Se muscler Rapidement avec vos Répétitions

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 Afin de se muscler rapidement il vous faut de la méthode.

Mesdames, vous souhaitez peut-être muscler vos fessiers ou vos jambes ?

Messieurs, certainement les pectoraux ou les bras ?

Afin de se muscler rapidement…

Appliquez ce que je n’ai pas fait à mes débuts.

 

 

Combien de répétitions pour se muscler Rapidement ?

 

Lorsque j’ai débuté à me muscler étant plus jeune, j’effectuais des exercices à la maison avec des haltères et des charges. Seulement, mon évolution fut vraiment décevante par rapport aux énormes efforts fournis et aux résultats après plus de 2 ans de pratique.

Comment est-ce possible ?

Car tout simplement je faisais un nombre de répétitions qui n’était pas optimal pour se muscler rapidement, comme vous peut-être qui constatez que grâce à votre activité physique, vos muscles sont en forme mais n’ont pas malheureusement le galbe que vous souhaiteriez avoir.

Explications :

 

Lorsque vous effectuez un exercice que ce soit chez vous, à l’extérieur ou dans une salle de remise en forme, vous effectuez des mouvements répétitifs.

Exemple : Lors de votre jogging, vous effectuez des milliers de fois le même mouvement : Celui de poser un pieds devant l’autre.

Par conséquent, il faut savoir que le corps et vos muscles réagissent différemment à la charge de travail que vous leurs fournissez.

Voici un récapitulatif des résultats obtenus à travers le nombre de répétitions/mouvements que vous allez effectuer.

–> 2 à 6 répétitions d’un mouvement : Vous travaillez plutôt votre force musculaire.

 

–> 8 à 12 répétitions d’un mouvement : Vous travaillez plutôt votre hypertrophie (la prise de muscle)

 

–> 12 à 20 répétitions d’un mouvement : Vous travaillez plutôt votre endurance musculaire.

 

Selon votre niveau ou vos objectifs, certaines de ces bases peuvent changer. Je m’adresse ici aux pratiquants débutants, intermédiaires et avancés uniquement.

 

L’Hypertrophie pour Se muscler rapidement .

 

1) Comment l’appliquer ?

 

Lorsque vous travaillez en hypertrophie (8 à 12 répétitions), cela veut dire que vous soumettez vos muscles à des charges qui correspondent à environ 70% de votre Force maximal.

–> Prenons un exemple : Une femme ou un homme souhaite muscler ses fessiers ainsi que ses cuisses, il réalise un exercice de SQUAT avec un maximum de 100 kg pour 1 répétition. (La personne ne peut pas effectuer plus de 1 répétition à 100Kg, c’est donc sa force maximale au SQUAT).

Cela signifie que pour une charge de  70Kg (70% de cette charge maximale), cette personne pourra effectuer et devra effectuer entre 8 à 12 répétitions pour se muscler rapidement.

 

2) Explication de l’hypertrophie et la prise de muscle :

 

 

En travaillant en hypertrophie avec des charges à 70% environ, vous avez un accroissement de la taille de votre muscle. Cette augmentation de volume survient après que vous ayez soumis vos muscles à des entraînements intensifs. La charge de travail intensive va créer des micros-lésions musculaires.

  • Conséquence naturelle du corps : le muscle va donc grossir pour anticiper un futur entraînement dans lequel vous lui imposerez une charge similaire.
Attention : Point important concernant les femmes : Ne pensez pas que en faisant ce type d’exercice en hypertrophie vous allez vous retrouver avec les cuisses de nos rugbymen Français, même après des années d’entraînements intensifs, donc n’ayez pas peur de travailler en hypertrophie pour vous muscler.

 

3) Si vous travaillez avec charges légères ou lourdes ?

 

–> Dans le cas où vous travaillez avec des charges légères ou si vous effectuez un entraînement chez vous de remise en forme, vous êtes généralement assez limité et vous allez travailler plutôt l’endurance de vos muscles. Donc, se muscler rapidement  avec des charges légères et avec un grand nombre de répétitions est une idée à effacer, vous ferez uniquement un travail de remise en forme et d’endurance.

–> Concernant le travail en force : Il permet certes un gain de muscle mais minime. Prenez garde au travail en force qui sollicite énormément vos articulations.

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Je m’entraîne et Pourtant Ça ne marche pas sur moi?

Si vous débutez :

 

Lorsque vous débutez pour la première fois des exercices en hypertrophie, vous allez obtenir des résultats visibles assez rapidement (si l’alimentation est bonne bien entendu). Malgré tout, ne vous attendez pas à avoir des résultats au bout de 3 jours d’entrainement.

