocre au niveau des protéines et sucres qu’ils contiennent. Ils peuvent occasionner une prise de poids rapide, mais il s’agira surtout d’une prise de masse hydrique, et non musculaire. Autrement dit, si vous arrêtez les gainers, vous constaterez une perte de poids et/ou de volume rapidement.

 

whey-peakL’autre solution – celle que je vous recommande -, est de prendre de la 100% whey protéine de bonne qualité, que vous transformerez en « gainer-maison » en y ajoutant vos propres ingrédients .

Cela a plusieurs avantages:

–> vous consommerez de la protéine, certes plus chère, mais de meilleure qualité, pour une sécurité alimentaire maximale (cela doit être votre première préoccupation)

–> vous ajouterez des ingrédients de meilleure qualité, contrairement aux additifs des gainers du commerce. – le goût est bien meilleur lorsque c’est “maison” et avec des ingrédients naturels.

 

 

Comment Faire un Gainer « Maison » pour Prendre du Muscle

Pour préparer un bon gainer maison, il faut partir d’une base: une whey de bonne qualité.

La whey peut se mélanger à de l’eau ou du lait (dans ce dernier cas, surveillez bien l’évolution de votre masse graisseuse).

Pour en faire un gainer, il faut ajouter des ingrédients riches en nutriments, et caloriquement denses.

 

Préparer un gainer: mode d’emploi

shaker-peakUstensiles:

–> 1 shaker ou un blender (recommandé)

Ingrédients:

–> 250 ml d’eau

–> 30g net de whey saveur chocolat (autant de doses que nécessaire pour arriver à 30g de whey)

–> 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes nature, biologique.

–> 1 cuillère à café de sirop d’érable pur.

–> 1 à 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine.

–> en option: 1 à 2 cuillères à café de poudre de cacao 100%

Voilà de quoi faire le plein de calories et de nutriments, sans lésiner sur la qualité, ni le goût ! Si vous connaissez une bonne recette de shake protéiné, partagez-la avec les lecteurs en l’ajoutant en commentaire !

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17 Comments

  1. 25 juin 2013 at 3 h 03 min · Répondre

    Merci Alexandre de m’avoir permis de travailler avec toi !

    On remet ça quand tu veux !

    • Al
      26 juin 2013 at 18 h 00 min · Répondre

      Merci à toi pour ce bon article Jérémy ! A très bientôt.

  2. 2 juillet 2013 at 22 h 58 min · Répondre

    Super article, très synthétique et complet. Personnellement, je préfère la Whey mais pour qu’elle soit vraiment efficace, il faut privilégier la qualité !

    • Al
      2 juillet 2013 at 23 h 05 min · Répondre

      Je préfère également la Whey.

  3. Balthazar
    14 juillet 2013 at 11 h 37 min · Répondre

    TOP tes infos^^
    Je vais tester prochainement ta recette protéines « maison »! J’ai stoppé la prise de gainer « tout fait »…effectivement, dans le miens il y a de la sucralose…
    Il était en revanche sans aspartame ni acesulfame k…

    MERCI pour tes conseils!

    • Al
      16 juillet 2013 at 9 h 37 min · Répondre

      Bonjour Balthazar,

      Je te conseille également d’investir dans du sucralose en granulés ! Très utile lorsque tu souhaite sucré tes aliments sans prendre de calories.

      à bientôt !

    • 16 juillet 2013 at 17 h 28 min · Répondre

      Salut Balthazar,

      Le sucralose est un édulcorant artificiel fabriqué à partir de sucre et de chlore.

      Ça n’est clairement pas une alternative viable au sucre classique. Le corps ne l’élimine pas totalement

      Certes, le sucralose n’apporte pas de calorie, c’est l’argument marketing principal, cependant, il faut voir comment le corps réagit réellement à la prise d’un tel additif.

      Les études rapportent plusieurs problèmes liés à la consommation de sucralose (Splenda, Canderell..) : prise de poids (!), troubles digestifs, troubles visuels, augmentation du taux de sucre dans le sang…

      Bref, le sucralose, c’est du sucre déguisé.

