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Quel programme de Musculation pour Prendre du muscle et perdre du gras ?

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Prendre du muscle tout en perdant du gras, c’est possible?

Le bon programme de musculation vous permettra non seulement d’augmenter votre masse musculaire mais également de perdre votre surplus de masse graisseuse. Comment cela se fait-il ?

Tout d’abord, plus vous serez musclé, plus votre métabolisme sera important et plus vous brûlerez de calories. En effet, pour maintenir le muscle supplémentaire que vous ajouterez par le biais de votre entraînement de musculation, votre corps devra consommer plus d’énergie et aura donc naturellement moins tendance à stocker les calories que vous consommez dans les tissus adipeux.

De plus, chaque séance d’entraînement représente une activité intense et régulière qui vous permettra de réguler votre taux de masse graisseuse. Contrairement aux activités de plus faible intensité, comme le jogging ou le vélo, l’entraînement de musculation va pousser très rapidement votre corps à aller chercher de l’énergie directement dans vos réserves adipeuses grâce à sa très haute intensité. Un programme de musculation comprenant trois à quatre séances par semaine constitue donc en lui même une très bonne façon de perdre de la graisse.

L’action combinée de la perte de masse grasse avec le gain de masse musculaire consécutif à votre entraînement aura pour effet d’augmenter votre définition musculaire, c’est-à-dire la capacité de vos muscles à être visibles. En effet, avec une couche de graisse moindre les recouvrant, en plus d’être plus massifs vos muscles seront bien plus apparents et votre silhouette aura un aspect musclé plus impressionnant.

Mais quels sont les critères à suivre pour créer un programme de musculation permettant à la fois un gain musculaire significatif et une perte de masse graisseuse ?


Entraînez l’intégralité de votre corps à chaque séance :

Entraîner tout votre corps à chaque séance de musculation vous permettra de maximiser le gain en muscle comme la perte de masse grasse.

En effet, c’est en touchant tous les muscles de votre corps en une seule fois que l’intensité de vos séances d’entraînement sera la plus importante et que vous parviendrez à brûler un maximum de calories.

En utilisant de telles séances, vous maximiserez également votre réponse hormonale et donc l’accroissement de votre masse musculaire. La réponse hormonale, qu’est-ce que c’est ?

En travaillant l’intégralité de votre corps avec de gros exercices polyarticulaires, vous allez pousser votre corps à produire en grandes quantités les hormones responsables  de la croissance musculaire comme la testostérone, et ainsi favoriser la croissance musculaire. En revanche, si votre objectif est de mettre l’accent sur un muscle particulier ou de rattraper un point faible, il peut être intéressant de garder une séance dédiée à ce muscle particulier comme pour ce programme de musculation pour les pectoraux.


Faites le choix de la simplicité et de la régularité

S’il y a un facteur essentiel pour assurer votre progression en musculation, c’est la régularité de votre entraînement !

N’importe quel programme effectué régulièrement vous donnera un minimum de résultats alors qu’en revanche, même le programme de musculation le plus adapté ne vous permettra pas de progresser sans un minimum de régularité.

Tout dépend de vous, mais il est possible de faciliter une pratique régulière. Comment ? Tenez vous en à un programme simple ! Un programme trop compliqué, trop long et trop dur à tenir est le plus sûr moyen de vous démotiver et de tuer votre progression. En tenant compte des conseils précédents, on se concentrera sur un nombre réduit de gros exercices polyarticulaires qui permettront de toucher l’intégralité des muscles de votre corps.

On s’entraînera deux à trois fois par semaine, par exemple en variant entre les deux séances types suivantes:

SÉANCE 1
1- Développé Couché – 4 séries
2- Tirage dos à la poulie – 4 séries
3- Développé épaule à la machine – 3 séries
4- Squat – 4 séries
5- Crunch (abdominaux) – 4 séries

SÉANCE 2
1- Développé Incliné – 4 séries
2- Rowing dos à la machine- 4 séries
3- Développé épaule aux haltères- 3 séries
4- Presse à la machine – 4 séries
5- Crunch (abdominaux) – 4 séries

Le mieux est l’ennemi du bien et c’est particulièrement vrai en musculation ! En effectuant ces séances chaque semaine et en rajoutant du poids petit à petit quand les exercices deviennent faciles à réalisez, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats qu’avec des programmes de musculation plus complexes.


Un programme de musculation, c’est aussi un programme de nutrition :

Le muscle ne se construira pas à partir de rien, il est donc de votre devoir de vous alimenter correctement si vous souhaitez accroitre votre masse musculaire efficacement sans prendre de graisse.

Favorisez les aliments à faible Indice Glycémique qui vous donneront de l’énergie pour toute votre journée et mangez autant que possible le matin.

En effet, votre corps n’a pas eu d’apports depuis plus de huit heures et c’est le moment idéal pour faire le plein de glucides et de protéines sans prendre le risque de prendre de la graisse. Essayez également d’avoir un apport en glucides et en protéines juste après votre entraînement : il s’agit de la fameuse collation post-workout qui vous permettra de maximiser votre récupération après l’entraînement. Comment cela fonctionne ?

Les contractions musculaires liées à votre séance de musculation va permettre la libération dans le sang de transporteurs comme le GLUT-4 qui vont favoriser le stockage du glucose au niveau de vos muscles plutôt que dans vos tissus adipeux.

C’est aussi simple que cela. Le programme qui vous permettra de prendre du muscle tout en diminuant votre taux de masse grasse est à votre portée, il vous suffit de suivre les quelques principes précédents et vous observerez des résultats concrets sous quelques semaines.

Vous pouvez aussi consulter les liens suivants si vous souhaitez en savoir plus sur la construction d’un bon programme de musculation ou connaître d’autres secrets pour perdre de la graisse.

 

 

 

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One Comment

  1. 25 avril 2015 at 15 h 55 min · Répondre

    Vraiment impressionnant la photo de présentation !

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