 

Cependant, si vous ne constatez aucun changement , cela est dû simplement à une mauvaise application des 3 principes Fondamentaux pour se muscler rapidement :

 

–> Un mauvais entraînement (exécution des mouvements et exercices choisies)
–> Un mauvais Repos.
–> Une alimentation qui n’est pas adéquate avec la prise de muscle.

 

Si vous stagnez après quelques mois : 

Pour ceux qui veulent voir plus loin et qui ne sont pas satisfaits de leurs prise de muscle au bout de ces quelques mois, voilà ce que je recommande :

Si vous travaillez toujours en hypertrophie et que vous ne constatez plus aucuns résultats dans votre prise de muscle, vous n’êtes pas un extraterrestre, rassurez-vous. Cela veut tout simplement dire que vous stagner, et que vous êtes confronté à un des ces 3 problèmes principaux:

  • –> Le repos qui n’est pas suffisant pour la prise de muscle.
  • –> Votre alimentation n’est pas adéquate et adaptée pour l’évolution.
  • –> Votre corps est habitué à votre routine d’entrainement.

Au même titre que votre cerveau humain, vos muscles s’habituent aux entraînements récurrents que vous leurs imposez.

Afin d’évoluer, vous devez changer de type d’entrainement. Vous en trouverez des dizaines (le pyramidale, Supersets ect…) sur Internet.

Vous pouvez :

–> Changer d’exercices
–> Changer de temps de repos
–> Essayez un cycle de prise force durant quelques semaines afin d’augmenter votre force maximum puis revenir sur un programme classique d’entrainement en hypertrophie.

Les solutions sont nombreuses.

Les changements d’entraînements vont ainsi surprendre vos muscles, donc créer des micro lésions et par conséquent augmenter leurs masses.

Et-vous sur quelles parties du corps souhaiteriez-vous vous muscler ? Postez vos commentaires ainsi que vos questions.

-ALEXANDRE-

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« La Musculation sans Matériel »

musculation maison

 

Voilà un bouquin très utile pour ceux qui souhaitent se muscler de chez eux. L’auteur nous dit qu’il y a plus de gain musculaire à s’entraîner sans machine que avec des machines…

Apprendre à se muscler

 

 

 

 

 

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59 Comments

  1. 16 mars 2012 at 18 h 08 min · Répondre

    Je voudrais savoir comment on entretient ses muscles sur le long terme.
    Je veux dire: si on travaille l’hypertrophie et qu’à cause de soucis de santé on arrête pendant 1 an ou plus est-ce que la masse musculaire est remplacée par de la masse graisseuse?

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    • Al
      16 mars 2012 at 19 h 35 min · Répondre

      Pour répondre à ta question, c’est plutôt Oui.
      Le fait de ne plus s’entraîner, ne maintient par notre masse musculaire et le fait de ne pas faire d’activité physique = moins de calories dépensés = métabolisme plus bas! Donc on va avoir tendance à prendre du gras après l’arrêt. Finalement au bout de quelques mois, visuellement devant son miroir, nous avons moins de muscles et légèrement plus de graisse (et là je parle dans la cas où on fait tout de même attention à son alimentation).
      On peux tout de même garder une bonne partie de sa masse musculaire acquise après avoir stoppé, je ne suis pas du tout d’accord avec ceux qui disent qu’on « dégonfle » après l’arrêt. En maintenant un taux suffisant de protéine animal dans notre corps, on peur très bien limiter les pertes.

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  2. 17 mars 2012 at 16 h 20 min · Répondre

    Salut Alexandre,

    voila des concepts que j’ignorais complètement et que je devrais inputer à mon programme de sport.

    J’effectue bon nombre d’exercices; mais je me suis toujours demandé pourquoi je n’étais pas assez musclé.

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    • Al
      17 mars 2012 at 19 h 39 min · Répondre

      Salut Samuel,

      Oui la mise en place d’un objectifs de forme ou de physique est déjà une bonne première étape. La seconde est de comprendre comment fonctionne notre corps et comment arriver à ce que l’on souhaite.
      A bientôt.

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  3. Sully
    4 avril 2012 at 12 h 21 min · Répondre

    Salut Alexandre ,

    pour travailler en hypertrophie , tu dit 8 a 12 répétitions mais en nombre de série tu reste a 4 par exercice ?

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    • Al
      4 avril 2012 at 21 h 46 min · Répondre

      Bonjour Sully,

      Oui 4 séries c’est bien pour un exercice.

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  4. Sully
    5 avril 2012 at 14 h 59 min · Répondre

    pourrais tu m’envoyais un message sur ma adresse émail . d accord merci donc si j’ai bien compris vaux mieux travailler en répétitions de 10 que 6-8 , même quand tu fais un pris de masse pour après te muscler ? et comment tu fais pour faire une sèche ? j’aimerais sécher un peu

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    • Al
      6 avril 2012 at 20 h 13 min · Répondre

      Le principe de la prise de masse, c’est justement se muscler en prenant forcément du gras, c’est comme ça..
      10 répétitions c’est bien, 6-8 également. Le muscle n’aime pas la routine alors, tu pourra varier de routine d’entrainement au fur et à mesure des mois.