      Il vaut mieux se tourner vers le stévia, un édulcorant naturel, mais c’est moins facile à trouver je te l’accorde.

      • Al
        19 juillet 2013 at 12 h 31 min · Répondre

        Jérémy, ou as-tu trouver les études qui démontrent que le sucralose peut causer des problèmes. Car justement, toutes les études que j’ai lus confirment « pour le moment » que le sucralose est sans danger.
        D’accord avec toi Stévia c’est sans soucis et naturel, c’est le léger goût amer qui est gênant je trouve.

  4. Fabrice
    1 septembre 2013 at 9 h 40 min · Répondre

    Bonjour,

    Merci pour ces conseils. Une petite question : à quelle fréquence doit on prendre la recette gainer que tu nous proposes (1, 2, 3 fois par jour ??).

    Merci de me dire

    • Al
      1 septembre 2013 at 14 h 53 min · Répondre

      Bonjour Fabrice,

      Cela va dépendre de ton apport calorique quotidien apporté par l’alimentation. Si tu prends par exemple 150 gr de protéine, une quantité de 400gr de glucide et disons 100 gr de lipides/jour, que tu n’a pas le temps de manger assez pour combler ces apports, tu peux combler par 1,2 voir 3 shake. Si tu mange en quantité suffisante, pas besoin de shaker.

      Si tu ne connait pas les quantités que tu mange, c’est plus délicat. Il faudra le faire au « pifométre » : En l’occurrence si tu fais 3 repas, comble avec 2 shaker.

  5. Fabrice
    2 septembre 2013 at 15 h 44 min · Répondre

    Merci pour ta réponse. Je vais combler mon alimentation avec 2 shaker, cela devrait suffire.

    • 2 septembre 2013 at 16 h 44 min · Répondre

      Al a raison sur les dosages.

      Maintenant, essaye d’atteindre ton quotas de Kcal et protéines quotidien au maximum avec la nourriture solide, et dépasse-le avec les shakes pour prendre du muscle.

      Mets l’accent sur les aliments sains, à faible IG et denses au niveau calories. Par exemple :
      glucides: quinoa, sarrasin, haricots, flocons d’avoine…
      graisses: amandes, beurre d’arachide (nature), avocat…
      protéines: viandes maigres auxquelles tu peux rajouter huile d’olives ou coco pour les acides gras essentiels

      Les produits laitiers sont particulièrement efficaces pour bâtir du muscle. Je te conseillerais juste de mettre côté les laitages pasteurisés et privilégier les laitages à base de lait crus, et contenant des ferments lactiques.

      Et bien sûr, gave-toi de vitamines et enzymes avec fruits et légumes frais. Pas d’impasse.

      Tiens-nous au courant de tes résutlats

  6. Fabrice
    9 septembre 2013 at 10 h 57 min · Répondre

    Merci pour tous ces renseignements. !

    Une autre petite questions : combien doit-on laisser de temps entre chaque reps ? Pour ce qui est des séries, je laisse entre 1 minute et 1 minute trente de récupération.

    • Al
      9 septembre 2013 at 12 h 11 min · Répondre

      Cela va dépendre de ton objectif et également de la charge de tes séries par rapport à ton max.
      Exemple : Si tu réalise 100Kg max au Développé couché, 75 Kg représentera 75%. Plus la charge est lourde, plus ton corps à besoin de récupérer.

      Donc quel est ton objectif actuel et comment travaille-tu ? nombre de répétitions..?

  7. Fabrice
    10 septembre 2013 at 9 h 37 min · Répondre

    Pour le moment je m’entraine depuis peu (1 mois et demi) à la maison avec peu de matériel. En ce qui concerne les pompes par exemple je fais 4 séries de 15/10/8/6/6/10.

    Est ce que j’enchaine les reps ou est ce que je laisse 15, 20, 30 secondes entre chaque ?

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