      Pour un sèche, c’est l’alimentation. Mais attention, tu ne peux pas faire les 2 en même temps ( prendre du muscle et perdre du gras). Donc prend d’abord du muscle, et après tu pourra entamer un sèche.

      A bientôt,

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  5. Sully
    6 avril 2012 at 21 h 53 min · Répondre

    et au niveau de lentrainement quand tu fais une seche tu fait comment alors ?

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    • Al
      6 avril 2012 at 22 h 10 min · Répondre

      Au niveau de l’entrainement, on entends pas mal de chose. Mais le mieux est de travailler comme tu le fais en prise de masse, voir même plus lourd, pour que ton muscle garde sa masse : tu « l’oblige » à ne pas diminuer.

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  6. helene
    12 avril 2012 at 15 h 31 min · Répondre

    Salut,
    Voila, j’ai plusieurs questions???
    Dans l’un de tes commentaires tu dit que pour prendre de la masse musculaire il faut prendre du gras et seulement faire des periodes de séche aprés tout en gardant un entrainement musculaire.
    Si l’on fait du cardio le meme jour que la musculation, ou si on le fait un jour sur 2 ce n’est pas bon?
    Car moi depuis que j’en fait j’ai trouvé un changement musculaire au niveau de pas mal d’endroit du corps, jambes plus fines, mieux dessinées et tonifiés.
    On voit tous les muscles formés!!!!
    Donc j’aimerais savoir comment combiner les 2, car j’aimerais garder la partie cardio pour cette raison et pour ne pas prendre de poids tout en faisant des exercices pour les fessiers et les abdominaux.
    Autre question:
    Pour les abdominaux combien de repetitions et combien de séries, vu que la on utilise pas de poids?
    Merci

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    • Al
      12 avril 2012 at 23 h 47 min · Répondre

      Salut Héléne,

      Si j’ai bien compris tu veux affiné ton corps et prendre au niveau des fesses et des abdmoninaux…

      1)Le programme dont tu me parle muscu alterné avec séance de cardio correspond à des entraînements de type sèche ou du moins pour maigrir, si en plus de cela tu fais attention à ce que tu mange en terme de calories, tes muscles vont se dessiner , c’est normal donc qu’il se soient dessinés.

      Concernant tes fessiers et abdos, tu peux les tonifier, leurs redonner du galbe en t’entraînant Régulièrement comme tu le fais, mais tu ne prendra pas en muscle comme tu le souhaite sur ces parties là à moins de renverser ton régime et être en excès de calories : donc prise de gras oblige.
      C’est l’un ou l’autre : soit tu es en en dessous de ton apport calorique journalier soit au-dessus.
      Attention : Cependant tu peux très bien être en léger excédant et au fur et à mesure des entraînements et des mois tu aura le galbe que tu souhaite sans avoir pris particulièrement beaucoup de gras.

      2)Si tu veux voir apparaître tes abdominaux, n’hésite pas à prendre un poids sur ton torse et de faire du crunch, ne t’en fais pas tu n’aura pas de gros abdos au bout de 2 semaines, ça serait trop beau, donc n’hésite pas à charger un peu.( Mais c’est pareil, suivant ton régime soit tu va les dessiner et les galber, soit il vont prendre légèrement en volume).

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  7. helene
    16 avril 2012 at 15 h 28 min · Répondre

    Merci AL,
    J’aimerais savoir aussi si en continuant sur ce rhytme, type entrainement séche si mes muscles ne vont pas fondrent!!!
    Et si oui comment continuer sur ce type d’entrainement sans perdre de muscles!
    Peut etre certains types d’aliments a privilégier ou certains exercices a intensifier???
    Pourrais tu me conseiller car je préfere garder la partie cardio, c’est ce que je préfere et cela a beaucoup modifier ma silhouette, mais j’ai peur qu’a la longue les muscles diminuent aussi car depuis 2 mois j’ai déja perdu presque 4 kilos alors que d’origine je suis déja assez mince!!
    J’aimerais ne pas trop maigrir non plus!!
    Cordialement!!

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    • Al
      16 avril 2012 at 18 h 50 min · Répondre

      Salut à nouveau Héléne,

      Question très intéressante. Effectivement, on perd du muscle. C’est exactement ce que je suis entrain de faire actuellement, j’essaye de garder au maximum mes muscles. Pour cela il va falloir que tu maintienne un taux de protéine dans ton corps pour garder le muscle intact ou presque. Je précise : protéine de source animal. Essaye d’en inclure à chaque repas, mais sans te gaver non plus, car ils représentent pas mal de calories tout de même.

      A bientôt

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  8. helene
    17 avril 2012 at 9 h 32 min · Répondre

    Ok, j’ai lu qu’il fallait compter 1 gramme par kilos de proteines par jour pour pouvoir garder sa masse musculaire!!
    Est ce vrai , sachant que je fait 45 kilos pour 1,55 m il faudrait donc que je mange 45 grammes de protéines par jour?

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    • Al
      18 avril 2012 at 17 h 57 min · Répondre

      Dans la mesure ou tu fais un travail musculaire intense (musculation), il faut se situer plutôt dans la tranche 1,5-2g par poids de corps pour entretenir.

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  9. helene
    19 avril 2012 at 12 h 00 min · Répondre

    Ok, je te remercie pour toutes tes réponses, Al!!
    Merci et a bientot!!

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  10. 4 mai 2012 at 17 h 10 min · Répondre

    salut ,

    Le couple alimentation et musculation reste essentiel pour avoir des resultats 😉

    bon courage a tout ceux et celles qui travail dur leur body 🙂

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    • Al
      8 mai 2012 at 0 h 44 min · Répondre

      salut Yonni,

      Merci à toi 🙂

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  11. Mathias
    5 septembre 2012 at 19 h 45 min · Répondre

    Salut,

    J’ai 16 ans et j’aimerais me lancer dans la musculation. Aurais-tu des conseils à me donner au niveau des exercices défavorisant le travail des mes articulations qui ne sont pas encore bien formées? Mon objectif n’étant pas de me grossir les muscles mais de bien les renforcer en profondeur.

    Je suis un squasheur, je mange équilibré et je dors bien. ( à mon avis )

    Cordialement.

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    • Al
      5 septembre 2012 at 21 h 12 min · Répondre

      Salut Mathias,

      Dans la cas de ta pratique sportive, je pense qu’il faut que tu te dirige vers la pliométrie.
      Cela se pratique souvent avec le poids de corps, mais également avec des charges.

      à bientôt !

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  12. Mathias
    6 septembre 2012 at 17 h 12 min · Répondre

    Existe t’il des exercices de pliométrie pour toutes les parties du corps ? Si oui, lesquels?

    Cordialement.

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    • Al
      7 septembre 2012 at 4 h 28 min · Répondre

      Oui bien entendu,

      pompes avec les mains qui quittent le sol(pec), traction(dos), poussée latérale sur 1 jambe qui est très bon et très fatiguant :), tu as le squat Jump aussi pour le bas.

      Personnellement, j’adore tout ces types d’exercices. Regarde tout les exercices sur le net et fait toi un petit programme, tu va bien t’amuser 😉

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      • Mathias
        7 septembre 2012 at 20 h 48 min · Répondre

        Merci beaucoup pour ta réponse.
        Apres 2 ou 3 mois de pliométrie, que me conseille-tu comme type d’exercices pour me muscler ( rapidement ou non cela m’est égal ) tout le corps sachant que je débute et que je n’aimerai pas me faire de blessure fortuite aux articulations ?

        J’ai lu tout le site de a à z mais je me pose toujours des questions -.-

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        • Al
          8 septembre 2012 at 18 h 34 min · Répondre

          De rien Mathias. Si dans 2-3 mois, ton objectif est le gain musculaire, tu devra porter des charges plus lourdes en faisant très attention à l’exécution de tes mouvements et augmenter ton nombre de calories quotidiennes en respectant une certaines dose de protéine, glucides et lipides.
          Commence par la pliométrie et tu reviens me voir d’ici quelques mois 😉

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  13. Youssef
    8 septembre 2012 at 17 h 57 min · Répondre

    Bonjour, je tiens d’abord à vous remercier pour cet intéressant article. Sinon je voulais vous demander si je pars deux jours successifs à la salle était mauvais pour le développement de mes muscles ? Et je travaille beaucoup d’abdominaux sans voir de résultats : est-ce que les abdominaux sont difficiles à faire apparaître ? Merci d’avance.

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    • Al
      8 septembre 2012 at 18 h 24 min · Répondre

      Bonjour Youssef,

      De rien.:) ¨Pour ton développement musculaire, tu peux aller deux jours consécutif à la salle de sport tant que tu ne travail pas le même groupe musculaire.
      Concernant tes abdominaux, suit ce lien : http://etre-un-homme.fr/abdominaux-1-mois-suite-de-df
      Tout dépends de ton point de départ, mais ton régime compte beaucoup.

      à bientôt.

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  14. Malana
    11 septembre 2012 at 11 h 20 min · Répondre

    Bonjour ,
    Merci pour toutes ces informations. Je souhaiterais muscler efficacement mes fessiers mais pourrais tu m indiquer comment connaître ma charge maximale pour m exercer efficacement : je suis une femme et mesure 1,60m pour 53kg. Malgré une pratique assidue des squats et fentes… Je ne muscle que mes cuisses et pas du tout mes fessiers. Et quels exercices privilégier pour l arrière des cuisses et fessiers ?
    Merci

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    • Al
      11 septembre 2012 at 21 h 46 min · Répondre

      Bonjour Malana,

      Je suis entrain d’écrire de rédiger un article sur l’arrière des cuisses justement : tu peux effectuer : le soulevé de terre jambes tendues, ainsi que du squat jambes ouverte (pointe des pieds vers l’extérieur)
      Concernant les fessiers, le squat reste un très bon exercice, tu peux garder les fente en mettant une cale ou un poids au sol sur lequel ta pointe de pieds peux aller toucher.
      Après, pense bien à bien descendre afin de bien solliciter les fessiers.
      Regarde également mon article sur les fessiers 😉 :http://etre-un-homme.fr/muscler-fesses

      à bientôt.

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  15. Jenny
    10 octobre 2012 at 12 h 08 min · Répondre

    Bonjour Al,

    Pouvons-nous converser en Privé ?

    Excellemente journée.

    Jenny.

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    • Al
      10 octobre 2012 at 20 h 10 min · Répondre

      Bonjour Jenny,

      Oui bien entendu. Vous pouvez m’écrire sur la partie « contact » du site ou par message privé sur ma page officielle Fb : http://www.facebook.com/AlexandreCukovic

      Al

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  16. yanissa
    15 octobre 2012 at 23 h 32 min · Répondre

    super blog ! merci pour tous ces conseils ! je suis une jeune femme de 22 ans , je fais 1m80 pour 100 kilos , certes je suis en surpoids mais j’aimerais legerement m’affiner tout en developant ma masse musculaire au niveau des cuisses et des fesses (trop plates ) mon but n’est pas de devenir mince je tiens à le presicer , j’ai un corps plutot trés harmonieux , un ventre ultra plat et des rondeurs plutot biens placées sauf au niveau des fessiers et hanches que je trouve trop plats ! donc quels conseils,programme me conseillerez vous ? je suis assez sportive 4 sceances de cardio par semaine de 40/45 mn maxi , je fais plutot attention à mon alimentation pour ne pas prendre de poids c’est pourquoi j’hesite à me lancer dans la musculation voire l’hypertrophie vu qu’apparement l’alimentation est assez riche ! croyez vous qu’etant en surpoids il est indispensable que pour une prise de muscles je dois me gaver plus ou maintenir mon regime alimentaire actuel deja trés riche en proteines ??? merci d’avance pour votre reponse

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    • Al
      16 octobre 2012 at 1 h 33 min · Répondre

      Merci Yanissa !

      Te répondre en détails sera difficile car je n’ai pas assez d’informations. Mais d’après ce que tu m’as dis, Tu souhaite prendre des fessiers, je te recommande sans aucun doute les exercices suivant pour les fessiers, tu peux les entrainer 2 à 3 fois/semaine :
      http://etre-un-homme.fr/muscler-fesses
      Garde ton cardio, lis cet article : http://etre-un-homme.fr/meilleur-sport-pour-maigrir
      Concernant ton alimentation c’est assez dure, car ta question revient à dire : « puis-je aller à droite et à gauche en même temps ? ». Quoiqu’il en soit si tu veux muscler tes fessiers, il faudra être en excédant calorique, donc pas te « gaver » mais bien manger.

      Attention Yanissa à ne pas user tes forces pour pas grand chose. Fait appel à un coach si tu le peux, moi ou quelqu’un d’autre ou renseigne toi bien, car tu n’a pas l’air débutante, tu m’a l’air motivé, mais dans 1 an après des mois d’effort, tu peux te retrouver comme aujourd’hui à cause de certains éléments que tu n’a pas compris.

      à bientôt !

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  17. nicostyle
    8 novembre 2012 at 1 h 06 min · Répondre

    bonjour. moi je fais 5 séries de 10 pompes avant de me coucher et en me levant je fais 5 séries de 10 tractions et 10 séries de 20 abdos je fais 18kilometres en vélo (je suis un trés grand sportif et j’en veux) . Mais mon problème c’est que je ne grossi pas j’ai beau manger sa ne fais rien, je fais 1.89cm et 60kilos et j’ai 16ans. J’aimerais faire a peu prés 80kilos. Donnez moi des conseil svp merci d’avance

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  18. Machado josé
    9 novembre 2012 at 23 h 37 min · Répondre

    bonjour je voudrais des conseils pour secher des pectoraux en effet je fais de la musculation depuis 4 mois.Mes pectoraux commencent à se déssiner mais malheureusement j ai toujours une épaisseur de graisse sur le dessus.Je voudrais l éliminer comment dois je travailler pour sécher .Je mesure 175 cm pour 86 kg,est ce que je dois bosser avec des lourdes charges exemple 16 kg à chaque bras en faisant des écartés avec 5 séries de 15 reps ou bien travailler avec des poids de 8kg à chaque bras en faisant 5 séries de 15 reps .En effet j ai déjà du volume et je voudrais juste sécher qu est ce que vous me préconniser merci d avance

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    • Al
      12 novembre 2012 at 18 h 12 min · Répondre

      Bonjour José,

      Ma recommandation : Garde ton entraînement actuel voire même prends un peu plus lourds. (ps : pour les écartés tu n’est pas obligé). Tout va se jouer ensuite ua niveau de ton alimentation.
      Garde une bonne ration de protéine et diminues tes hydrates de carbonne : voici un appercu : http://etre-un-homme.fr/avoir-abdominaux-defi

      à bientôt José.

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  19. marc
    11 décembre 2012 at 23 h 14 min · Répondre

    bonjour,

    ,j’aimerai savoir comment faire je fais 1m87 et 118kilo j’ai toujour fais mes entrainement chez moi, car en moyenne je fait 10 serie de 12 entre 70 et 90 kilo developer assi , toujours des series de 10 X 12 ,20 kilo par althere pour chaque bras les series de 1 X 12traction …. ,un peut de tout et sa me prend entre 2h30 et 4h chaque jour car a la fin de fait entre 30minute et 1h de corde a sauter mai je trouve que sa bouge plus de trop, pourquoi ? pourait tu m’aider stp ? merci .

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  20. marc
    11 décembre 2012 at 23 h 17 min · Répondre

    rebonjour,

    genre un petit programme ou ce qui va pas merci d’avance

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    • Al
      12 décembre 2012 at 1 h 51 min · Répondre

      Bonjour Marc,

      Avant toute chose, tu ne m’a pas écris ton objectif ? Que souhaite-tu ?

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  21. Yasmine
    9 février 2013 at 18 h 45 min · Répondre

    Bonjour, j’aimerais des conseils pour grossir uniquement au niveau des fessiers. Je mesur 1m60 pour 53kg, je fais de l’exercice 3fois par semaine : 10squat X 3series et 10fentes de chaque coté avec une barre de 12kilos . Je mange assez équilibré en essayant de privilégier les protéine. Pourtant mes fessier ne grossissent mais mes cuisses un peupas comment faire car je ne veux pas grossir des cuisses uniquement des fessiers. Merci d’avance

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    • Al
      9 février 2013 at 19 h 23 min · Répondre

      Bonjour Yasmine,
      Très bonne question. Prendre des fessiers uniquement c’est possible mais les exercices isolant les fessiers sont rares. D’une manière générale les exercices d’isolation ne sont pas très efficace pour prendre en muscle. Il vaut donc mieux travailler avec des exercices de base avec certains angles et certaines amplitudes pour mieux solliciter les fessiers que les cuisses.

      Inspirez-vous de l’article, mais je pense surtout qu’il y a une lacune au niveau alimentaire. c’est d’ailleurs là que la plupart des gens ont des lacunes. Je vous conseil un programme alimentaire :
      http://etre-un-homme.fr/coaching-musculation

      à bientôt Yasmine !

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  22. Kevin
    27 février 2013 at 10 h 34 min · Répondre

    Salut Alexandre!

    J’aimerai avoir ton avis concernant mon programme d’entrainement.

    Je fais 1m75 pour 74 kg. Je voudrais reprendre la musculation afin de dessiner les muscles. (j’ai du arrêter 1 an car j’ai eu une double déchirure ligamentaire au poignet droit et double perforation poignet gauche)

    Voici le programme :
    *Lundi : Travail de pec et biceps (8 à 12 répét à 70 – 80 % de 1 RM)
    *Mardi : Travail Dos/ Epaules Triceps (8 à 12 répét à 70 – 80 % de 1 RM)
    *Mercredi : Travail de pec et biceps (8 à 12 répét à 70 – 80 % de 1 RM)
    *Jeudi : Travail Dos/ Epaules Triceps (8 à 12 répét à 70 – 80 % de 1 RM)
    *Vendredi : Travail à poids de corps (traction, dips, pompes …)

    Est-ce intéressant pour avoir les muscles dessiner assez rapidement?

    Je travaillerai en plus tous les jours traction et abdos / gainage

    Il y a deux ans, quand j’ai commencé la musculation, je travaillais en force (bon s’en vraiment le savoir à la base), je faisais :
    *Lundi Pec biceps
    *Mercredi Dos épaules triceps
    J’ai pris 9kilos en 5 mois. Je pense donc que mon corps assimile assez rapidement.

    Qu’en penses-tu?

    Merci pour ta réponse!

    Cdlt

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    • Al
      1 mars 2013 at 22 h 04 min · Répondre

      Bonjour Kevin,

      Avant toute chose, avoir des muscles dessiné comme tu le dit va dépendre essentiellement de ton taux de graisse corporel, l’entraînement à son rôle mais il est minime.

      Je pense déjà que ton entraînement est réparti moyennement et il n’est pas aussi productif qu’il pourrait l’être. Tu travaille tes biceps le Lundi par exemple alors que le lendemain tu va travailler ton dos, l’entraînement de celui-ci sera moyen car l’entraînement du dos sollicite les biceps qui n’auront pas eus le temps de récupérer. Ceci est un exemple mais il est valable pour d’autres muscles.

      Voilà mon avis. Si tu souhaite un diagnostic gratuit pour savoir en combien de temps tu peut atteindre ton objectif, tu peux suivre ce lien : http://etre-un-homme.fr/coaching-musculation

      à bientôt Kévin et n’h »site pas à commenter comme tu viens de le faire 😉

      à bientôt

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  23. olivier
    1 mars 2013 at 18 h 20 min · Répondre

    bonjour je voudrais avoir quelques conseils en fait sa fait 1 an que je pratique la musculation et la je suis en PDM mais le problème c’est que j’ai du mal a voir mes abdos pourtant je suis ectomorphe j’ai donc encore besoin de grossir car je fait 74kg pour 1,80 mais si je grossis mes abdos je les verrait encore moins et si je fait une séche je vais perdre le poids que j’ai durement gagner comment doit-je faire ?

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    • Al
      1 mars 2013 at 22 h 21 min · Répondre

      Bonjour Olivier,

      Très bonne question. Ta question relève souvent une incertitude chez les pratiquants. Malheureusement tu ne peux pas réaliser les deux en même temps. Pour ma part comme tu le constate, je préfère faire des PDM contrôlées et faire disparaître mes abdominaux, pour les faire réapparaître durant ma sèche. C’est ce qui se déroule à l’heure à laquelle je te réponds. D’ailleurs, tu peux suivre mon évolution en photos et autres conseils sur ma page FB dédiée à tout ceci : http://www.facebook.com/AlexandreCukovic?ref=hl

      à bientôt !

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  24. fifi
    3 mars 2013 at 8 h 53 min · Répondre

    bonjour;
    j’ai beaucoup de kilos en plus qu’est ce que je fais en premier est ce que je dois maigrir puis se muscler ou bien le c’est contraire????

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    • Al
      4 mars 2013 at 4 h 05 min · Répondre

      Bonjour Fifi,

      Je pense que pour ceux qui sont en surcharge pondérale, il faut d’abord maigrir afin de mieux apercevoir la situation et les parties à muscler. De plus, psychologiquement dans ce sens cela motive d’avantage que de faire l’opposé.

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  25. fifi
    4 mars 2013 at 10 h 01 min · Répondre

    bonjour;
    merci pour votre réponse , si je compte faire des exercices intense à la maison qu’ils sont ceux qui m’ont plus efficace pour mieux perdre du poids.merci de me répondre avec plus de précision.

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    • Al
      7 mars 2013 at 0 h 23 min · Répondre

      Bonjour Fifi,

      Il n’y a pas de mouvement proprement dit qui sont plus efficace que d’autres pour perdre du poids. Vous pouvez effectuer de nombreuses répétitions d’un exercices ou d’un mouvement pour augmenter la dépense calorique. Mais la perte de poids se fait surtout dans l’assiette 😉

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  26. Laeti
    26 mars 2013 at 15 h 51 min · Répondre

    Bonjour,
    D’abord merci pour votre forum, je le trouve très instructif.
    Je mesure 1.58m pour 49,30 kgs mais j’ai beaucoup de gras localisé sur la ceinture abdominale. J’ai du coup entamé une période de sèche :
    – le matin : fromage blanc avec 50g de céréales au blé complet
    – collation : un shaker de protéines
    – le midi : 70g de pâtes + légumes crus
    – collation : un shaker de protéines
    – le soir : poisson + légumes cuis
    Je fais également 4 fois par semaine 1h15 de sport comprenant 40mn de cardio et un peu d’exercices pour les fessiers et abdos. Pensez-vous que mon programme soit adapté à mes objectifs. Par avance merci

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    • Al
      26 mars 2013 at 23 h 19 min · Répondre

      Bonjour Laetitia,

      Merci pour vos remerciements. Concernant le programme de sèche il semble correct à part les lipides que ne sont pas mentionnés. Une source d’oméga 3 et 6/9 serait la bienvenue. A part ceci il semble adapté, mais après il faut savoir que un programme de ce type demande à savoir vos activités quotidiennes ainsi que les quantités de vos rations et repas, ainsi le programme sera sur mesure pour vous. Bon courage, n’hésitez pas à nous faire part de l’évolution 😉 à bientôt !

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  27. olivier
    24 juillet 2013 at 19 h 53 min · Répondre

    salut Alexandre j’ai 2 petites questions, vendredi prochain je part en vacances pendant 2 semaines d’une part j’aimerais savoir si le fait de ne plus pratiquer de musculation pendant 2 semaines va changer quelques choses ou non ? Ensuite ma seconde question c’est de savoir si je doit quand même continuer de manger hyper-protéiné ainsi que prendre des prot en poudre pendant mes vacances ? je te remercie d’avance pour ta réponse

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    • Al
      24 juillet 2013 at 21 h 46 min · Répondre

      Bonjour Olivier,

      Bonne question.
      Le fait de ne pas pratiquer pendant deux semaines peut-être une bonne chose : il faut le prendre comme une pause. La pratique de la musculation nécessite des pauses.

      Par contre, effectivement il faut continuer un régime hyper protéine : moins qu’en période d’entraînement car il n’y a pas d’activité physique.
      Concernant les protéines en poudre, que ce soit en période d’entraînement ou en pause, elle n’est pas nécessaire. Si tu n’a pas le temps de manger, tu peux prendre 1 shaker afin de maintenir un certaine quantité de protéine dans le corps. Si tu as le temps de bien t’alimenter, pas besoin. N’hésite pas à revenir pour toutes questions, à bientôt 😉

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  28. Nicolas
    25 juillet 2013 at 18 h 57 min · Répondre

    Bonjour alexandre je voudrais quelques renseignements en fait sa fait 2 ans que je fait de la muscul et jusque la sa va j’ai bien prit mais le soucis c’est qu’en septembre je vais commencé mon premier job et je voulais avoir quelques conseils sur la nutrition en effet il faut faire plusieurs petits repas par jour en musculation mais lorsqu’on travail comment peut on procéder pour la nutrition ?

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    • Al
      26 juillet 2013 at 20 h 53 min · Répondre

      Bonjour Nicolas,

      Très bonne question. Tu fais bien d’anticiper les choses, tu as plusieurs solutions qui s’offrent à toi :
      1 ) Investir dans des compléments alimentaire (whey, flocons d’avoines en poudre), en somme le prix est identique que si tu acheté un steak et des flocons.
      2 ) Préparer tes gamelles à l’avance et manger en 15 minutes
      3 ) Acheter des produits qui se mangent vite : (blanc de dinde, fromage blanc, flocons d’avoines, fruit)

      Pour ma part, selon le temps que j’ai, j’opte pour l’une des 3 options.

      à bientôt Nico !

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  29. olivier
    22 octobre 2013 at 18 h 23 min · Répondre

    Salut alexandre alors j’ai 2 questions à te poser:
    1) avec le taff j’ai plus trop de temps pour moi alors je souhaiterais savoir s’il est possible de se muscler correctement en faisant 3 séances soit 3 h de musculation par semaine?
    2) faut il prendre des protéines en poudre même les jours de repos?

    je te remercie d’avance pour tes réponses

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    • Al
      23 octobre 2013 at 19 h 49 min · Répondre

      Salut Olivier,

      1) 3 Séances c’est très bien oui pour se muscler
      2) les protéines en poudre servent après l’entraînement (la whey par exemple) et durant les jours de repos, il est possible d’en consommer pour avoir une dose de protéine en continue si vous n’avez pas la possibilité de manger avec votre emploi du temps.

      à bientôt

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  30. Jeremy
    27 novembre 2013 at 11 h 33 min · Répondre

    Bonjour Al, très bon articles, j’adore 🙂

    Je fais du tennis en compétition, est-ce que la pliométrie est la méthode la plus adaptée pour mon cas ?
    A l’heure actuelle, je dois faire 70kg pour 1m83 et j’aimerais atteindre les 74g sans prendre trop de gras.
    Le problème est que je fais pas mal de cardio (footing et fractionné 2/3 fois par semaine) sans compter les entraînements avec la raquette (4/5 fois par semaine). Je vais donc être obligé d’arrêter le cardio pendant un certain temps ?

    Je tiens à préciser que je pratique la méthode L*f*y depuis pratiquement 2 mois.
    Merci d’avance pour ta réponse 🙂

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    • Al
      27 novembre 2013 at 21 h 51 min · Répondre

      Bonjour Jérémy,

      Oui pour toi c’est la plio. Si tu fais des compétitions et que tu veux évoluer dans ce domaine, reste dessus sinon tu va perdre en explosivité.
      C’est tentant d’avoir de gros bras et un physique bien développé, mais dans tout les cas la plio va te faire prendre en masse également avec une bonne alimentation, mais ça sera bien plus lent. à bientôt !

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